Чи хотіли б ви взяти участь у нещодавно популярній дієті з вуглеводів 160 г? Якщо так, важливо, щоб ви не лише звернули увагу на розрахунок вуглеводів, а також врахували їх ефект підвищення рівня цукру в крові!

nosalty

Діабет, гестаційний діабет, резистентність до інсуліну, втрата ваги. Їх спільне те, що кількість нашого щоденного споживання вуглеводів є фіксованою. Однак для досягнення мети ми звертаємо увагу не тільки на розрахунок вуглеводів в окремих продуктах та продуктах харчування, але й на їх ефект підвищення рівня цукру в крові, тобто їхній глікемічний індекс та добовий розподіл.!

Основа: чутливість до інсуліну

Чутливість організму до інсуліну коливається протягом дня, варто регулювати споживання вуглеводів до цього коливання:

  • Вранці та ввечері, коли наша чутливість до інсуліну низька, ми можемо виміряти високий (abb) рівень цукру в крові.
  • Чутливість до інсуліну зростає з ранку до обіду, і в цьому випадку може спостерігатися зниження рівня цукру в крові.

На додаток до вищезазначеного, на чутливість до інсуліну можуть впливати інші фактори (наприклад, хвороба, безсоння) та можуть виникати індивідуальні відмінності. Ось чому варто покласти один до одного дієтичні щоденники та (якщо ви їдете) щоденники цукру в крові та подивитися, коли відбуваються стрибки цукру в крові.

Якщо ви хочете схуднути

Якщо метою нашої дієти є схуднення, недостатньо просто підрахувати вуглеводи, нам потрібно звертати увагу на енергію (

калорій) споживання та співвідношення поживних речовин. (Наприклад, найбільше енергії міститься у жирах, 1 г жиру містить більш ніж вдвічі більше енергії, ніж 1 г вуглеводів.)

Давайте подивимось, на що слід звертати увагу під час кожного прийому їжі!

Сніданок: найскромніший основний прийом їжі - 30 г вуглеводів

  • Майте на увазі, що чутливість організму до інсуліну вранці низька. Вживати повільно засвоювані вуглеводи: напр. цільнозерновий хліб, хліб Грем, булочки з висівками або круасани. З точки зору кількості, подумайте про 2 тонкі скибочки (розмір та товщина хліба) у 50-60 г хліба.
  • Ефект підвищення рівня цукру в крові молока, яке вживається під час сніданку, різниться залежно від людини, і діабетики зазвичай швидко підвищують рівень цукру в крові. Ось чому при цукровому діабеті давайте додавати молоко до кави залежно від рівня цукру в крові натще.
  • Не забуваємо про тарільну модель вранці! Давайте запакуємо сезонний салат та овочі поруч із нашим бутербродом, вони подовжують засвоєння вуглеводів завдяки вмісту клітковини, допомагають створити відчуття насичення.

Десять годин і закуска: швидко всмоктуючі вуглеводи + повільно всмоктуючі вуглеводи - 15 г вуглеводів

Ті самі принципи та кількості застосовуються до закусок та о десятій.

Майте на увазі різноманітність: якщо на основі десятигодинного молочного продукту (наприклад, йогурту), закуска повинна бути фруктовою.

Гамбургер з цільної пшениці

Гриби, фаршировані кускусом

Барвисте овочеве рагу

Обід: найбільша кількість - 60 г вуглеводів

  • В обід більшу частину споживаної вуглеводів отримують гарніри на основі картоплі та круп: макарони, рис, булгур, кус-кус, пшоно, ячмінь тощо. Нам також не потрібно виганяти їх із меню зараз, але давайте віддамо перевагу гарнірам з високим вмістом клітковини, які спричиняють більш тривалий ріст цукру в крові: цільнозернові макарони, коричневий рис, продукти, виготовлені з твердих сортів пшениці. Картопля теж не заборонена, але завжди заливайте її овочевим гарніром або свіжим салатом! Згадаймо пластинчасту модель, в якій овочеві гарніри та салати з низьким вмістом вуглеводів трапляються вдвічі більше порівняно з гарнірами на основі крохмалю. Якщо ми дотримуємося кількісних обмежень і обираємо багаті клітковиною вуглеводні кола, нам не доведеться боятися їх відгодовуючого ефекту.

Чи читали ви це?

  • На порцію гарніру відлічіть 80 г сирих злаків (бурий рис, пшоно, булгур та ін.), Цільнозернових або сухих макаронних виробів, виготовлених із твердого борошна або 300 г картоплі. Вживайте їх у такій кількості, лише якщо інші інгредієнти обіду не містять значних вуглеводів. У всіх інших випадках рекомендується з’їсти половину порції рису, картоплі або макаронних виробів, а іншу половину гарніру повинен складати салат або овочі з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, брокколі, капуста).
  • Також враховуйте вміст вуглеводів у супних прокладках (чіпси, тісто, булочки), одна порція супної прокладки

Він містить 7-10 г вуглеводів. У випадку панірованих, смажених начинок, м'яса, сирів, овочів, до їжі також додається вміст вуглеводів у борошні та сухарях, це на порцію

Він являє собою 15-25 г вуглеводів. Однак, якщо ви хочете схуднути, варто виключити зі свого раціону їжу, смажену з високим вмістом жиру, оскільки вони поглинають значну кількість жиру під час смаження, а обсмажування також збільшує їх енергетичний вміст.

  • Ми додаємо додатково 10 г зайвих вуглеводів до наших страв шляхом традиційного скремблювання та піноутворення. Там, де це можливо, варто економити: крем-супи для загущення овочів власним матеріалом, використання дедалі більше збагачених клітковиною загусників для спінювання: вівсяна або цільнозернова борошно.
  • Серед наших овочів продукти, виготовлені із сухих бобових культур (сочевиця, жовтий горошок тощо), мають більш високий вміст вуглеводів, але багаті клітковиною та мінералами. Порція (виготовлена ​​з 80-100 г сухої бобової культури) з овочами та в якості начинки, наприклад ми також можемо вичерпати кількість вуглеводів під час обіду смаженими фрикадельками. Крім овочів з меншим вмістом вуглеводів (шпинат, смачні овочі), можна з’їсти скибочку м’ясних консервів або половину порції картоплі.

    • Вечеря: більше сніданку, але менше обіду - 40 г вуглеводів

    • Для холодних вечерь варто починати з кількості вуглеводів у сніданку, тобто з’їсти дві скибочки цільнозернового хліба. Додаткові вуглеводи порівняно зі сніданком можна включити в інгредієнти нашого салату: кілька крапель бальзамічного оцту, багаті вуглеводами овочі, ніж 1-2 чайні ложки солодкої кукурудзи.
    • Для гарячих вечерь починайте з обіду, але порції зменшуйте.
    • Чутливість до інсуліну зменшується до вечора, тому не вживайте легко засвоювані вуглеводи.!

    Чи читали ви це?

    Потрібно приблизно місяць-два практики та вимірювань, щоб закріпити наші нові харчові звички. Після всього цього часу ми будемо регулярно знати, коли вживати скільки і яких типів вуглеводів. Успіх гарантований, вам слід лише розпочати: будь то схуднення чи контроль рівня цукру в крові.