Незважаючи на те, що вони створені для забезпечення еластичності м’язів, не все вдається: неправильно виконані дії можуть мати зворотний ефект
Згідно з дослідженням, опублікованим Journal of Applied Physiology, розтяжка може впливати на витривалість м’язів і не зменшувати ризик отримання травм. Інші дослідження, проведені Техаським університетом Стівена Ф. Остіна (США) і опубліковані в 2013 році, показують, що якщо ви стрибаєте після статичного розтягування, ви не можете зробити це так високо, як якщо б зробили це без попереднього розтягування. Виконання агресивного розтягування перед початком фізичних навантажень призводить до того, що генеруються нові волокна, а отже, вони не отримують освіту за певним технічним жестом, спричиняючи порушення координації та значно збільшує ризик отримання травм", - пояснює Даніель Родрігес, міжнародний триатлоніст, засновник та тренер Personal Running.
"Коли ви зосереджуєтеся на м'язі, який ви розтягуєте, навряд чи відбувається активність м'язів і суглобів, тому напруга зменшується, а м'яз більше розслабляється. контрпродуктивний ефект для діяльності що буде зроблено пізніше, підтверджує Альфонсо Алонсо, тренер і технічний директор BodyOn.
Ті, які потрібно зробити раніше: динамічне розтягування
У 2011 році дослідження, опубліковане Європейським журналом прикладної фізіології, показало, що динамічне розтягування (короткими плавними рухами) тривалого періоду покращує працездатність під час фізичних навантажень.
Ми обрали вправи на рухливість суглобів, за допомогою яких ми готуємо та адаптуємо визначену групу м’язів більш динамічно та менш агресивно, повідомляє Родрігес. Попередні розтяжки повинні бути активними, разом із роботою на рухливості суглобів. Хода з високим коліном, хода на задній п’ятці та кола рук - приклади динамічних розтяжок. Попрацюйте підколінники, пройдіться і запустіть ногу прямо вперед. Все це передбачає більшу м’язову активність, більшу координацію і більшу спритність. Ви можете розтягуватися, постійно рухаючись, тому що підтримуєте активність м’язів і суглобів, протилежне тому, що відбувається при статичному розтягуванні, підсумовує Хосе Антоніо Фернандес Перес, тренер BodyOn.
Ті, яких раніше робити не слід: статичне розтягування
Розтяжки, які не рекомендується проводити перед вправами, відомі як статичні, це ті, при яких ви майже не рухаєтесь і тільки м’язи подовжуються, наприклад, покласти ногу на сходинку і розтягнути сухожилля, дати вазі тіла впасти вперед або сидячи на підлозі з витягнутими ногами і намагаючись торкнутися кульок ніг, щоб підтягнути спину і ноги.
Ці розтяжки, більш розслаблені та пасивні, слід зберегти остаточно, Ну, а коли ми закінчуємо вправу, організм виділяє молочну кислоту через м’язи. "Це кристалізується і створює жорсткі волокна, тому зручно зупиняти втрату еластичності, яка виникає в результаті тренувань, полегшуючи відновлення м'язів і сприяючи кровотоку. Вони повинні бути плавними рухами, що відповідають встановленому часу. Ніколи не Розтяжка повинна бути болючою, стверджує Алонсо. Зі свого боку, Франциско Паскуаль, директор відділу фізичної активності Club Metropolitan, зазначає: Не завжди потрібно тренуватися після тренувань, іноді м'язи перевантажені. У такому випадку спочатку ми дайте м’язу відпочити, не даючи йому охолонути, і тоді ми розтягуємось.
Зрештою, і згідно з дослідженням фізичної терапії, люди, які регулярно розтягуються, сильніші за тих, хто цього не робить. Розтягуючись, ми зменшуємо м’язову напругу, що полегшує їх зміцнення, коли ми починаємо тренуватися, аргументує Паскуаль. М'язова користь від розтягування відбувається завдяки покращенню координації м'язово-сухожильних, а не від зміцнення, говорить Алонсо. Інакше кажучи, гнучкість збільшує вашу витривалість, як і у спортсменів, танцюристів та йогів, вони розтягуються сотні разів. Еластичність - це здатність, яку ми раніше втрачали, але основа для всіх інших. Отже, розтяжка завжди доцільна, особливо у людей, які мають сидячу роботу, робить висновок Алонсо.
Коли так
-Після тренування.
-Для збільшення гнучкості та міцності.
-До і після сну.
-Якщо ви хочете побудувати довгострокову гнучкість.
Коли ні:
-Якщо ви збираєтеся робити якийсь вправу, яка вимагає сили, пропустіть статичні розтяжки.
-Якщо є біль або м’язова тяга. Деякі легкі кардіотренування, такі як ходьба, забезпечать тимчасове полегшення, не пошкоджуючи більше м’язових волокон.
-Якщо ми пошкодили сухожильні або зв’язочні ділянки. Якщо ми страждаємо від якогось типу мікро-розриву м’язів.
-Коли м’язи перевантажені, м’язи дуже скорочуються і перевантажені. Надмірне розтягування може призвести до травм.