Еміліано Зарате Уллоа 24 січня 2019 р. 14 коментарів
Якщо ви один з тих, хто піклується про своє здоров'я і завжди хоче дарувати своєму тілу найкраще, то ви, напевно, вже чули, що потрібно трохи гліцинат магнію як дієтична добавка вона може багато в чому допомогти вашому здоров’ю. Можливо, у вас є знайомий, який приймає гліцинат магнію через головний біль, або член сім'ї, який є шанувальником соляної ванни Епсом, або колега, який клянеться порошком магнію, який вони п'ють, щоб відновитись від болю та дискомфорту, що виникає після фізичного навантаження тренування. Якою б не була причина, гліцинат магнію швидко стає однією з найпопулярніших добавок у світі оздоровлення.
Магній і ваше здоров'я
Чому це так популярно? Існує багато різних видів мінералів, але мало хто з них так само залучений у наше повсякденне здоров’я та самопочуття, як магній. Для початківців, згідно з NIH, Магній відіграє ключову роль у понад 300 різноманітних біохімічних реакціях в організмі. Ці реакції варіюються від тих, хто бере участь у Виробництво енергії та синтез білка до контроль рівня цукру в крові та Регуляція артеріального тиску. Іншими словами: магній дуже важливий для нашого здоров'я.
І це підводить нас до хороших і поганих новин. Погана новина полягає в тому, що існує гіпотеза, що від 50 до 90 відсотків з нас відчувають дефіцит магнію через такі фактори, як вживання наркотиків, виснаження ґрунту та основні недоліки стандартного раціону, який має недостатню якість, насправді оброблена їжа практично позбавлена цей важливий мінерал. Хороша новина полягає в тому, що, на щастя, добавки магнію дешеві, загалом безпечні і доступні у багатьох формах, включаючи солі Епсома, магнезієву олію, крем з магнієм, питний порошок та традиційні капсули-добавки. рутина. Хочете більше хороших новин?
Що потрібно знати про гліцинат магнію:
Використання гліцинату магнію та дозування магнію.
Як вже згадувалося вище, магній буває у багатьох різних формах. сульфат магнію Його можна приймати ін’єкційно або внутрішньовенно для лікування найрізноманітніших станів, включаючи судоми у вагітних із важкою еклампсією, м’язовими спазмами, набряком мозку та неконтрольованим прискореним серцебиттям. Дозування сульфату магнію різна залежно від типу лікування, а сульфат магнію також може використовуватися у вигляді солей Епсома, які можна додавати у ванну.
Іншим популярним видом магнію є трансдермальний магній, до складу якої входять «олії» хлориду магнію та креми. Але чи дійсно трансдермальний магній працює? Про це ведуться суперечки, і наука не зовсім зрозуміла. Тим не менш, трансдермальний крем з магнієм продемонстрував свою ефективність у збільшенні концентрації магнію в крові та сечі в односліпому паралельному дослідженні, що не проводиться спортсменами, у дозі 56 мг/добу.
Яка дозування?
Але як щодо типових пероральних добавок магнію в капсулі або порошку? Згідно з експертними джерелами, додатковий оральний магній, який включає такі форми, як цитрат магнію, гліцинат магнію, малат магнію та оксид магнію, є безпечним у наступних дозах:
- 65 мг для дітей від 1 до 3 років
- 110 мг для дітей від 4 до 8 років
- 350 мг для дітей старше 8 років
- 350 мг на день рекомендується дорослим від 19 років для вагітних та годуючих чоловіків, жінок та жінок.
Рекомендації щодо дозування магнію можуть дещо відрізнятися залежно від інших джерел, оскільки рекомендована доза для жінок становить 320 мг, а рекомендована доза для чоловіків - 420 мг на день. Багато людей також припускають, що під час вагітності слід збільшити споживання магнію.
Переваги гліцинату магнію:
Чи варто вибирати цю форму магнію над іншими? гліцинат магнію Він є улюбленим серед лікарів інтегративної та функціональної медицини, він був використаний у багатьох дослідженнях. Згідно з ними, гліцинат магнію є одним з найпростіших типів для засвоєння вашим тілом, що робить його таким чудовий спосіб лікування мігрені та інші головні болі. Він також діє якомога швидше. Окрім того, оскільки це одна з найбільш біодоступних форм, це чудовий варіант для тих, хто хоче допомогти виправити дефіцит поживних речовин.
Ось деякі основні переваги гліцинату магнію:
Гліцинат магнію при безсонні.
Багато людей використовують магній як засіб для сну, і хоча механізми не зовсім зрозумілі, його здатність викликати розслаблення м’язів та зняти тривожність є двома способами, які, як вважають, допомагають поліпшити сон. У дослідженні літніх людей добавки гліцинату магнію суб’єктивно покращували безсоння.
Гліцинат магнію для пам'яті.
Дослідження показали, що гліцинат магнію може допомогти зменшити денну сонливість і поліпшити пам’ять. Одне дослідження показало кращу ефективність завдань з розпізнавання пам’яті та меншу денну сонливість при прийомі 3 грамів гліцину на день.
Гліцинат магнію для зниження артеріального тиску.
Магній може помірно знизити артеріальний тиск у тих, хто вже має дефіцит магнію. Насправді люди, які отримували приблизно 368 мг/день магнію протягом приблизно трьох місяців, мали загальне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску.
Гліцинат магнію для кращого контролю рівня цукру в крові.
