Якщо ви робите лише поодинокі вправи, в основному нічого. Але якщо ви хочете обробити вдосконалені елементи руху, справа в тому, що якщо у вас є слабкі місця в будь-якій з цих трьох областей, ви не зможете виконати елемент так, як хотіли б.
Це сигнал для вас, що вам слід працювати в районі. Як бонус, ви можете покращити свою ефективність в інших вдосконалених елементах, не безпосередньо навчаючи їх.
Ви тягнете? Ти штовхаєш? Веслуєш? Ви вражаєте? Ви не можете зробити жоден з цих рухів руками, не активізуючи м’язи навколо лопатки. Коли ви думаєте про це, у вас досить багато м’язів на руках, і вони досить важкі. Тоді чому їм просто не звисати з плечей? Тому що вони їх утримують, стабілізують і рухають ними м’язи навколо лопаток. Можливо, ви навіть не усвідомлюєте цього, але лопатки розблоковують більшу частину роботи низкою рухів, які, на вашу думку, виконуються в основному руками.
Приклад: Давайте станемо поруч із "підібраним" хлопцем, який виконував багато ізольованих вправ на біцепс і трицепс, і хлопцем, який має тонкі руки, але провів багато часу на обробці (різні типи наручників) та тренуванні на втягування-затягування (спереду до спина) і висота-депресія. (зверху вниз) леза.
Жоден з них не тренувався. Б'юсь об заклад, ти інший зробить більше.
Чому? Оскільки міжлопаткові м’язи відповідають за більшу частину рухів у згині. Останній активно працював з ним, тоді як перший міг мати його як масло, незважаючи на його великі руки.
Будь-які рухи, які ви виконуєте всім тілом (багатосуглобові вправи), але вимагають особливої концентрації на певній частині, ви не зможете виконати належним чином технічно, якщо не маєте досить міцного стрижня.
Подібно до того, як більшість рухів рук починаються з активації лопаток, більшість вправ із суглобами, що рухаються всім тілом, починаються з активації серцевини (живота, м’язів навколо брекетів, стегон, діафрагми тощо).
Хороший приклад - розширення трицепсів. Якщо зміцнити серцевину, лопатки, ноги та зафіксувати таз, майже 100% роботи буде виконано трицепсом. Якщо ви дозволяєте будь-яку деталь, навантаження передається на інші деталі:
- дозволені леза - опрацьовує міжлопаткові м’язи
- розслаблене ядро - працює поперек і живіт
- розслаблені ноги - робочі задні стегна (підколінні сухожилля)
- дозволений таз - працює на сідницях, задніх стегнах і попереку
І ви все ще хочете вправляти трицепс і використовувати решту тіла як вагу.
Іншими словами - те, що ви не вчите свою дупу і не згинаєте хрести. В одних вправах ноги служать навантаженням, в інших ви їх активно використовуєте. Однак в обох випадках сила проходить через верхню і нижню половинки тіла.
Коли таз опущений (у нейтральному положенні), сила проходить уздовж хребта і через таз у напрямку, в якому ці кістки розвинені.
Лопати: Ви весь час активно відштовхуєте їх назад. Якщо ви розслабите, ваша грудна клітина впаде, місце, де сила рук переходить на тулуб, зміститься, а м’язи вийдуть за межі діапазону, який вони здатні підтримувати.
Ядро: Ви хочете тримати все тіло в горизонтальній лінії. Очевидно, що якщо ви послабите центр кузова, дно впаде, і тоді ви побачите передній важіль.
Панорама: Якщо ви не будете тягнути прикладом цей елемент і не намагатися підняти таз якомога вище, ноги дуже швидко опустяться, і ви не зможете його утримати.
Лопати: Ви постійно тримаєте їх у нейтральному положенні, лише затягуючи. Якщо відпустити, грудна клітина впаде, ви перейдете в положення «банан» і залишите всю роботу на серцевину, яка не зможе впоратися з цим самостійно. Або ви можете впоратися і перевантажити плече, яке занадто далеко в такому положенні.
Ядро: Тут ви бачите, що ядро повинно міститись як одне ціле. По мірі підтягування недостатньо лише міцного живота. З цим повинна працювати поперек. Інакше у вас вийде шкіра-кішка.
Панорама: Якщо ви згинаєте круп і таз просунутий, вага всієї нижньої половини тіла буде утримуватися крупом. І ось ви колядуєте про вискочену тарілку.
Лопати: За допомогою цього елемента ви натискаєте на нижню руку і вішаєте на верхню. Що їх пов’язує, так це фіксація лопатей. Якщо ви пропустите цю середню точку, це все одно, що намагатися тримати палицю рівною, у якій залишився шматок посередині, а замість неї - шматок мотузки. Це якось можливо, але з одним, цілим, палицею набагато простіше.
Ядро: Ця вправа - це свято сили ядра. В основному бічні м’язи живота. Знову ж таки. Якщо ви відпустите серцевину, все від неї до ваших ніг, гравітація невпинно тягне вас на землю.
Панорама: Якщо ви не тримаєте таз у нейтральному положенні, ваші ноги все одно будуть переважати з боку в бік, і ви перевантажите свої хрести.
Лопати: Протягом усього руху лопатки знаходяться назад і вниз (при втягуванні та депресії). Це як тримати своє тіло без ваги. Як тільки ви знімете це напруження, воно відобразиться на неправильному положенні інших частин тіла - плечі скручуються, ви перевантажуєте хрести, голова йде вперед.
