В Інтернеті багато оманливої інформації про те, як правильно харчуватися під час дієти. Скільки вуглеводів я можу з’їсти? Чи потрібно виганяти жири? Наскільки назалізація входить у дієту, чи можу я іноді їсти улюблені страви, якщо так, коли? Чи потрібно взагалі рахувати калорії?
Підрахунок калорій другові або ворогу?
Безумовно, друг, найкращий друг. Типовою проблемою для тих, хто дотримується дієти, є те, що вони “переборщують” або, в крайньому випадку, “їдять під ними” за відсутності контролю. У довгостроковій перспективі жодна не є хорошою. Переїдання має сенс набирати вагу, а надзвичайний дефіцит калорій призводить до застою, а згодом ожиріння. Підрахунок калорій - це нудна, важка робота, але вона не триває вічно, а натомість ви повертаєте своє старе здорове життя. Думаю, це того варте.
Що потрібно для хорошого підрахунку калорій?
- Кухонні ваги
- Калорійність діаграми
Тобто майже нічого. Кілька років тому розрахунки все ще були досить громіздкими, але технологічний прогрес нас наздогнав, і сьогодні ми можемо знайти багато онлайн-карт калорій. Я пропоную це.
Скільки калорій я можу з’їсти?
Для тих, хто не має уповільненого обміну речовин, необхідне споживання енергії можна розрахувати дуже просто.
- Обчисліть, скільки a підтримуючи споживання енергії на необхідному рівні (TDEE - Загальні щоденні витрати енергії). Використовуйте калькулятор!
- Візьміть результат 20 відсотків, тобто помножити отримане значення на 0,8.
- Це значення вашої дієти для спалювання жиру необхідна кількість калорій.
І звідки я знаю, чи уповільнюється мій метаболізм?
- Ви були місяцями більше 1000 калорій дефіцит.
- Занадто інтенсивний ви тренуєтесь
- Ви робите занадто багато кардіо (більше 4 годин на тиждень)
- Небагато або нуль силові тренування ви закінчили
- Розчарований, ти в депресії, невмотивований
- Більш тривалий час зменшується демонструє тенденцію в фітнес ваш рівень
- Ви не голодні кожні 3-4 години
- Ви втрачаєте вагу більше двох тижнів, незважаючи на належне зниження калорій на 20% застійний
Якби ви знали про щось із вищезазначеного, можливо, захочете огляд споживання енергії. Ви отримаєте найбільш точну картину, якщо ви пробудете протягом 1 тижня точний щоденник харчування ти за кермом. Якщо ваше споживання енергії становить 20% від щоденного споживання, ви можете бути впевнені, якщо ні, то вам потрібна прогресивна дієта, менше кардіо та більше тренувань з обтяженнями.
Що змушує дієту спалювати жир?
Від прихильності до спалювання жиру, а не проти. Це тому, що більшість дієт суворе зниження калорій припускає, що в довгостроковій перспективі a припинення схуднення, а потім вага ожиріння результати. Завдяки цій повільній, дисциплінованій дієті ви можете досягти стійких результатів, не різко знижуючи обмін речовин. Вам не доведеться мучити себе надзвичайно низьким споживанням калорій, у вас не буде інтенсивної зміни настрою, ви зможете витримати свої тренування та повсякденне життя. За допомогою цієї дієти можна скинути 0,5-1 кг за тиждень. Щоб уникнути ожиріння пізніше, будьте обережні, щоб більше не втрачати.
Інші важливі правила при спалюванні жиру:
- Їжте 5 разів на день! Це важливо, щоб уникнути переїдання та не мати різких коливань інсуліну.
- Споживайте повільно всмоктується, низький глікемічний індекс і завантаженийвуглеводи.
- Кожні 3-4 години їсти! Між прийомами їжі не можна перекусити. Це важливо, оскільки піки інсуліну відбуваються кожні 3 години.
- Ніколи не пропускайте сніданок!
- Прийом вуглеводів під час наближення до обіду зменшити його.
- Якщо ви більше не витримуєте і хочете з’їсти улюблену їжу, це точно це після тренування Зроби це! У цьому випадку організація намагатиметься використовувати вхідну енергію для будівельних процесів.
Дотримуйтесь наведених вище порад, щоб мати стійку і збалансовану втрату ваги, і якщо у вас виникнуть запитання, вам може знадобитися порада або хороший план тренувань!