дієта

Якщо ви читаєте цю публікацію, це тому, що у вас ектоморфне тіло. Ви намагалися набрати вагу та м’язи, але, здається, це неможливо. візьміть до відома ідеальну дієту для ектоморфів, за допомогою якої можна набрати вагу та м’язи.

Ектоморфне тіло

Як я пояснив у дописі про те, як досягти своєї ідеальної ваги, є 3 основні категорії тіл: ектоморфи, мезоморфи (м’язовий) і ендоморфи (з тенденцією до набору ваги).

Ектоморфний тип статури характеризується своїм худорлявість. Вид обличчя марафонця. Ви їсте, як вапно, але у воді не жируєте. Скільки тренуєтесь у спортзалі ви не збільшуєте обсяг.

Метаболічні характеристики ектоморфа

Ектоморфи мають дуже прискорений метаболізм, і ви обробляєте дуже легко вуглеводив енергетиці.

Тобто ви згораєте жир легко. Недоліком є ​​те ви не набираєте обсягу, оскільки ваші м’язові волокна менш розвинені.

Щоб стати більш мускулистим, це необхідно мінімізуйте кардіо сесії та зосередьтеся на високоінтенсивних тренуваннях.

Потрібно споживати багато калорій, кілька 3000 на день. В тому числі багато крохмалистих вуглеводів та сироваткового білка.

І набрати обсяг було б не погано додати додаток (Тоді я рекомендую кілька дуже ефективних). Все пов’язано з кількістю клітин, що оточують м’язові волокна, і здатністю додавати більше за допомогою тренувань.

Рутина при ектоморфах

Зважаючи на ваші характеристики ектоморфа, ви повинні враховувати наступні рекомендації у своєму розпорядку.

1. Наберіться терпіння

Ектоморфи повинні бути терплячими. Це ключово. Якщо у вас є хибні очікування щодо цього, ви легко можете знеохотитись. Але якщо ви робите все правильно, ви різко наберете м’язи та обсяг.

2. Їжте більше

У кожного з них різний метаболізм, але якщо ви ектоморф, вам, мабуть, доведеться трохи змусити. На фазах наповнення збільшуйте калорії на 10%.

Дослідження рекомендує споживати між 1,7-2 грамами білка на кілограм маси тіла.

3. Процедури, яких слід уникати ектоморфу

  • Бігова доріжка. Якщо ви ектоморф, переконайтеся, що ваші аеробні вправи не є тривалими. Ви можете виконувати кросфіт-процедури, де аеробні вправи поєднуються із силовими вправами для протидії ефекту.
  • Ізольована Гантель вправи тип завитки біцепса. Набагато краще практикувати складні рухи, як присідання. Оскільки задіяно більше м’язів, які дають більший гормональний стимул для нарощування м’язів. 80% рухів має бути для роботи з великими м’язовими групами або великими м’язами.

4. Вправа на ектоморфи

Основа ектоморфного тренінгу повинна бути спрямована на поліпшити вироблення тестостерону (гормон нарощування м’язів).

Це допоможе вам максимізувати свої навчальні досягнення. Дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research дійшло до висновку, що багатосуглобові складні вправи (наприклад, присідання, жими лежачи, лопатки тощо) є найбільш ефективними.

Тренінги тривалістю не більше 55 хвилин. Це найкраща стратегія для максимального розвитку тестостерону та розвитку м’язів.

Вправи п’ять-десять повторень і велика гучність. Немає необхідності жити в спортзалі, а навпаки. Насправді, якщо ви занадто багато, ви занадто прискорюєте свій метаболізм.

Обмежте свої тренування Три-чотири рази на тиждень. Але коли ви тренуєтесь, робіть це інтенсивно, але стежте за травмами.

Кінцева дієта при ектоморфах

Якщо ви ектоморф, уникайте палеолітичної дієти або кетогенної дієти. Хоча вони і є модними, в обох випадках споживання вуглеводів значно зменшується і не сприяє вам.

Без зайвих сумнівів, візьміть до відома остаточна дієта для набору обсягу ефективно.

Поради щодо ектоморфів

Їжте білок принаймні раз на тиждень.

Дотримуйтесь правила 50-25-25. Тобто 50% вуглеводів 25% білків і 25% жирів.

Ваш раціон повинен включати всі три макроелементи одночасно.

Що їсти

Дієта висока калорійність, вуглеводи, білки та жири. Це допоможе вам набрати м’язову масу.

