Більшість людей завжди поспішає, мало дбаючи про їжу. Проте їжа важливіша, ніж залишати її на волю випадку. Вивчення сутності правильного харчування - які продукти вам потрібні, які добавки корисні, чого уникати - значно збільшить ваші шанси на здорове життя.
Познайомтесь із вашими потребами!
Поживні речовини потрібні кожному, але індивідуальні потреби залежать від багатьох речей, таких як спадкові фактори, спосіб життя, тип фігури та стан здоров’я. Їжте багато овочів, фруктів, цільних зерен, зменшіть споживання жиру та пийте достатньо води. Кожен повинен оцінити свої поточні звички і знайти шлях до індивідуального харчування.
Вивчіть харчову піраміду і переконайтеся, що ваш раціон містить усі необхідні поживні речовини.
Піраміда включає найважливіші знання:
- Їсти щодня змінюється, щоб переконатися, що у вас є всі необхідні поживні речовини!
- Їжте багато крупи, фрукти та овочі! Вони складають основу вашого раціону!
- Мало тварин їжте їжу, оскільки вони містять багато насичених жирів!
- Ставтеся економно з олією, жиром та цукатами!
Сплануйте це!
На жаль, одного лише читання недостатньо! Ніхто не зробить значних змін у харчуванні, якщо ви не візьмете контроль! Харчуватися здоровою їжею має бути приємно, але це не відбувається автоматично: для цього потрібні ваші ідеї, рішення та увага. Ознайомтеся з вашими потребами в поживних речовинах, а потім подумайте, які зміни потрібно внести у свій поточний раціон. Можливо, буде корисно зазначити ці зміни.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Висловіть конкретні, прості речі, яких ви також можете дотримуватися, наприклад, «я хочу їсти менше цукру і більш складні вуглеводи» або «відтепер я їжу менше насичених жирів». Також описується, чому ви хочете зазначених вище змін («Я хочу більше енергії», «Я хочу зменшити шанси серцевого нападу»). Нарешті, встановіть конкретні цілі, яких ви хочете досягти: на дві-три порції більше овочів на день, більше цільних зерен, вилучення жирних молочних продуктів, риба двічі на тиждень замість стейка тощо. Складіть таблицю свого прогресу та винагородіть себе, якщо ви досягли успіху.
Прощання з багатьма речами
Якщо ви вирішите слідувати харчовій піраміді - що ми настійно рекомендуємо - вам, безумовно, доведеться різко зменшити споживання деяких своїх домашніх тварин.
Жирна і цукриста їжа, а також смачні десерти, що поєднують ці два фактори, повинні потрапляти в категорію “ні” чи “лише трохи”. Солодощі - це прості вуглеводи, які також називають «порожніми калоріями», оскільки вони не містять цінних поживних речовин. Жир накопичується в місцях, де його насправді не потрібно: окрім випуклих «подушок», він також накопичується в артеріях і призводить до серцевого нападу.
Ось кілька популярних продуктів, яких краще уникати або вживати в помірних кількостях:
- З яловичини страви - стейк, гамбургер, ростбіф - і субпродукти (дуже багаті насиченими жирами).
- Відварна курка або індича шкіра (з високим вмістом насичених жирів).
- Шматочок шоколаду печиво та інші солодощі (багато жиру та цукру).
- КокосовийІ пальмова олія (дуже висока в насичених жирах).
- Варене м'ясо (дуже багато насичених жирів і натрію).
- Пончики (багато жиру та цукру).
- Жовток (високий рівень холестерину).
- Гідрогенізований рослинна олія (утворює вільні радикали, більш шкідливі, ніж насичені жири).
- Майонез (високий вміст холестерину та жиру).
- Шоколад (багато жиру та цукру).
- Арахісове масло (багато жиру).
- Виготовляється зі свинини такі продукти, як ковбаси, бекон, шинка (також з високим вмістом насичених жирів і натрію загалом).
- Жирний молочні продукти (дуже багаті насиченими жирами).
Якщо ви не можете обійтися без вищезазначених продуктів, принаймні спробуйте зменшити дозу або перейти на версію з низьким вмістом жиру. Якщо ви вибираєте яловичину або свинину, вибирайте якомога більш м’яку частину.
