Головна/Харчування/Дієти/Остаточний посібник з харчування перед тренуванням
Зміст статті
Спортсмени завжди шукають шляхи підвищення своєї продуктивності та досягнення своїх фізичних цілей. Хоча для досягнення цього існує кілька механізмів, таких як прийом добавок і дотримання певного стилю тренувань або техніки, повноцінне харчування може допомогти організму працювати краще і швидше відновлюватися після кожного заняття.
Оптимальне споживання поживні речовини перед фізичними вправами Це не тільки допоможе максимізувати продуктивність, але й мінімізує пошкодження м’язів та сприятиме одужанню. Таким чином, знання того, що їсти, є фундаментальним аспектом, якщо ви хочете виконати більше і отримати бажані результати.
Відкрийте для себе остаточний посібник з харчування перед тренуванням що враховувати, якщо ви дійсно хочете досягти своїх фітнес-цілей.
Посібник з харчування перед тренуванням
1. Скільки споживати кожного макроелемента?
Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням; Однак співвідношення, в якому ви повинні споживати кожен з них, варіюється залежно від людини та типу вправи.
Роль, яку повинен відігравати кожен макроелемент, полягає в наступному:
1.1 Вуглеводи
Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів як паливо. Глікоген - це спосіб переробки та накопичення глюкози в організмі, головним чином у печінці та м’язах.
Для вправ з низькою та високою інтенсивністю запаси глікогену є основними основне джерело енергії для м’язів. Але для довших вправ ступінь використання вуглеводів залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність, тип тренувань та загальний раціон.
Запаси глікогену в м’язах обмежені. У міру вигорання його потужність та інтенсивність зменшуються. У зв'язку з цим дослідження показали, що вуглеводи можуть збільшувати запаси та використання глікогену, одночасно збільшуючи глікоген окислення вуглеводів під час фізичних вправ.
1.2 Білки
Багато досліджень задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для поліпшення спортивних результатів. Вживання білка (самостійно або з вуглеводами) перед фізичними вправами збільшує синтез м’язового білка. Наприклад, одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники споживали 20 г сироваткового білка перед фізичними вправами.
Інші переваги вживання білка перед тренуванням включати:
- Краще зростання м’язів, працездатність та відновлення.
- Підвищена сила та худорлява маса тіла.
1.3 Жири
Хоча глікоген використовується для коротких та високих інтенсивних вправ, жир є основним джерело палива для вправ середньої та низької інтенсивності.
Деякі дослідження досліджували наслідки споживання жиру для спортивних результатів. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жиру протягом тривалого періоду, а не перед фізичними вправами. Наприклад, було показано, що чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшує час бігу на витривалість у здорових, підготовлених бігунів.
2. Як довго перед тим, як їсти перед вправами?
Час прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед фізичними вправами. Щоб максимізувати результати тренувань, спробуйте з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жир, принаймні за 2-3 години до тренування. Однак у деяких випадках ви можете не отримати повноцінного харчування за 2-3 години до тренування. У цьому випадку перед тренуванням можна з’їсти легку їжу. Майте на увазі, що чим швидше ви їсте перед тренуванням, тим меншою і простішою повинна бути їжа.
Якщо ви споживаєте їжу за 45 60 хвилин до тренування, вибирайте ті, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та деяку кількість білка. Це допоможе запобігти розладу шлунка під час фізичних вправ.
3. Що можна їсти перед тренуванням?
Які продукти і скільки їсти, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренувань. Хорошим емпіричним правилом є вживання суміші вуглеводів і білка перед фізичними вправами. Якщо ви споживаєте жир під час тренування, його слід споживати принаймні за кілька годин до тренування.
Ми покажемо вам деякі приклади збалансованого харчування перед тренуванням:
3.1 Тренування починаються протягом 2-3 годин і більше
- Сендвіч із цільної пшениці, нежирний білок та салат.
- Яєчний омлет і цільнозерновий хліб, посипаний авокадо, і чашка фруктів.
- Пісний білок, коричневий рис та смажені овочі.
3.2 Тренування починаються протягом 2 годин
- Білковий коктейль з молоком, бананом та змішаними ягодами.
- Цілісні зерна та молоко.
- Одна чашка вівсяних пластівців, укомплектована бананом та нарізаним мигдалем.
- Натуральний бутерброд з мигдальним маслом та фруктовими консервами на цільнозерновому хлібі.
3.3 Для тренувань, що починаються протягом 1 години або менше
- Грецький йогурт і фрукти.
- Білковий батончик зі здоровими інгредієнтами.
- Шматочок фрукта, такий як банан, апельсин або яблуко.
Для найкращих результатів експериментуйте з різним часом та складом поживних речовин.
4. Чи можна застосовувати добавки для полегшення харчування перед тренуванням?
Застосування добавок є поширеним явищем у спорті. Ці продукти можуть покращити працездатність, силу, збільшити м’язову масу тіла та зменшити втому. Деякі з найкращі добавки перед тренуванням такі:
4.1 Креатин
Це, мабуть, найпоширеніша спортивна добавка. Було показано, що збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон та силу.
Хоча це вигідно прийом креатину перед тренуванням, здається найбільш ефективним, якщо приймати його після тренування.
4.2 Кофеїн
Серед багатьох інших переваг кофеїн, як було показано, покращує працездатність, збільшує силу та силу, допомагає зменшити почуття втоми та стимулює спалювання жиру.
Ефекти кофеїну спостерігаються через 90 хвилин після вживання; однак кажуть, що він ефективний навіть при прийомі всередину за 15-60 хвилин до тренування.
4.3 Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
BCAA відносяться до незамінних амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину. Дослідження показали, що приймати BCAA перед тренуванням зменшує пошкодження м’язів та збільшує синтез м’язового білка.
4.4 Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує запаси карнозину в м’язах. Показано, що він є більш ефективним для вправ з високою та короткою інтенсивністю, збільшуючи фізичну здатність та м’язову витривалість, одночасно зменшуючи втому.
5. Як зволожувати перед тренуванням?
Гідратація також має вирішальне значення, і організму потрібна вода, щоб функціонувати. Показано, що хороша гідратація підтримує і навіть покращує працездатність, тоді як зневоднення пов’язане зі значним зниженням продуктивності.
Це рекомендується споживайте воду та натрій перед фізичними вправамиабо; Це покращить ваш електролітний баланс. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує щонайменше пити півлітра води за 4 години до тренування, і ¼ літра води за 10-15 хвилин до цього. Крім того, вони рекомендують вживати напій, що містить натрій, щоб допомогти затримати рідину.