перед тренуванням

ЩО ЗАСТОСОВУЄТЬСЯ ПЕРЕМІГ?

Періодичне голодування - один із найпопулярніших методів схуднення, і з поважних причин воно працює! Багато досліджень показали, що він сильно впливає на ваше тіло та мозок і навіть може допомогти вам жити довше. Періодичне голодування насправді не є дієтою, а називається харчовою поведінкою. Це підхід, коли ви проводите певний час протягом дня без їжі (у цей час дозволяється вода і чорна кава). Зазвичай це 1 вікно

Існує багато варіацій цих альтернативних їдачів та пісних вікон. Деякі приклади - це два дні з повним 24-годинним постом (не рекомендується, особливо якщо ви хочете нарощувати або підтримувати м’язи), 18 годин з 6-годинним періодом їжі або 20 годин з 4-годинним пістним періодом.

ПЕРЕВАГИ ПЕРЕМІГАЮЧИХ КРІПЛЕНЬ

Періодичне голодування має клітинні та гормональні переваги. Коли ми постимося, спрацьовують певні гормони. Гормон росту людини (HGH) є основним гормоном, на який впливає періодичне голодування. Гормон росту має властивості спалювання жиру та нарощування м’язів. Чутливість до інсуліну та рівень інсуліну також знижуються. Коли ви голодуєте, ваше тіло змінює гени, які впливають на тривалість життя.

Дослідження також показали, що голодування протягом певних періодів часу може призвести до посиленого спалювання жиру, навіть якщо добові калорії збігаються з типовою дієтою. [19659004] На додаток до користі для вашого здоров'я та спалювання жиру, ви будете стрункішою і зможете підтримувати їх легше. Коли ви збираєте всі свої калорії у коротше вікно їдальні, ви відчуваєте повноту. Ви можете нарешті заповнити їжу, щоб втратити жир!

Оскільки більше калорій доступно для вікна вашої їдальні, ви можете додати більше розважальних та «хитрих» продуктів, ніж звичайна дієта. Уявіть, ви могли б щодня їсти морозиво або піцу, коли вас обманюють!

МОЖЛИВІ ТОЧКИ ШВИДКО

Одним з найбільших недоліків тимчасового голодування є те, що воно не є оптимальним для максимального росту м’язів. Якщо ви хочете бути якомога більшим, вам потрібно буде з’їдати зайві калорії кожні 3–5 годин і вживати білок. Їм потрібно прискорити синтез білка протягом дня. При періодичному голодуванні цього досягти неможливо. Хоча це звучить як погана річ, це лише дорівнює 1% різниці в м’язовій масі, яку ви наростите за рік. Це може не доставляти величезних незручностей, але найкраще мати усі карти перед собою, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення щодо періодичного голодування.

Ще один мінус - важко мати надлишок калорій при періодичному голодуванні. Періодичне голодування найкраще працює під час розрізу, оскільки може заощадити більше калорій для вікна вашої їдальні. Однак, якщо ви намагаєтеся додати м’язову масу і надлишок калорій, може бути надзвичайно складно розбити всі калорії, необхідні для вирощування в одному харчовому вікні. Якщо ви ектоморф і вам потрібно багато калорій, щоб виростити, можливо, це не план для вас. Однак, якщо ви можете набрати вагу з меншою кількістю калорій, це буде працювати оптом.

ВИЗНАЧЕННЯ ВАШИХ ШВИДКИХ І ПОТУЖНИХ ВІКН

Я рекомендую використовувати 16-годинний піст з 8-годинним вікном перекусу, щоб почати періодичне голодування. Вони починаються з 16-годинного голодування. Хороша новина полягає в тому, що години вашого сну вважаються вікном посту. Якщо ви спите 8 годин, половина вікна вашого посту готова. Мені це найкраще підходило, якщо я закінчував вікно їжі за 2 години до сну, спав 8 годин на ніч, пропускав сніданок і не з’їв першого страви до обіду. Мені подобається такий підхід, тому що я не людина, яка снідає, і мій голод до роботи вищий. Найкращий спосіб визначити свої вікна - це переглянути свій розпорядок дня та визначити, які години вам підходять.

ЇЖА

Під час посту, особливо в перший тиждень-два, можуть виникати напади голоду. Це відчуття є нормальним, оскільки ваше тіло звикло їсти протягом дня, а не голодувати. Після перших двох тижнів ви виявите, що ваш піст стає легшим. Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб вижити швидко:

1. Чорна кава

З будь-якої причини чорна кава діє як пригнічувач апетиту. Зверніть увагу, що під час посту не слід їсти калорій, тому зберігайте чорну каву з Splenda.

. 2 Напої без калорій

Я віддаю перевагу бутильованій воді. Двоокис вуглецю допомагає почувати себе ситим.

ШВИДКЕ НАВЧАННЯ

Поширене запитання, яке я задаю, пояснюючи періодичне голодування: "Чи слід тренуватися під час посту?" Я постив багато тренувань, і це може бути важким переходом від тренувань. Повний шлунок натщесерце під час фізичних вправ. Голодування не повинно впливати на фізичну форму, особливо коли ви звикнете. Тренування під час посту можуть навіть підсилити попередню тренування. Якщо у вас немає нічого у вашій системі, перед тренуванням ви вдаритеся сильніше.

Я рекомендую вам споживати 5-10 г BCAA перед тренуванням, якщо ви хочете поститись. BCAA допомагають запобігти руйнуванню м’язів під час сеансу.

Якщо ви насправді не голодуєте, ви можете спланувати вікно їжі під час тренування. У цьому і полягає краса періодичного голодування - його можна застосовувати, коли це найкраще для вас і вашого графіку!

ЗРАЗОК ПЛАНУ ПРОДУКЦІЇ ПОВТОРНОГО ПИТАННЯ

2500 ДІЄТА ДЛЯ ВТРАТИ

6: 00:00 Прокинутися:

Чашка чорної кави

11:00 Дивіться BCAA перед тренуванням

14:00 Порушення посту:

8 унцій курка на грилі
5 унцій цільнозернової локшини
1 склянка соусу маринара
1 склянка квасолі

17:00 Дивитися їжу 2:

8 унцій пісного стейка
8 унцій солодкої картоплі
1 склянка брокколі
1 яблуко
1 склянка морозива

21:00 Обід 3:

2 совки сироваткового білка
1 склянка ягід
1 склянка вівсяних пластівців
2 столові ложки арахісового масла