Пілатес - це дуже універсальна, особлива форма руху, яка дуже схожа на йогу, але, за результатами західної медицини, вона орієнтована на здоров’я м’язів і тіла. З багатьох сотень різних вправ, ось деякі, які можна назвати базовими вправами. Перш ніж почати, зробіть необхідну підготовку. Питання одягу є досить важливим. Почнемо з неї у зручному, облягаючому, еластичному вбранні. Якщо ви хочете робити пілатес у приміщенні, трохи провітріть, щоб подихати свіжим повітрям.
Свіже повітря є важливою їжею як для тіла, так і для розуму. Нам обов’язково потрібен матрац для йоги. Для деяких вправ пілатесу також потрібні такі інструменти, як обруч для пілатесу або подушка для пілатесу, але вони нам не потрібні для базових вправ.
Підйом стегна 1: ляжте на йога-килимок, руки, паралельні тілу, витягнуті поруч. тримати ноги витягнутими, а потім котитись вгору, щоб спина опинилася на землі, ноги витягнуті якомога паралельніше тулуба, стегна підняті. Ця вправа зміцнює м’язи живота, розтягує м’язи спини спини та стегон, рухає хребет.
Лебідь вправа 2: ця вправа не вимагає особливої обережності, просто подбайте, щоб робити її правильно, з напруженими м’язами. Ляжте на живіт, витягнувши ноги, руки впираючись біля тулуба, паралельно. Одночасно підніміть ноги і плечі разом з руками. Затримайте вправу 10-15 секунд, потім повільно відпустіть себе і повторіть, починаючи принаймні три рази. Вправа використовується для зміцнення м’язів спини, для розтягування м’язів живота. Це дуже ефективна профілактика болю в спині, оскільки діє на м’язи хребта.
Практика русалки 3: Ляжте на бік на матрац для йоги, потім спертесь на долоні, відштовхніться. Руки повинні бути прямими, тулуб і ноги повинні бути. Витягніть вільну руку біля голови. Робіть вправу з обох сторін. Весь м’яз тулуба забезпечується і зміцнюється вправою, покращуючи координацію та рівновагу.
4. кручення кручення сидячи: Ця вправа дуже проста у виконанні. Давайте сядемо на килимок для йоги з прямим тулубом, ноги прямі, паралельні, головами вперед. Витягніть руки в сторони так, щоб вони закривались на 180 градусів одна від одної і були паралельні землі. Поверніть тулуб і руки в одному напрямку. У який би бік ми не повернули, ми мінімально підтягуємо коліна вгору. Потримайте 10-15 секунд, а потім працюйте в інший бік. Потрібно мінімум три пари практики.
За допомогою цих кількох вправ ми можемо зробити багато для міцних м’язів тулуба та уникнути болів у спині, а також підсилити і зміцнити все наше тіло. У поєднанні з основними вправами на розминку, розтяжку та зміцнення ми можемо досягти ударних результатів.