У наші дієтичні плани для схуднення ми також повинні включати жири, ми не повинні їх виключати ... вони також важливі для багатьох функцій нашого організму, ми вже говорили про їх значення тут.
Але жири, які ми повинні включати в свій раціон, мають бути здоровими жирами ... тобто вони містять основні для нашого організму жирні кислоти, які ми не синтезуємо, тому ми повинні включати їх у свій щоденний раціон. А омега-3 жирні кислоти є частиною цих незамінних жирних кислот.
Отже, щоб мати потрібну нам кількість, ми повинні приймати їх у їжу. Сьогодні ми побачимо деякі продукти, які мають більший вміст цих жирних кислот.
1-лляна олія.
Правда в тому, що це трохи вживане і відоме масло. Зазвичай на кухні ми використовуємо оливкову або соняшникову олію ... зараз в деяких місцях ми також використовуємо кокосове, горіхове ... Але лляне масло застосовується рідко.
Ця олія видобувається з насіння льону і містить 53% жирних кислот омега-3, тобто на дві столові ложки олії ми маємо приблизно 20 грам омега-3, ці значення дозволяють добре покрити щоденні потреби в омега-3.
Я повинен зізнатися, що ніколи не пробував цієї олії, але, схоже, вона не дуже смачна і що для споживання її бажано змішати з оливковою олією.
2-насіння Чіа.
Насіння чіа вважається суперпродуктом завдяки високому вмісту білка, клітковини та інших поживних речовин.
На кожну столову ложку насіння чіа він забезпечує нам 2,7 грама омега 3. Це також важлива кількість, хоча воно не досягає вмісту лляної олії.
Але дуже добре, якщо врахувати, що потреби в омега3 у чоловіків складають 3 грами, а у жінок - 2,4 грама. Насправді ці потреби складають 1% від денного споживання енергії і призначені для споживання 2200-2400 ккал у жінок та 2700-3000 ккал у чоловіків.
3-Насіння льону.
З цих насіння отримують лляне масло, тому, звичайно, вони є хорошим джерелом омега-3.
Столова ложка насіння льону дає нам 2,5 грама омега-3, вони також смачніші, ніж лляне масло, і ми можемо включати їх у багато страв, як солодких, так і солених.
4-волоська горіхова олія.
Це масло отримують пресуванням волоських горіхів. І це дуже хороше джерело омега-3, оскільки в столовій ложці міститься приблизно 2,4 грама омега-3, тобто він покриє на 100% щоденні потреби жінок.
Це масло, якщо я його спробував, і воно має дуже хороший смак, воно на смак нагадує горіхи ..., але ми повинні пам’ятати, що з ним готувати його не можна, його потрібно їсти лише сирим. Але для того, щоб заправити салат, це стане в нагоді.
5-горіхи.
У 15 грамах волоських горіхів ми маємо 1,12 грама омега 3. Саме сухофрукти забезпечать нам більшу кількість омега 3.
Тому не соромтеся включати горіхи у свій раціон, навіть якщо ви хочете схуднути. Вони калорійні, але в салаті можна взяти два-три горіхи, додати їх до йогурту або взяти поодинці, наприклад, в середині ранку або в середині дня.
6-Скумбрія.
Скумбрія - жирна риба, і, як і вся жирна риба, вона дуже багата на незамінні жирні кислоти, але скумбрія має дуже цікаву кількість омега-3 ... на кожні 100 грамів риби вона дає 0,84 грама омега-3.
Скумбрію крім свіжої можна знайти і в консервованому вигляді. Але пам’ятайте, що завжди краще купувати свіжу їжу.
7-Тофу.
Тофу виготовляється із сої та містить високий вміст омега 3. Він забезпечить нас приблизно 0,82 грамами на 100 грамів тофу.
8-Сардина.
Ще одна синя риба, дуже багата на омега-3, але в меншій кількості, ніж скумбрія. Кількість омега 3 у 100 грамах сардини становить 0,47 грама.
Крім того, сардина - це риба, яка забезпечить нас багатьма іншими поживними речовинами, такими як кальцій, фосфор, вітамін В12 ...
Ну, ви вже знаєте, навіть якщо ви хочете схуднути і вважаєте, що жирів краще не робити, ви повинні включати в свій раціон омега-3 ... вони необхідні, тобто необхідні для функцій нашого організму, а також ми будемо отримати їх лише тоді, коли ми їх споживаємо. Це щось подібне до незамінних амінокислот, які ви також повинні включати у свій раціон, оскільки це єдиний спосіб отримати їх.
Також важливо вживати їжу, багату на омега-3, щоб збалансувати співвідношення омега-6/омега-3, яке в нашому нинішньому раціоні є досить незбалансованим.