Споживайте якісні вуглеводи, такі як вівсянка, цільнозерновий хліб та картопля.

Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. І вони допомагають переносити білок до м’язів. Їжте принаймні 2 грами білка на кілограм ваги на день.

жири знайдено в горіхи, насіння та авокадо є найбільш доречними. І звичайно оливкова олія екстра вірджин.

Ектоморфи, які мають менше 15% жиру в організмі, повинні прагнути до 8 г вуглеводів, 4,3 г білка та 1 г жиру на кг ваги в тренувальні дні. В у дні відпочинку зменшуйте вуглеводи до 7 грам за кілограм ваги.

Добавки до ектоморфів

Для ектоморфів важливо правильно використовувати добавки. Але не думайте, що це теж панацея. Якщо ви не тренуєтесь і не харчуєтесь правильно, добавка не творить чудес. Це просто ефективна добавка.

На жаль, багато добавок, що продаються на ринку, марні, особливо якщо ви ектоморф. Доведено, що вони працюють:

1. Креатин

Існує три типи креатин в основному:

Креатин моногідрат
Кре-лужний креатин
Креатин етиловий ефір

Креатин моногідрат, без сумніву, є найкращим варіантом. Це той, який я без сумніву рекомендую. Це підтримується більшою кількістю наукових досліджень, ніж інші. Зокрема, я рекомендую це:

Рекомендована доза: 3-5 грамів на день

Коли приймати: у будь-який час

Креатин - це продукт, користь якого проявляється незабаром після його прийому. З’являються при досягненні рівня насичення.

2. Бета-аланін

Це досить недавнє доповнення та має значну наукову підтримку. Дослідження доктора Гарріса показує, що добавки 3,2-6,4 грамів протягом 4 тижнів підвищують рівень карнозину в м'язах між 42% і 64%.

Через 10 тижнів збільшення всіх м’язових волокон становило 80%. Ви можете доповнити його креатином. Насправді, якщо їх споживати разом, вони створюють більш ефективну синергію, ніж окремо. Серед асортименту товарів на ринку найбільш рекомендованим фахівцями є:

Рекомендована доза: Досить буде від 3,2 до 6,4 грамів на день, і через 2-3 тижні слід помітити наслідки.

Коли приймати: Як і креатин, він байдужий.

3. Сироватковий білок

Сироватковий білок, також званий сироватковий білок, Це дуже популярно. Походить від водорозчинної частини молока та інших харчових продуктів.

Доцільно прийміть це для комфорту, але ви можете знайти його природно в їжі. Ектоморфи звертаються до нього для комфорту.

Навіть за свою ціну, оскільки це дешевший білок, ніж сама їжа. За винятком гідролізату сироватки, який є найдорожчим варіантом.

існувати три типи сироваткового білка:

  • Сироватковий концентрат
  • Ізолят сироватки
  • Сироватковий гідролізат

Я рекомендую гідролізат сироватки (хоча він і найдорожчий), оскільки процес гідролізу робить всмоктування набагато швидшим, ніж інші два.

Рекомендована доза: На добу рекомендується вживати 0,7 г білка на кілограм ваги. Людям, які займаються спортом, рекомендується щоденне споживання навіть 1,7 г на кілограм ваги. Чоловік вагою 75 кг це відповідає 127,5 г білка на добу.

Коли приймати: Ключового моменту немає.

4. BCAA (для тренування натщесерце)

Вони є розгалуженими амінокислотами, які стимулюють синтез білка. Тобто вони стимулюють активацію ферменту, відповідального за ріст клітин. Ці амінокислоти містяться в їжі.

З моєї точки зору, вони цього не варті, оскільки є сумніви щодо їх корисності у тренуванні, якщо ви не тренуєтесь натщесерце.

Це тому, що якщо ви тренуєтесь натщесерце, відбувається сильний розпад м’язів. І доведено, що 10 грамів BCAA у цих випадках зменшує розпад м’язів та сприяє одужанню. Тож якщо ви тренуєтесь натщесерце, спробуйте:

Рекомендована доза: 140 мг на кілограм ваги. У випадку з 70-кілограмовим чоловіком це загалом 10,4 г.

Коли приймати: Перед тренуванням на піст.

Приклад дієти для набору обсягу при ектоморфах

Більшість продуктів, перелічених нижче, призначені для отримати калорійність. Ви можете змінювати певні продукти відповідно до своїх уподобань.