Ключі до набору м’язової маси

Експерт починає з рекомендації ряду рекомендацій, які він вважає важливими для збільшення м’язової маси:

вправи

  • Робіть силові тренування (мінімум 2-3 на тиждень).
  • Тренуйтеся регулярно, справедливо і потрібно.
  • Тренуйте всі м’язи тіла.
  • Поступово збільшуйте навантаження, з якою виконуєте вправи.
  • Виконайте «декілька» повторень (6-10 на комплект), між 70 і 85% від максимального повторення (максимальне навантаження в кілограмах, з яким особа може виконати одне повторення).
  • Іноді ви зможете ввести максимальну швидкість (4 повторення) при 90% від максимальної кількості повторень, але не більше!
  • Перейдіть із подразників (способу роботи) на м’язи, щоб не звикати до тієї самої роботи.
  • Харчуйтеся збалансовано, з достатнім розподілом макроелементів, в яких ви вживаєте достатню кількість білка.
  • Відповідає правилам відпочинку між сетами та тренуваннями.
  • Не виконувати кардіо вправи висока інтенсивність.
  • Не виконуйте тривалі аеробні вправи після силових вправ.

Примусити м’яз „не звикати”

Директор SportMedicine наполягає на тому, що не потрібно завжди вимагати однакової роботи м’яза, щоб він не звик до тих самих подразників. І він пропонує дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Змініть типи вправ та серії або повторення:

-Не завжди слід виконувати однакові вправи.

-Ті самі вправи можна виконувати з різним матеріалом (гантелі, мотузки, гумки, шківи, ​​штанги ...).

-Якщо одні і ті ж вправи виконуються через брак місця або матеріалу, слід скоротити тип скорочення або ритм виконання.

2. Поєднуйте різні типи скорочень:

-Концентричний (виконувати силу дії).

-Ізометричний (утримуйте натяг у фіксованій точці).

-Ексцентричний або негативний (повільно тримайте поворот).

3. Ритми виконання вправ:

-1-1 (той самий час концентричного, що і ексцентричний, відносно швидкий безперервний рух).

-2-1 (Повільніший ритм при скороченні, що працює 2 секунди. Вперед, 1 сек. Назад, наприклад).

-1-2 (повільніший темп в ексцентриці, робота 1 сек. Вперед і 2 сек. Назад, наприклад).