їсти після

Коли ми починаємо тренуватися, ми починаємо розуміти, що їжа важлива для працездатності, для досягнення таких змін, як збільшення м’язової маси або зменшення жирової маси, для збереження здоров’я та життєвої сили. Переваг правильного харчування для наших спортивних цілей незліченна, але в кінцевому підсумку ми повинні розуміти їжу як бензин, необхідний для автомобіля, нашого організму, добре працювати. А в бензині ми знайдемо вітаміни, мінерали, білки, жири та вуглеводи. Все необхідне для будь-яких цілей та спорту. Більшою чи меншою мірою нам потрібні всі поживні речовини. Дієта повинна бути повноцінною та збалансованою, щоб мати можливість виконувати свої найкращі результати.

Але коли ми починаємо, ми не надто уявляємо, яка їжа приносить нам користь або коли нам слід їх включати. Після кількох спроб та помилок, прочитавши багато дезінформації в Інтернеті, відвідуючи гуру тренажерних залів тощо, ми усвідомлюємо, що у нас немає відповіді.

Я шукатиму в цій статті, щоб допомогти вам визначити, які продукти нам потрібні до, під час та після тренування. Складність полягає в тому, що існує багато видів спорту і багато тіл з різними цілями. Тож інформація, яку ви можете їм надати, буде загальносвітовою, для індивідуальної роботи їм слід проконсультуватися зі спортивним дієтологом. У будь-якому випадку, я дам вам огляд того, що робити. Ці показання виходять за рамки просто людей, які відвідують спортзали, щоб тренувати свою м’язову масу.

Варто зазначити, що якщо наша мета - зменшити жирову масу, ми повинні мати щоденне обмеження калорій, щоб створити дефіцит енергії незалежно від виду спорту, яким ми займаємось. З іншого боку, якщо ми шукаємо збільшення м’язової маси або більшої енергії, нам потрібен надлишок калорій на день. Ці цілі не заважають рекомендаціям та вибору продуктів, а в кількості.

ПОПЕРЕДНІ НАВЧАННЯ

Якщо ми їмо погано весь тиждень або наш раціон харчування є неповноцінним, неважливо, що ми добре харчуємось перед тренуванням, оскільки це не зможе вирішити всі щотижневі помилки. Що нам потрібно перед тренуванням, це максимізувати запаси глікогену, забезпечити легкозасвоювані білки та добре гідратувати.

О котрій годині їсти тверду їжу перед тренуванням?
За 3-2 години до цього. За цією їжею ми можемо з’їсти тверду тарілку. Залишаючи ближче до тренування інших продуктів. Наприклад, якщо ми вибираємо тарілку з рисом з курячою грудкою, ми повинні дати тілу більше часу, щоб її переварити, тому 3 години було б добре. Але якщо ми включимо йогурт з фруктами або яєчний білок з вівсянкою, ми можемо зробити це за 1 годину до цього. Є плани харчування, для яких потрібна тверда тарілка, а потім та, яку легше засвоїти приблизно за 30-60 хв до тренування, багато мінливості!

Позбудьтеся думки, що нам слід їсти безпосередньо перед тренуванням, щоб мати енергію, бо це хибно. По-перше, ми повинні перетравити їжу, і це вимагає часу, по-друге, наші запаси глікогену потребують часу, щоб заповнити, так що незалежно від того, скільки ми їмо 5 хвилин, перш ніж ми не зможемо використовувати ці поживні речовини. Зараз для тих, хто крутиться дрібніше, якщо ми використовуємо їжу з найдрібнішими компонентами, такими як ізольований білковий порошок, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, вуглеводні напої, ситуація буде іншою.

Як я вже згадував, нам слід включати складні вуглеводи, такі як рис, вівсянка, хліб, крупи, локшина, а також трохи простих, таких як фрукти, сухофрукти. З іншого боку, нам потрібні легкозасвоювані нежирні білки, такі як куряча грудка, яєчний білок, йогурт, білковий порошок. Чому легко засвоюється? Оскільки інші білки перетравлюються довше, і ми будемо відчувати важкий шлунок під час тренувань. Наприклад, уникайте червоного м’яса. Ми можемо включати такі жири, як горіхи, олії, арахісове масло або авокадо. Якщо ми вирішимо включити овоч у дуже помірній кількості, оскільки в цей час нам не потрібна клітковина. Це лише заважатиме процесу травлення.

