Стаття медичного експерта

Наша пропозиція - наш універсальний солдат, який постачає організм усіма необхідними речовинами. Завдяки хімічним елементам з їжею ми отримуємо енергію і можемо витрачати її на навчання, роботу, спорт та особисте життя. І навіть для великих відкриттів. Що входить до їжі? Які основні компоненти їжі та як вони впливають на наше здоров’я?

харчові

Три правильні кити правильно харчуються

Це жири, білки, амінокислоти, які є важливими будівельними матеріалами для клітин нашого організму. Вони також містять мікроелементи та електроліти, щоб реакції в нашому організмі працювали належним чином. Вітаміни також допомагають активніше проходити багато процесів в організмі або, навпаки, пригнічувати їх.

Обмін речовин - це святиня святих для правильного розвитку організму, ключ до якого може виявитися будь-яка реакція. Коли в організмі відбуваються складні хімічні реакції в результаті прийому їжі з нього, людина отримує приплив енергії і позбавляє її, як хоче. Ці складні реакції запускають метаболізм в організмі. Обмін речовин в організмі також відбувається, коли людина спить і незалежно від її волі.

Існує сім інгредієнтів, які допомагають людині правильно харчуватися і бути насиченим. Сюди входять вітаміни, мінерали, жири, вуглеводи, білки та амінокислоти, а також вода та клітковина. У їжі є всі сім інгредієнтів, але, як правило, найпоширенішими є лише три. Це традиційні жири, вуглеводи та білки. Вони вимірюються як одиниці енергії, які людина отримує з їжею. Якщо ви неправильно вибираєте співвідношення жиру, вуглеводів та білків або використовуєте одне, щоб відмовитись, крім втрати ваги, це призводить до неправильного обміну речовин та порушення багатьох функцій організму.

Білки

Найсерйозніші порушення в організмі виникають під час дефіциту білка.

Білок є будівельним матеріалом для організму. Білки складаються з амінокислот, дев’ять з яких не синтезуються в організмі людини і повинні засвоюватися з їжею. Вміст незамінних амінокислот у їжі тварин набагато вищий, ніж у рослинах. Крім того, білки з рослинної їжі не можуть повністю метаболізуватися в організмі, близько 65%, тоді як тваринні білки - на 90%.

Білкові стандарти

Людина повинна споживати 1 грам білка на кілограм ваги на день у звичайному способі життя. Цей мінімум слід збільшити до 2 грамів у дні спортивних тренувань або інших важких фізичних навантажень. Якщо вам потрібно швидко збільшити м’язову масу, ви можете використовувати білкові коктейлі, які допоможуть вам розвинути своє тіло.

Відомості про типи білка

Білки складають 50% маси тіла. Це м’язи, органи, волосся, нігті та шкіра. Коли ваше тіло поповнює клітини, ваше тіло потребує нових джерел білка. Цей процес вимагає білка, або організм не розвивається.

М'ясо таких тварин, як яловичина, свинина, баранина, птиця та риба, дає людині повний білок, порівнянний із вмістом в організмі. Продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця, мають однаковий склад.

Рослинні білки вважаються неповними типами білків через відсутність певних амінокислот, які утворюють високоякісний білок. Однак ви можете використовувати цілісний білок, поєднуючи рослини та зернові у своєму раціоні.

[1], [2], [3]

Високоякісні білки

Деякі харчові комбінації, що містять якісний білок, - це всі види квасолі, коричневий рис, хліб із злаків, цільні зерна, макарони. Соєві боби мають ту саму білкову формулу, що і м’ясо, і їх можна отримати з рослин у багатьох формах, таких як тофу, лимонне сорго або смажена соя.

Ми повинні використати певну кількість. Жири економлять енергію і використовуються для вироблення в організмі тестостерону.

Деякі жирні кислоти є життєво важливими для організму і їх слід приймати під час їжі. Нестача жиру призводить до збільшення деградації білка, також впливає на травлення, здоров'я шкіри, ламкість судин і може призвести до гормональних порушень.

Надлишок жиру значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему, може порушити обмін речовин, збільшує ймовірність серцевого нападу, інсульту, діабету.

[4], [5]

Види жирів

Насичені тваринні жири регулярно надходять у наш організм із таких продуктів, як м'ясо, і їх можна помістити в запас. У той же час ненасичені жири не накопичуються в організмі, але для цього є більш необхідними.

Ненасичені жири важливі для добавок таких незамінних кислот, як лінолева, ліноленова та ін. В принципі, їх можна брати з рослинних продуктів (рослинне масло, горіхи). Ненасичені жири можна легко визначити - вони залишаються в рідкому стані при кімнатній температурі.