Зниження рівня цукру в крові є непростим завданням, але магній може бути корисним інструментом для цього. Дослідження показали, що споживання в раціоні магнію знижує ризик розвитку діабету типу 2. Це пов’язано з тим, що магній сприяє розщепленню цукру, що в свою чергу знижує резистентність до інсуліну.
Гліцинат магнію для здоров'я кісток.
Що стосується здоров’я кісток, кальцію, як правило, приділяють багато уваги. Але магній бере участь у формуванні кісток і впливає на концентрацію паратгормону та вітаміну D, які також беруть участь у формуванні кісток. Це означає, що достатнє споживання магнію корисно для профілактики остеопорозу.
Гліцинат магнію при мігрені та головних болях.
Низький рівень магнію в крові (також відомий як дефіцит магнію) пов’язаний з мігренями. Крім того, було показано, що добавки магнію успішно знижують частоту мігрені.
Гліцинат магнію для симптомів ПМС.
В останніх дослідженнях гліцинат магнію (у дозі 250 мг на добу) зменшує симптоми ПМС. Зв’язок між магнієм та гормонами може вас здивувати, але, як виявилося, магній є більш ефективним, ніж плацебо, для позитивної підтримки нижчих простагландинів та зняття менструальних спазмів. Магній також необхідний для детоксикації естрогену, тому він може допомогти полегшити ПМС.
Гліцинат магнію при судомах в ногах.
Дослідження показали, що гліцинат магнію ефективний при лікуванні судом ніг, викликаних вагітністю. В одному дослідженні 80 вагітних жінок брали участь у подвійному сліпому, рандомізованому, плацебо-контрольованому дослідженні, що приймало 300 мг гліцинату магнію на день. Частота спазмів, а також інтенсивність судом у ногах були зменшені на 50 відсотків порівняно з групою плацебо.
Побічні ефекти гліцинату магнію.
Очевидно, що прийом магнію має багато переваг, особливо якщо у вас не вистачає цього важливого мінералу. Але чи є мінуси у прийомі магнію або гліцинату магнію, зокрема? Цікаво, що найпоширенішими побічними ефектами добавок магнію є діарея, судоми та розлади травлення. Це частіше зустрічається у деяких формах магнію, таких як оксид магнію та цитрат магнію. Насправді гліцинат магнію - це форма магнію, яка має найменше побічних ефектів і не викликає дискомфорту в травленні, якщо приймати його у більшій дозі. Вважається, що це хороший варіант для тих, хто має проблеми з шлунково-кишковим трактом, порівняно з іншими добавками магнію.
Гіпермагніємія це назва передозування магнію, яка є рідкісною, але частіше зустрічається у людей із захворюваннями нирок, оскільки нирки повинні виділяти надлишок магнію і працювати над регулюванням балансу магнію в організмі. Передозування магнію може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як нерегулярне серцебиття, низький кров'яний тиск, сплутаність свідомості, повільне дихання, кома та навіть деякі випадки смерті. Зверніть увагу, що при передозуванні цього заходу людина повинна приймати тисячі міліграмів магнію, що значно перевищує дозу в типовій добавці магнію.
Добавка магнію з міркувань безпеки.
Було б важко передозувати продукти, багаті магнієм, або добавки з магнієм, але магній також є основним інгредієнтом деяких рецептурних та безрецептурних проносних препаратів, і спостерігається сильна гіпермагнезіємія при прийомі магнійвмісних проносних засобів при запорах через тривалі періоди часу. Як уже згадувалося вище, смертельна гіпермагніємія може виникнути у людей з проблемами нирок при прийомі цих проносних засобів, оскільки нирки, які не є повноцінними та не можуть ефективно виводити магній з організму. Це означає, що слід уникати великих доз магнію людям з нирковою недостатністю або захворюваннями нирок. Як правило, потрібно завжди поговоріть зі своїм лікарем і дієтолог перед тим, як приймати нову добавку.
Магній також може взаємодіяти з певними ліками, і особливо актуальною є його взаємодія з певними типами антибіотиків. Через це одне дослідження дійшло висновку, що "антибіотики слід приймати принаймні за 2 години до або через 4-6 годин після добавки, що містить магній". Інша взаємодія ліків з магнієм пов’язана з бісфосфонатами, які є групою препаратів, які часто використовуються. для лікування остеопорозу. Магній може впливати на абсорбційну здатність цього препарату, тому його слід приймати принаймні за дві години до або після прийому цих ліків.
Магній гліцинат проти цитрату магнію.
Цитрат магнію - одне з інших найбільш часто рекомендованих джерел магнію. Цитрат магнію має послаблюючий ефект, але в багатьох випадках це користь, оскільки він спеціально використовується для лікування запорів завдяки своїй здатності посилювати перистальтику кишечника. З усіх форм магнію, гліцинат магнію це рідше викликає діарею, і фахівці також звертаються до неї для лікування дефіциту магнію через його високу швидкість всмоктування. Гліцинат магнію добре засвоюється, не викликає діареї, як цитратна форма, і має заспокійливу дію. І цитрат магнію, і гліцинат магнію є більш біодоступними, ніж інші поширені форми магнію, такі як оксид магнію. На закінчення, як цитрат магнію, так і гліцинат магнію є прекрасними варіантами добавок магнію. Все залежить від ваших конкретних потреб, будь то виправлення дефіциту, допомога у сні або посилення перистальтики кишечника та сприяння травленню.
Джерела:
Еміліано Зарате Уллоа
Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.