свого

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Потроху американці дотримуються здорової дієти. Згідно з недавнім дослідженням Гарвардського департаменту харчування, американці збільшують споживання здорових вуглеводів (таких як цільні зерна), рослинних білків та ненасичених жирів, а також зменшують споживання доданих цукрів.

Однак додавання цукру може заплутати: Тільки кожен десятий американець знає про прихований цукор у своїй їжі. І це пов’язано головним чином з недостатньою освітою з питань харчування, що дозволяє детально аналізувати нездорову їжу в супермаркеті.

Деякі додані цукри є дуже очевидними, такі як желе, столовий цукор, мед та сиропи. І ми не можемо залишити позаду 39 галонів солодких напоїв, які вживає в середньому американець щороку. Ми також можемо знайти їх у бутербродах, таких як тістечка, печиво, солодощі та заморожені десерти.

Але що таке "приховані" цукри?

Вони є доданим цукром у продуктах, які не зовсім солодкі; і, можливо, з цієї причини ви раніше їх не помічали.

Близько чверті вживаного в їжу цукру ховається в оброблених продуктах. Наприклад, макаронний соус може містити близько п’яти ложок цукру. А 80% калорій у деяких сортах кетчупу надходять із цукру; вони є у всьому: від супів до заправок для салатів.

Зменште споживання цукру за п’ять кроків

Порожні калорії від доданого цукру можуть призвести до збільшення ваги та рівня глюкози в крові. Хороша новина полягає в тому, що зменшити споживання цукру може бути простіше, ніж ви думаєте:

1. Прочитайте етикетки на продуктах харчування.

Зверніть увагу на продукти з високим вмістом сахарози, декстрози, лактози, мальтози, рисового сиропу, концентрату фруктових соків, мальтодекстрину, кукурудзяного сиропу, патоки та інших видів доданого цукру. З іншого боку, ви повинні знати, що деякі цукри містяться природним чином у їжі. Такий випадок лактози в молоці та фруктози у фруктах, яка в харчовій інформації відображається як «цукор», навіть якщо вони не мають додаткового цукру.

2. Використовуйте натуральні підсолоджувачі.

Більшість продуктів, таких як крупи, йогурти, заправки для салатів або рідкі продукти з рису, конопель, сої та інших, попередньо підсолоджені та містять дивовижну кількість цукру, тому ви можете спробувати їх несолодкі варіанти. Щоб ще більше зменшити споживання цукру, спробуйте підсолодити крупу, додавши скибочки банана або жменю ожини.

Поділяюся ще однією порадою: додайте цілу фініку або кілька родзинок і кілька крапель ванільного екстракту в коробку несолодкого молока. Так ви отримаєте більше смаку з меншою кількістю цукру.

3. Насолоджуйтесь природно солодкими смаками.

Ви можете замінити ці цукристі десерти фруктами. Крім того, у нас є такі спеції, як кориця, мускатний горіх або гвоздика, які можуть додавати солодкі нотки фруктам, крупам або йогурту, без необхідності додавати цукор.

4. Скажіть «до побачення» підсолодженим рідинам.

Виріжте солодкі газовані напої, каву та чай, а також фруктові напої, такі як лимонад. Натомість зупиніть свій вибір на ароматизованих чаях або додайте у воду трохи скибочок апельсинової цедри або скибочок фруктів, щоб отримати калорійний напій.

5. Розрахуйте споживання цукру.

Кожні чотири грами цукру, перераховані в "Фактах харчування", дорівнюють одній столовій ложці цукру або одному кубику цукру. Тож наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині шукати холодний напій, перевірте факти харчування на етикетці та з’ясуйте, скільки кубиків цукру ви споживали б.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.