Твоєму тілу потрібні жири для контролю травлення. Щільність жиру призводить до засвоєння більше калорій, ніж вуглеводів та білків. Дієти з високим вмістом жиру призводять до ожиріння та підвищують рівень холестерину в організмі. Вживання жиру дає відчуття ситості, щоб запобігти переїданню.

Деякі жирують нас більше, ніж інші. Ми отримуємо погані, насичені жири з яловичини, масла, сировини, кокосової та пальмової олії.

Для нас найкращі ненасичені жири, вони присутні в більшості рослинних олій - найкращі жири надходять з оливок, мигдалю, ріпаку та оливкової олії. Це корисно для здорового серця та судин, оскільки це призводить до зниження рівня холестерину. Деякі інші корисні жири, Омега-3 та 6 жирні кислоти, не тільки запобігають підвищенню рівня холестерину, але також можуть знижувати високий рівень холестерину. Ці жирні кислоти можна знайти в м’ясі риби, такому як тунець, оселедець, лосось, сардини та лляна олія, або в аптечних капсулах.

Вуглеводи

Вуглеводи - найкращі джерела енергії для нас, але для цих цілей вони також можуть перетворюватися на білки та жири. Вуглеводи можуть бути простими і складатися з однієї молекули цукру або - рідше - з двох молекул та полісахаридів (наприклад, крохмалю). Найбільш корисними є полісахариди. Кліткові волокна у фруктах та овочах, що містять вуглеводи, також здорові.

Дефіцит вуглеводів може призвести до зниження рівня білка. Занадто багато вуглеводів також шкідливо, оскільки це призводить до перетворення вуглеводів у жири.

Найкращі прості вуглеводи можна знайти у фруктах та меді. Складні вуглеводи містяться у великій кількості в картоплі, хлібі (бажано з грубого борошна). Якщо вам потрібно швидко набрати вагу - вживайте білок з вуглеводами.

За винятком води, практично все, що нам потрібно їсти та пити, складається з вуглеводів, жирів або білків. Ці основні елементи - дієти в різних пропорціях. Незважаючи на кількість дієт, принцип яких полягає в прискоренні процесу схуднення, вживаючи один із цих елементів, серед іншого, в здоровому харчуванні нам потрібні всі три компоненти. Вуглеводи, жири та білки - кожен з них суттєво сприяє фізичному розвитку організму.

Вуглеводні деталі

Уражені ожирінням та цукровим діабетом, вуглеводи почали рекламувати з моменту запровадження дієти Аткінса. Однак вони містять вітаміни, мінерали та клітковину. Оскільки вуглеводи містять сполуки крохмалю, вони легко перетворюються в енергію для клітин організму. Без цієї енергії ви не можете дихати, рухатися, обертати м’язи або активувати кровообіг.

Прості вуглеводи перетворюються на цукор швидше, ніж складні вуглеводи. Ця небажана властивість простих вуглеводів спричиняє навантаження на підшлункову залозу, організм виробляє достатньо інсуліну, щоб одночасно супроводжувати цей цукор у клітинах організму.

До простих вуглеводів належать білий хліб та макарони, білий рис та солодкі десерти. Складні вуглеводи, такі як хліб з непросіяного борошна, макарони та борошно, з іншого боку, дають організму здатність засвоювати глюкозу за короткий час.

[6], [7], [8], [9]

Амінокислоти

Всі білки в організмі складаються із сполук, які називаються амінокислотами. Існує двадцять амінокислот у формі безлічі комбінацій, що утворюють 50000 видів білків, необхідних для створення кожної клітини нашого організму. Дев'ять амінокислот можна отримати лише з продуктами, але наш організм може виробляти більше.

[10], [11], [12], [13]

Норми білка на день

Коли ми беремо білок з їжею, наш організм розщеплює його до амінокислот. Тоді організм використовує ці амінокислоти для виробництва білка, необхідного йому для створення клітин, тканин, органів, гормонів, нейромедіаторів та ферментів - іншими словами, це все, з чого складається наше тіло. Споживання білка має становити від 10 до 35 відсотків добових калорій.

Діти у віці від 1 до 3 років повинні вживати 13 г білка на день, тоді як діти у віці від 4 до 8 років повинні вживати 19 г білка. Через збільшення струму та дозрівання в підлітковому та ранньому дорослому віці ця кількість збільшується майже вдвічі - до 34 грамів у віці від 9 до 13 років, а потім зросла до 46 грамів до 52 грамів для дівчат та для хлопчиків до 18 років. Рівень білка падає до 46 г у жінок та 56 г у чоловіків у зрілому віці.

