Для досягнення тонусу тіла необхідно зменшити рівень жиру та збільшити м’язову масу. Це мета багатьох спортсменів, хоча не всі знають зазначений метод щоб це зробити. Тут ми пропонуємо кілька вправ для набору м’язів, які разом з іншими здоровими звичками дозволять вам змінити склад тіла.
Сьогодні спорт із струнким та підтягнутим тілом є бажанням багатьох людей. Наявність добре сформованих м’язів - головна місія в цих випадках, але шляхи її досягнення не завжди дуже чіткі або шановані.
Робіть ці вправи для набору м’язів!
Звичайно, це не досягається за допомогою магії: вам доведеться багато працювати. Набір м’язової маси - це не те, чого можна досягти за одну ніч. Щоб мати хороші результати, вам доведеться бути дуже постійним і дисциплінованим.
У цьому сенсі правильне виконання вправ і правильним способом має центральне значення. Тим не менш, тут ми пропонуємо деякі вправи для набору м’язів, які найбільш рекомендуються для загальної популяції.
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою є одними з найкращих вправ для набору м’язів. Насправді, дослідження 2004 року, опубліковане "Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах", зробило висновок, що включення їх у звичайний режим сприяє гіпертрофії м’язів.
Враховуючи характер вправи, цей приріст відбувається переважно в ногах, незалежно від того, чи говоримо ми про квадрицепси, литки та сідниці. Крім тонусу ніг, правильно роблячи присідання зі штангою, ви зможете зміцнити м’язи живота, як докладно викладено в статті Harvard Health Publishing.
Крім цих переваг, ви повинні бути обережними з технікою; якщо це не добре, ти можеш пошкодити спину. Почніть з мінімальної ваги і поступово збільшуйте її, ідучи вперед. Також спробуйте чергувати з іншими вправами для ніг.
Жим лежачи
Жим лежачи складається з піднімання тягарів прутами лежачи на лавці. Хоча він в основному використовується для роботи з грудними м’язами, він також тренує плечі та трицепс.
Однак підняття такої ваги в горизонтальному положенні вимагає великих зусиль. Тому перед тим, як виконувати вправи на жим лежачи, було б непогано зробити віджимання, щоб адаптувати тіло до такої вимоги.
Цікаво, хоча вони здаються чимось простим, віджимання сприяють як гіпертрофії, так і набору м’язів такі як виконання жиму лежачи при 40% від максимальної ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Exercise Science & Fitness.
Військова преса
Військова преса, також відома як "передня преса зі штангою", це одна з класичних вправ для набору м’язів плечей. Також ця робота сприяє поліпшенню постави та зміцненню м’язів живота.
Доведено його вплив на збільшення та підтримку м’язової маси за результатами дослідження, опублікованого в "Медіатори запалення", яке проаналізувало переваги різних вправ на тілі літніх жінок.
- Він складається з підняття штанги вагою стоячи. Штанга повинна бути на рівні грудей; тоді вам доведеться піднімати його звідти, наскільки дозволяють руки.
- Роблячи це, слід зосередитися на багажнику, тому що ви не повинні нахилятися вперед або назад, щоб уникнути травм через поганий рух.
- Крім того, скільки ваги піднято, важливо не опускати штангу за шию, оскільки це збільшує ризик отримання травм.
Мертва вага
Станова тяга може бути однією з найкращих вправ для набору м’язів, оскільки це дозволяє працювати з достатнім навантаженням. Дослідження, опубліковане Journal of Human Kinetics, підкреслює переваги виконання цієї роботи, коли йдеться про поліпшення таких значень, як сила та м'язова маса.
В основному, складається з підняття штанги з вагою від підлоги до висоти тазу або туди, де руки повністю витягнуті, а ви залишаєтесь вертикально.
- Штанга повинна бути розташована трохи вище ніг, не перед ними. Під час руху штанга повинна проходити дуже близько до гомілки.
- При виконанні цієї вправи спуск штанги повинен бути вертикальним, без нахилу вперед. Для цього вам доведеться відвести стегна назад при опусканні.
- Тоді як можна додати значну вагу мертвій тязі, не забувайте бути прогресивними у своєму прогресі і не робити занадто багато повторень, особливо на початку.
Горизонтальний ряд штанги
Горизонтальний ряд - це вправа, яке можна робити для набору м’язів в області спини. Крім того, при його проведенні також обробляються плечі, передпліччя та грудні відділи.
- Щоб практикувати це, слід зігнути коліна і нахилити тулуб вперед, тримаючи голову вирівняною до хребта.
- З цього положення підніміть штангу середньої ваги, трохи нижче колін торкатися живота.
Навчальні настанови щодо набору м’язової тканини
Загалом, фізичне тренування для набору м’язової маси триває від 45 до 90 хвилин, залежно від інтенсивності та фізичного стану людини.
Бажано тренуватися два-три рази на тиждень, так що м'язи відпочивають і відбувається регенерація тканин, що виробляє гіпертрофію, як пояснюється дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research у 2010 році.
Крім того, відповідно до того, що рекомендує дослідження, опубліковане компанією Medicine & Science in Sports & Exercise, прогресування повинно бути поступовим і відповідати можливостям людини.
З іншого боку, поважайте перерви. Загалом, між кожними серіями показано перерву від 60 до 120 секунд. Однак якщо вправа, яку ви щойно виконували, включає багато сил, відпочиньте 180 секунд.
І ця, і всі попередні змінні можуть змінюватися залежно від конкретного індивіда; проконсультуйтеся з професіоналом з фізичної активності, щоб спланувати розпорядок дня відповідно до ваших цілей.
Додайте хорошої дієти до вправ для набору м’язів
Жодна програма вправ для набору м’язів не буде працювати на 100%, якщо ви неправильно харчуєтесь. Спочатку, те, що ви їсте, допоможе вам втратити зайвий запас жиру. По-друге, їжа забезпечить вас енергією, необхідною для виконання вправ.
Найкраща рекомендація щодо їжі - звернутися до дієтолога. Професіонал врахує всі ваші особисті вимоги, щоб вказати відповідну дієту. Нарешті, пийте багато води до, під час і після відпрацювання вправ для підвищення продуктивності та запобігання зневоднення.