Ядро: За допомогою мертвої тяги ви вдихаєте живіт і тримаєте серцевину якомога міцніше. Це пов’язано з тим, що неприродно велика вага діє на хребет, особливо в поперековій частині, і якщо ви хочете уникнути вискоку пластин, усуньте будь-який рух серцевини (спереду назад або в сторони). Якщо це не спрацьовує, краще зніміть ваги.
Панорама: Якщо таз просунутий, хрести отримують занадто велике навантаження під неправильним кутом, а сам таз також тисне косо.
Лопати: Якщо ви хочете вправляти міжлопаткові м’язи з віджиманнями, тримайтеся у верхньому положенні і з витягнутими руками піднімайте і опускайте лише в лопатки. Якщо ваша мета - покращити свою силу при горизонтальному натисканні рук (що можливо:), вам слід залишити лопатки зафіксованими в одному місці і перенести роботу на руки та грудні м’язи.
Ядро: Якщо ви хочете потренуватися в ручних рукоятках, стрижень повинен залишатися твердим протягом усього руху. В іншому випадку ви допомагаєте, перекладаючи роботу на поперек, задні стегна і сідниці.
Панорама: Якщо ви не дотримаєте нейтрального положення тазу, важко буде потягнути задні стегна і сідниці, що перенесе занадто велике навантаження на серцевину. Ви також роздуєте живіт і торкаєтесь ним землі, а не грудей (чого ви, мабуть, не хочете).
Лопати: Вигин "підручника" починається пасивним зависанням, активуючи лопатки, а потім штовхаючи їх назад і вниз, підносячи груди на кілька сантиметрів вище. Згодом вони виконують, зокрема, стабілізуючу функцію, оскільки ви блокуєте їх, а решта рухів розблоковується головним чином м’язами спини та кистями рук. Якщо ви тягнете руки в основному з самого початку, ви зробите менше нахилів, і міжлопаткові м'язи не отримають своєї частини навантаження.
Ядро: Існує безліч варіантів вигину. Іноді ви хочете бути підтягуванням лопатки, іноді ви хочете ядром (підтягування L-sit). Однак більшу частину часу ви рухаєтесь, щоб зміцнити спину. Тоді добре витягнути приклад і зміцнити серцевину. Дно корпусу буде зафіксовано, і те, що у нього є, спрацює.
Панорама: Одна справа нахилятися в грудному відділі хребта під час підтягування лопатки, а інша справа - згинатися на хрестах. Найширший м’яз спини притискається до валу в такому місці, яке, якщо не зміцнити, виштовхне хрести вперед і перевантажить їх. Якщо каструля знаходиться в положенні, відмінному від нейтрального, це трапиться.
Лопати: Спробуйте «просто» покласти штангу на спину і розпустити плечі. Якщо у вас міцний стрижень, є ймовірність, що ви його збалансуєте, але змочите. Але оскільки ви хочете тренуватися в основному на ногах, блокування лопаток вирішить велику стабілізацію, і ви зможете сконцентруватися на роботі ніг.
Ядро: Ключ до присідання - дотик живота. Однак воно повинно супроводжуватися зміцненням серцевини. Подібно до станової тяги - якщо ви дбаєте про хребет і пластини, виключіть рухи основи до мінімуму.
Панорама: Вся ваша вага, навіть з вагою гантелей, штовхає ваш таз. Якщо це прогресує у верхній фазі (нахил переднього тазу) і в нижній фазі (нахил заднього тазу/стикання), ви просите про проблеми з стегнами та хрестами.
Лопати: Ви можете не так сильно відчувати себе з олімпійською палицею або однією рукою, але гиря - це інша кава. Якщо ви не будете постійно підтримувати фізичну форму (включаючи зафіксовані лопатки), ви будете згинатися разом із рухом гирі і випрошувати травму плеча або грудей/поперекового відділу хребта.
Ядро: Ця вправа є представником односторонніх (односторонніх) вправ. За допомогою них ви перевірите, наскільки ви врівноважені збоку і наскільки сильніша у вас одна сторона, ніж інша. Щоб плече працювало, решта тіла повинна бути статичною. І звичайно це неможливо без твердого ядра. Якщо ви дозволите, він буде бігти вбік або ви будете нагинатися хрестами. Це виведе хребет із вертикального положення, і на нього буде надано тиск у неправильному напрямку.
Панорама: Оскільки ви натискаєте переважно на половину тіла, важливо тримати таз нейтральним не тільки спереду назад, але й рівномірно стояти на обох ногах. В іншому випадку ви занадто розтягнете деякі м’язи і занадто сильно напружите деякі суглоби під неправильним кутом.
- Зосередьтеся на правильній поставі.
- У кожній вправі ці ігри мають своє «прописане» положення. Тож практикуйте такий варіант вправи і з такою вагою, що зможете зберегти це положення. Якщо ви не можете підтримувати фізичну форму, видаліть
- Додаткові вправи:
Зафіксовані леза: Віджимання/підтягування лопаток, гойдалки, брахія
Тверде ядро: Прапор дракона, QDR, фрезерне колесо, люлька, піднімання ніг у підвісці
Нейтральне положення тазу: Колиска, Підставка, Висячий, Канатний міст