10 найкращих ідей щодо харчування
- Зменшіть мій серцевий напад, шанси на рак та діабет: їжте менше червоного м’яса, жирних молочних продуктів та смаженої їжі!
- Вітаміни, їжте фрукти та овочі через мінерали та клітковину!
- Комплекс вуглеводи (цільні зерна, овочі та фрукти) є найкращим джерелом енергії.
- Їсти різними способами!
- З вітамінів і обов’язково приймайте рекомендовану добову кількість мінералів!
- Вживайте менше алкоголю! Більше двох одиниць можуть спричинити нещасні випадки, хвороби та залежність.
- Їжте більше волокнистої їжі! Суцільнозернові злакові культури, фрукти, овочі та бобові знижують рівень холестерину та ризик раку товстої кишки.
- Перейдіть на рибу! Ви отримуєте стільки білка, скільки забезпечує м’ясо, але без насичених жирів, що містяться в червоному м’ясі.
- Випий це 6-8 склянок води на день!
- Уникайте швидкого дієта: неефективна в довгостроковій перспективі!
Секрет піраміди
Багато чоловіків вважають, що харчова піраміда - це якась затхла теорія, схожа на підручник, яка заплющує очі, і їм слід позіхнути. Ну, відкладіть на деякий час свої забобони і подивіться на це з іншої точки зору! Вірте чи ні, харчова піраміда є запорукою міцного, міцного здоров’я.
Звертає увагу на три основні речі:
- Щодня харчуватися різноманітно!
- Споживайте це рекомендовані дози (більше ніж два нижні лінії)!
- Певна річ продукти (два верхні рядки) за мірою!
Як показує широкий п’єдестал піраміди, наш раціон повинен ґрунтуватися на двох нижніх рядах - зернових, фруктах та овочах. Наступний рядок здебільшого продуктів тваринного походження, для яких рекомендується помірність, - це високий вміст насичених жирів. М'ясо можна замінити квасолею, бобовими та тофу. І обробляйте найкращі продукти (вершкове масло, олія, солодощі тощо)!
Піраміда також включає дози для жінок та чоловіків. Останнім рекомендується вживати більшу кількість, особливо під час фізичних навантажень. Навіть якщо пропозиція здається лякаючою, майте на увазі, що на повну порцію крупи потрапляють миска з крупами та шматочок грінки, спожитий на сніданок, сендвіч на обід та “чоловіча” порція макаронів (приблизно вдвічі 75 г ) на обід.
Більшість людей, які пристосовують свій раціон до піраміди, виявляють, що споживання складних вуглеводів збільшується, а споживання цукру та насичених жирів зменшується.
Скільки коштує доза?
Приблизні дози:
- Крупи: 1 скибочка хліба, 25 г крупи або 75 г вареної крупи, рису або макаронних виробів.
- Овочі: жменька сирих листових овочів, 190 мл овочевого соку.
- Фрукти: 1 середнє яблуко, банан або апельсин, 1 невелика склянка подрібнених, варених або консервованих фруктів, 190 мл соку.
- Молочний продукт: 250 мл молока або йогурту, 40 г сиру.
М'ясо, птиця, риба, сушена квасоля, яйця, горіхи: 50-75 г м'яса, 180 г вареної квасолі, це 1 яйце або 30 мл арахісового масла.
Їжте клітковину!
Дослідники з питань харчування говорять, що тілу потрібно 20-30 г клітковини на день. Це дорівнює приблизно дюжині цільнозернових скибочок хліба. Звичайно, крім жартів, цю кількість також можна отримати з різних цільних зерен, фруктів та овочів.
Передбачуваний сніданок
За підрахунками, майже половина людей пропускають сніданок і працюють на голодний шлунок, поки добре не «заправлять» обід (або не отримують вранці жирних, солодких закусок). Проте сніданок є важливим: дослідження показують, що ті, хто снідає, працюють краще фізично та розумово пізно вранці, ніж ті, хто пропускає цю їжу.
Тільки не дотримуйся старих звичок!
