5 домашніх вправ на розтяжку + складний план тренувань

вправ

Наступними рухами ви можете багато зробити для струнких м’язів хвоста і стегон, навіть під час перегляду телевізора у вітальні.!

Яка жінка не мріяла б про вузькі, м’язисті та підтягнуті стегна, що визирають з-під гарячого ряду джинсів, щоб зачарувати всі очі? Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає часу, грошей або навіть впевненості, щоб націлитись на приміщення для тренувань ніг, спробуйте ці легко вправні опускаючі вправи, які можна легко зробити вдома.!

БОЛГАРСЬКИЙ КЛАКУВАННЯ

Вийдіть однією ногою вперед, а другу підперте на спинку стільця або ліжка, як показано на малюнку. Повісьте їх поруч із боком, витягнувши руки, тримаючи обидві руки в одній руці. Це буде вихідне положення. Зігнувши коліна вперед, тулуб напружився на велику глибину, обов’язково регулярно тримаючись. Переконайтесь, що коліна не опускаються перед ногами передньою ногою. У найнижчому положенні руху, спираючись на п’яту, витягніть коліно і поверніться у вихідне положення.

ПІДСУМКА

Почніть з підрамника, що перевищує ширину плечей, пальцями ніг зверненими назовні (думайте про сумо). Присідайте, випрямляючи спину і груди, напружуючи м’язи живота, щоб стегна були паралельні землі, коли ви прибудете. Замість того, щоб згинати ноги, зосередьтеся на самому русі, що сидить, і добре витягніть сідниці, щоб менше напружувати коліна. Покладіть центр ваги на п’яту до кінця, а спину тримайте прямо. У нижньому положенні руху відскакуйте від п’яти і тримайте м’язи сідниць і внутрішньої частини стегна напруженими вгору, повертаючись таким чином до вихідної точки.

СКОРБЛЕННЯ БІЧОК СТІНИ

Зупиніться на півметра перед стіною і спертесь на неї. Постійно притискаючись до стіни, ковзайте вниз до 90 градусів, а потім розтягуйте м’язи живота, щоб утримуватися в нижньому положенні протягом 30 секунд. Робити це з підтягнутою м’ячем ще ефективніше, оскільки вам також доводиться балансувати.

ПРОПОЗИЦІЯ НА ПОЛОВИНАХ

Зупиніться, закривши ноги, склавши руки поруч із собою, і поставте центр ваги на праву ногу. Якщо ви присідаєте на правій нозі, ви також можете підтримати її лівою ногою, щоб полегшити рівновагу для легшого балансування, і навпаки, але якщо ви відчуваєте, що це занадто легко, ви можете витягнути ногу прямо вперед, як показано на картина. Випрямивши спину, тулуб трохи нахилити вперед, зігніть коліна і повільно, м’яко присідайте, поступово витягуючи руки перед собою, опускаючись вниз. (Якщо ви відчуваєте потребу, спершу чіпляйтесь за стілець або кут столу.) Спустіться так, щоб стегна були паралельні землі і затримайтеся на секунду. Починаючи рух з п’яти, підніміться назад правою ногою. Зробіть кілька повторень однією, а потім іншою ногою.

ЗВЕРНЕНО ВИБУХ

Встаньте прямо, закривши ноги, а потім зробіть великий крок назад правою ногою. Зігнувши обидва коліна, опустіть так, щоб ваша задня нога майже торкалася землі, а потім відштовхніться назад у вихідне положення силою правої ноги. (Це вважається повторенням.)

КУРС КОМБІНУВАННЯ В ДОМАХ

Все, що вам потрібно зробити, це спробувати цю серію вправ високої інтенсивності вдома! Програма була складена таким чином, що без зупинки ваш пульс полетить у зону спалювання жиру за лічені хвилини! Попередньо ретельно нагрійте принаймні 5 хвилин. Зробіть привітання двічі.

  • 20 стрибків на місцевість
  • 10-10 болгарських присідань обома ногами
  • 20 стрибків на місцевість
  • 10 присідань сумо
  • 20 стрибків на місцевість
  • присідання біля стіни (з витривалістю 30 секунд)
  • 20 стрибків на місцевість
  • присідати на одній нозі (наскільки це можливо)
  • 20 стрибків на місцевість
  • 10-10 вивержень назад, обома ногами