Гідратація дуже важлива. Знову нам потрібно зволожувати рано, протягом дня. Але ми можемо покращити стан гідратації за 2 години до того, як просто пити воду. Як дізнатися, чи ми гідратовані? Простий, колір сечі. Якщо він дуже жовтий або темний, ми зневоднюємось. Навпаки, якщо це ясно, майже прозоро, ми маємо хороший стан гідратації.

Як я вже пояснював раніше, суми будуть індивідуальними і залежатимуть від цілей кожної людини, їх складової, часу навчання тощо. Як правило, ми можемо містити між 25-50гр чистого білка, 30-150гр вуглеводів і 10-15гр жиру.

Приклади

ПІД ЧАС НАВЧАННЯ

Це буде залежати від тривалості навчання. Наприклад, якщо ми йдемо в тренажерний зал займатися бодібілдингом протягом 45-60 хвилин, нам не знадобиться нічого більше, ніж вода і в будь-якому випадку розгалужені амінокислоти. Тепер, в інші види витривалості, які тривають довше, скажімо, від 60 хв. До 90 хв., Нам потрібно включати легкозасвоювані вуглеводи та рідини. У цьому випадку нам не потрібно включати жир, білок або клітковину.

Прикладом цих тренувань можуть бути такі види спорту, як марафон, плавання, футбол, хокей, велосипед тощо.

Які продукти було б доцільним? Спортивні напої, спортивні гелі, фрукти, родзинки, солодовий декстрин, тихолос, смачні закуски, деякі крупи.

Скільки вуглеводів з’їсти? Важко відповісти на запитання загалом, оскільки це на індивідуальному рівні. Як правило, у довготривалих і складних видах спорту ми можемо використовувати 30 г нетто кожні 60 хвилин. Максимум до 60гр/год. Є спортсмени, які можуть споживати до 90гр/годину, але це найменший і приватний випадок.

Чому нам потрібно включати вуглеводи? Просто, оскільки запаси глікогену в печінці та м’язах зменшаться, створюючи відчуття втоми. Щоб затримати втому, ми можемо їсти вуглеводи, щоб підтримувати глюкозу в крові та запаси печінки. Знову важливість правильного зволоження, щоб допомогти затримати втому.

Приклади

ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

У цей критичний момент нам потрібно повернути витрачене як перший крок, а потім надати більше "цегли" нашій стіні. Кісткова їжа для відновлення відкладень і додаткова для зміни в нашому організмі. Спочатку нам потрібно зволожитись, відновити втрачену рідину. Ця сума буде змінюватися залежно від виду спорту, інтенсивності, тривалості, температури тощо.

Під час тренувань споживався глікоген та деякі амінокислоти. Назад це варіюється залежно від тренувань. Тут ми прагнемо швидко відновити ці резерви. Як? З легкозасвоюваною їжею. Сьогодні дуже часто використовують білковий порошок і солодовий декстрин. Наприклад, ми можемо проковтнути близько 25-100гр мальтодекстрину (дуже змінюється залежно від того, скільки витрачено) і білкового порошку близько 20-50гр. Змішуємо його з водою, щоб регідратувати. Але це не єдині варіанти. Ми можемо вибрати інші легкозасвоювані продукти, такі як спортивні напої, фрукти, йогурт із крупами, яєчні білки з рисовими сухарями, знежирене шоколадне молоко.

Тепер, за годину чи дві після прийому, ми можемо прийняти тверду їжу, яка містить складні вуглеводи, нежирні білки та трохи клітковини, якщо ми хочемо. Наприклад: білий рис з індичиною або курячою грудкою та трохи зеленої квасолі, запечена картопля з рибою або тунцем у воді з салатом з помідорів та моркви. Завжди поглинаючи воду, щоб продовжити регідратацію.

Приклади через 1-2 години

ПРАКТИЧНИЙ ПОСІБНИК

На завершення важко дати точні вказівки, оскільки люди, спорт і цілі різні. Виставляючи цей тип дієти, ми також можемо залишатися худими або зменшувати жирову масу. Все полягає в дефіциті або надлишку калорій. Тільки той, хто має досвід і знання, може допомогти вам зрозуміти, які суми ідеально підходять для вас. Те саме, що і продукти харчування, оскільки між людьми існує мінлива мінливість, а іноді деякі продукти, якими б хорошими вони не були, не дають такого ефекту, як у інших людей. Пам’ятайте, що ми, люди, різні люди.

Ліцензія Саша Алессандро Морено
Лік. У харчуванні
Саша Алессандро Морено

Аспірантура із спортивного харчування
Вестмінстерський університет (Великобританія)
Диплом Міжнародного олімпійського комітету