Незамінні амінокислоти

Серед дев'яти амінокислот, які наш організм не може виробляти, є гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Десять амінокислот, необхідних для дуже молодих людей, - це аргінін.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Змінні амінокислоти

Решта 10 амінокислот поділяються на дві категорії, умовно названі незамінними. Чотири взаємозамінні амінокислоти - аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота. Термін "незамінний" не означає, що вони вам не потрібні, а лише те, що організм може їх виробляти, якщо ви їх не їсте.

Умовні амінокислоти

Умовні амінокислоти - це цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін, серин. Вони вам потрібні в періоди стресу або хвороби. Ваше тіло створює умовні амінокислоти стільки, скільки йому потрібно. Наприклад, умовна амінокислота тирозин складається з незамінної амінокислоти фенілаланіну, підкреслюючи важливість того, що незамінні амінокислоти обов’язково повинні бути включені в їх раціон.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Харчові джерела амінокислот

Білок (і амінокислоти в його складі) присутній у м’ясі, птиці, рибі, бобових, яйцях, молочних продуктах, соєвих продуктах, горіхах, насінні, зернових та овочах. Білок вважається повноцінним або неповним на підставі того, що він містить незамінні амінокислоти.

Весь білок містить усі необхідні амінокислоти і присутній у продуктах, отриманих з тваринних джерел, а також у сої. Недороблений білок присутній лише в продуктах рослинних джерел. Однак продукти з різних рослинних джерел містять велику кількість певних амінокислот, але не містять інших. Це означає, що вміст амінокислот у білках не однаковий для всіх продуктів харчування. Поєднуючи ці інші білки, ви можете отримати всі необхідні амінокислоти, навіть сидячи на вегетаріанській дієті.

Вітаміни

Вітаміни - це речовини, в яких наш організм повинен нормально рости і розвиватися. В першу чергу нам потрібно 13 вітамінів. Це вітаміни А, С, D, Е, К і вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, вітамін В-6, вітамін В-12 і фолієва кислота). Зазвичай ми можемо отримувати всі вітаміни з їжі, яку ми їмо. Наш організм може також приймати вітаміни D і K. Люди, які віддають перевагу вегетаріанській дієті, можуть приймати вітамін B12 як ще одне джерело енергії.

Види вітамінів

Водорозчинні вітаміни легко засвоюються організмом, в якому не зберігається велика кількість.

Жиророзчинні вітаміни всмоктуються в організм жовчними кислотами, які є лише жиророзчинною рідиною. Організм зберігає їх для використання у міру необхідності.

Кожен вітамін має певну дозу споживання. Якщо у вас мало вітамінів, ви можете розвинути захворювання. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, у вас може розвинутися рахіт. Деякі вітаміни можуть допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям. Вітамін А добре бореться із шкірними захворюваннями, а також нічною сліпотою.

Найкращий спосіб отримати достатню кількість вітамінів - це збалансоване харчування з різними продуктами харчування. У деяких випадках для зміцнення здоров’я потрібно щодня приймати полівітаміни. Однак високі дози деяких вітамінів можуть мати зворотний ефект.

Правила прийому вітамінів

Принципи прийому вітамінів включають наступне

  1. Приймаючи вітаміни, необхідно вибирати продукти, в яких присутня мінімальна кількість насичених і трансжирів, холестерину, цукру, солі та алкогольних добавок.
  2. Найкраще харчуватися залежно від енергетичних потреб організму. Перевищувати дозу вітамінів не варто - це принесе організму більше шкоди, ніж користі.
  3. Якщо вам більше 50 років, вам точно потрібен вітамін В-12 у кристалічній формі, який міститься у збагачених продуктах харчування або в аптечних добавках.
  4. Якщо ви жінка дітородного віку, яка хоче завагітніти, їжте продукти з високим вмістом заліза та/або їжте рослинні продукти, багаті залізом, або продукти, збагачені залізом, такі як продукти з високим вмістом вітаміну С.
  5. Якщо ви жінка дітородного віку в першому триместрі вагітності, ви повинні споживати достатню кількість синтетичної фолієвої кислоти щодня (із збагачених продуктів або добавок) разом з іншими продуктами.
  6. Якщо ви бліді, маєте занадто світлий колір шкіри, тоді вам слід доповнювати вітамін D продуктами, збагаченими вітаміном D та/або вітамінними добавками.