раціоні

Вам потрібні вітаміни? Це основні вітаміни, необхідні вашому організму, їх функція та симптоми дефіциту.


ВІТАМІН А
Ретинол і бета-каротин

ВІТАМІН С
Аскорбінова кислота

  • Джерела вітаміну D: Молочні продукти, яловичина, синя риба, гриби, зародки пшениці.
  • Рекомендована денна кількість: 5 мг вітаміну D, покритий 100 г сардин.
  • Симптоми дефіциту вітаміну D: Зміни в рості та крихкості кісток і зубів.


ВІТАМІН Е
Альфатокоферол

  • Джерела вітаміну Е: Мигдаль і фундук, хліб з цільної пшениці, насіння льону, соя та оливкова олія олії, соняшнику та зародків пшениці.
  • Рекомендована денна кількість: 12 мг, покритий столовою ложкою олії зародків пшениці.
  • Симптоми дефіциту вітаміну Е: М’язова слабкість, дратівливість, втома, неспокій, підвищення тромбоцитів.


ВІТАМІН В1
Тіамін


ВІТАМІН В2
Рибофлавін

  • Джерела вітаміну В2: Молочні продукти, синя риба, курка, гриби, цільні зерна.
  • Рекомендована денна кількість: 1,5 мг (жінка) - 1,7 мг (чоловік), залитий літром молока.
  • Симптоми дефіциту вітаміну В2: Головні болі, травні зміни, депресія, дратівливість, астенія.


ВІТАМІН В3
Ніацин

  • Джерела вітаміну B3: М'ясо, цільні зерна, арахіс, риба, як лосось або сардини.
  • Рекомендована денна кількість: 15 мг (жінка) - 18 мг (чоловік), покритий 100 г арахісу або 200 г сардин.
  • Симптоми дефіциту вітаміну В3: Діарея, дерматоз, депресія та втома.


ВІТАМІН В6
Піридоксин

  • Джерела вітаміну В6: М'ясо, синя риба, солодка картопля, хліб з цільної пшениці, вівсянка, болгарський перець, авокадо.
  • Кількістьрекомендується щодня: 1,6 мг (самка) - 1,8 мг (самець), покрита 500 г бананів або 200 г лосося.
  • Симптоми авітамінозуB6: Зміни в роботі травної та нервової системи або шкіри.


ВІТАМІН В9
Фолієва кислота

  • Джерела вітаміну В9: Бобові та зелені листові овочі, буряк, фрукти, такі як апельсин або банан.
  • Кількістьрекомендується щодня: 160 г, покритий 150 г шпинату або ендівії.
  • Симптоми авітамінозуB9: Невропатії, мегалобластна анемія або поганий розвиток плода під час вагітності.


В12 ВІТАМІН
Кобаламін

  • Джерела вітамінівB12: М'ясо, жирна риба, яйця та молочні продукти.
  • Рекомендована доза: 5 мг, покритий 120 г тунця.
  • Симптоми авітамінозуB12: Невралгія, анемія, діарея, розлади травлення, гінгівіт.