Що стосується їжі, то говорити загалом досить важко, оскільки індивідуальні особливості мають великий вплив на потребу в споживанні поживних речовин, склад, але є деякі факти про вуглеводи, яких слід дотримуватися кожному.
Складні вуглеводи
При збільшенні ваги вуглеводи повинні піддаватися більшій частині споживання калорій, тобто м’язовий глікоген склади завантажені і з паливом вони забезпечують вичерпні тренування. Коли справа стосується складних вуглеводів, зосередьтеся на необроблений такі варіанти, як картопля, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, коричневий рис. Чому? Тому що ці природні складні вуглеводи складаються з довголанцюгового цукру і дуже багато вони повільно засвоюються. Завдяки повільно всмоктуючим вуглеводів, не буде стирчати рівні інсуліну, а це означає, що рівень цукру в крові залишатиметься постійним і триватиме довше. Для чоловіків при наборі ваги досить багато 4-5 грам їм потрібні вуглеводи на кілограм маси тіла на добу, і жінкам 2-3 грами.
Їжте клітковину
Волокна мають багато переваг, таких як збільшення поглинання цукру та амінокислот у м’язову тканину його анаболічні процеси посилюються. Квасоля та вівсянка - чудові джерела клітковини.
Більш детально
Ваше споживання вуглеводів має бути не менше Введіть його 6 частинами щодня. Це призведе до постійного надходження енергії та вивільнення інсуліну, що забезпечує постійний анаболічний стан. Якщо ви вживаєте багато вуглеводів одночасно, ви досягнете вивільнення ферментів, відповідальних за накопичення жиру, і ваш розвиток не буде оптимальним.
Прості вуглеводи після тренування
Під час щоденного прийому їжі простим вуглеводам залишається місце лише після тренування. Мед, цукор, рафіновані продукти, такі як білий хліб, білий рис - це типові прості вуглеводи, які швидко і легко засвоюються. Інсуліновий наконечник в результаті вийшов двосічний меч. Запобігає руйнуванню м’язів і покращує анаболічний стан після тренувань, збільшуючи засвоєння поживних речовин, тоді як при використанні поза періодом після тренування вони збільшують жирність.
Більше вуглеводів після тренувань
Порівняно із смузі, спожитим після тренування Протягом 1 години необхідно оптимально харчуватися дієтою, яка також містить складні вуглеводи та білки (наприклад, курячий рис). Після тренування приймайте чверть щоденних потреб у вуглеводах, щоб ви могли поповнити вичерпані запаси глікогену, перш ніж вони почнуть накопичувати жир.
Вуглеводне наповнення вранці
Окрім їжі після тренування, найважливішим часом споживання вуглеводів є час після пробудження вранці. Оскільки ви перебуваєте в дефіциті поживних речовин після того, як спали всю ніч, і ваші запаси глікогену вичерпані, прекрасний час для споживання вуглеводів - це ранковий час. Вуглеводи завжди спочатку заповнюють запаси глікогену, тому вони не будуть зберігатися як жир. (Однак, точка вживання вуглеводів вранці може призвести до дуже високих викидів інсуліну через погіршення чутливості до інсуліну вранці через нічне "голодування", тому утримайтеся від того, щоб зробити найуглеводнішу їжу першою. - ред.)
Інші добавки для оптимального використання вуглеводів
Хром, жирні кислоти Омега 3, вітамін Е, альфа-ліпоєва кислота - все збільшує здатність утилізувати інсулін. На сніданок з’їжте 200 мкг хрому, 4 г омега-3 та 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти.
Фрукти - не наш друг
Хоча фрукти відносно низькокалорійні та багаті вітамінами, вони не є найкращим вибором для бодібілдингової дієти. Їх вміст цукру дається фруктозою, яка є простим цукром, але повільно засвоюється завдяки вмісту клітковини в фруктах. Але справа в тому, що м’язи не можуть використовувати його як джерело енергії, оскільки це занадто складно перетворити на форму, придатну для тіла, тому тіло воліє зберігати його у вигляді жиру (очевидно, понад певну кількість - ред.).
Уникайте вуглеводів пізно вночі та вночі
Якщо у вас не спостерігається пікового метаболізму, забудьте про картоплю фрі на ніч. Прийом вуглеводів вночі порушує вироблення гормону росту і збільшує накопичення жиру.
Змішуйте вуглеводи та білок з їжею
Поєднання вуглеводів і білків зводить до мінімуму запас жиру (це не обов'язково вірно, якщо ви неправильно вибрали вуглеводи! - ред.). Одночасне споживання білка та вуглеводів збільшує транспорт амінокислот до м’язової тканини.
Качання вуглеводів
Бодібілдери, які використовують вуглеводний метод гойдання, як правило, можуть швидше виділяти жир. Справа в тому, що, наприклад, замість того, щоб споживати 600 г вуглеводів щодня, ви з’їдаєте 300 один день, 600 наступні два дні, а потім 900. Загальне споживання вуглеводів зберігається. Це працює, оскільки спочатку ви спорожняєте запаси глікогену, а потім підвищуєте рівень інсуліну в останній день (гарантуючи, що уникнете втрати м’язів). Тоді перевага полягає в тому, що ви можете спалювати жир, не втрачаючи м’язів, але для успіху потрібен дуже точний прийом їжі (ви не можете спалити жир, не втрачаючи м’язи, з цим потрібно рахуватися, але з таким великим споживанням вуглеводів це просто безглуздо вимовляти слово "втрата жиру" на ваших губах.) a ed.).