Бекон, шинка та ковбаса наповнені насиченими жирами, які блокують артерії. Натомість спробуйте миску збагаченої клітковиною каші з нежирним молоком та фруктами. Білок у молоці допомагає думати, а складні вуглеводи в злаках та фруктах забезпечують енергією до обіду. Деякі смачні альтернативи: нежирний сир, знежирений йогурт або хліб із висівками з варенням.
Нешкідливі закуски
Пончики, печиво та плитка шоколаду - три популярні закуски, які ми пропонували виключити. Чи все перекушування шкідливим?
Ми раді повідомити, що відповідь явно не. Закуски допомагають підтримувати рівень енергії, розумову свіжість і - вірите чи ні - здорову вагу. Чому? Якщо ви не їсте занадто довго, у вас буде більше шансів наповнитись наступного разу. Крім того, деякі шоколад, пончики, печиво тощо відчувають себе менш вимушеними. купити, якщо ви можете трохи перекусити. Корисні закуски мають низький вміст жиру та цукру, і, звичайно, їх можна вживати лише в помірних кількостях.
Корисні, поживні закуски між прийомами їжі з фруктами або соком, шматочками овочів, чашкою супу зі скибочкою цільнозернового хліба, цільнозерновим печивом або кренделями та простими попкорнами (без масла).
Час є ключовим
Розглядаючи дієту, слід також звернути увагу на терміни прийому їжі. Дослідники з питань харчування говорять, коли це важливіше, ніж думає більшість.
Пізні вечері спричиняють безсоння, печію та розлад травлення. Раніше вважалося, що це теж відгодівля, але сьогодні ця ідея вважається необґрунтованою. Фахівці радять їсти регулярно і починати день зі смачного ситного сніданку. Найбільший прийом їжі повинен бути в середині дня, а на вечерю вибирайте легку їжу, щоб шлунок був відносно порожнім до моменту засинання.
Знизьте рівень холестерину!
Чи вважаєте ви себе досить молодим і активним, щоб не турбуватися про рівень холестерину? Ну, подумайте про це! Якщо ви живете за звичайною дієтою, яка багата на насичені жири, перетворені на холестерин, ви знаходитесь на найкращому шляху до серйозних проблем зі здоров’ям.
Виною тому жирна їжа, особливо тваринні жири, такі як червоне м’ясо, жирні молочні продукти та смажена їжа. Це вже звучить звично, чи не так?
Для зниження рівня холестерину споживання насичених жирів, тобто споживання червоного м’яса, молочних продуктів, виготовлених з жирного молока (сиру, вершкового масла, йогурту, морозива, сметани), кокосової та пальмової олії та смаженої їжі повинно бути строго обмежено. Натомість перейдіть на клітковину, тобто цільнозернові (такі як пшениця, овес, ячмінь), овочі, фрукти, всі види квасолі. І щодня рухайтеся більше!
Вміст холестерину в їжі він має меншу роль у зростанні холестерину в крові, ніж насичені жири, але для безпеки давайте лікувати продукти з високим вмістом холестерину, такі як яйця та рак. Деякі люди більш схильні до високого рівня холестерину через спадкові фактори. Якщо ви також потрапляєте в цю категорію, зверніть особливу увагу на наведені вище рекомендації!
Коли потрібні вітамінні добавки?
Погане харчування доповнене вітамінами все ще залишає лише погану дієту. Правильне вживання їжі - це найвірніший спосіб для вашого організму отримати необхідні поживні речовини. Звичайно, всі прагнуть до цього, але в деяких випадках трохи зайвих поживних речовин не зашкодить: у вигляді препаратів, що містять якісні вітаміни, мінерали та інші добавки.
Якщо людина здорова, дієтичні добавки зміцнюють вашу імунну систему. Якщо ви курите, вживаєте багато алкоголю, хворієте, певний час сидите на дієті або дотримуєтесь суворої вегетаріанської дієти, добавки можуть бути дуже важливими. Виберіть продукт, що містить добові дози 13 вітамінів, цинку, селену та бажано міді, рекомендовані ЄС. Ці добавки можуть зміцнити імунну систему, але вони не можуть замінити правильну дієту.