Наші кістки теж хворіють, але як вони це роблять? Існує особлива хвороба, пов’язана з кальцієм у кістках та його стійкістю до сил, які повинна витримувати кістка: остеопороз. У цій статті я хочу пояснити, що таке остеопороз, його причини, фактори ризику та дієтично-дієтичні заходи для його вдосконалення та профілактики, а також серії вправ та рекомендованих фізичних навантажень.

симптоми

Що таке остеопороз?

Остеопороз - це захворювання, яке вражає кістки і характеризується втратою кісткової маси, що робить кістку набагато крихкішою, ніж звичайно, збільшуючи ризик переломів.

Ця втрата кісткової маси від остеопорозу є безсимптомний, є його найяскравішим проявом його наслідки, що є переломи, особливо хребта, зап'ястя та стегна.

Причини остеопорозу

Остеопороз - це захворювання з багатофакторне походження, Іншими словами, це викликано різними причинами. Класично причини цього захворювання можна класифікувати на дві добре диференційовані групи, а саме:

Незмінні фактори ризику, які сприяють появі остеопорозу

Це ті фактори ризику, на які ми не можемо діяти для зменшення ризику остеопорозу, і полягають у наступному.

  • Генетичний людини. Між 46% та 62% кісткової маси обумовлений генетичними факторами і схильний до низької щільності кісткової тканини; Тобто, якщо наші батьки та дідусі та бабусі страждали на остеопороз, ми також ризикуємо цим страждати.
  • Секс. жінки набагато більше схильні до ризику страждають на остеопороз, ніж чоловіки.
  • Вік. Ризик страждати цією хворобою зростає з віком. У жінок цей ризик значно збільшує ризик розвитку остеопорозу після менопаузи. Від Від 70 до 75 років цей ризик набагато важливіший через наслідки перелому.

  • Менопауза. З цього етапу і через брак вироблення естрогену, відбувається прискорена втрата кісткової маси, що зрештою спровокує остеопороз.
  • Різні захворювання. Є кілька захворювань, які сприяють втраті кісткової маси або остеопорозу, серед них ми маємо: ревматоїдний артрит, нервову анорексію, целіакію, захворювання печінки, гіпертиреоз тощо.

Модифікуються фактори ризику сприяють появі остеопорозу

У межах цієї групи ми маємо низку факторів, які сприяють розвитку остеопорозу, але вони є фактори, за якими ми можемо здійснити втручання, таким чином ми можемо дещо зменшити ризик страждати на остеопороз. такі:

  • Низький рівень вітаміну D. Поглинання кальцію пов'язане не тільки з його дефіцитом, але і з деякими адекватний рівень вітаміну D.
  • Гіпепротеїнові дієти. Вживання дієт з високий рівень білка сприяє нирковій екскреції кальцію.
  • Куріння. Споживання більше 20 сигарет день сприяє втраті кісткової маси.
  • Кофеїн. Його велике споживання теж сприяє виведенню кальцію.
  • Алкоголь. Високе споживання знижує дію остеобластів, які є кісткоутворюючими клітинами.
  • Сидяча звичка. Відсутність фізичних вправ сприяє втраті кісткової маси, оскільки на кістці відсутні подразники, які сприяють її формуванню.
  • Наркотики. Споживання певні ліки протягом тривалого періоду часу вони сприяють зменшенню мінералізації кісток або остеопорозу, таких як кортикостероїди, імунодепресанти, антикоагулянти та гепарин.

Остеопороз або втрата кісткової маси. Серйозна проблема кісток

Ця інфографіка пояснить основні деталі, які слід врахувати, якщо у вас остеопороз.

Гігієнічно-дієтичне лікування остеопорозу

Консервативне лікування остеопороз в основі лежить на тріаді, утвореній:

  1. A дієта з адекватним рівнем кальцію та вітаміну D.
  2. Фізичні вправи.
  3. Токсичне придушення як алкоголь, тютюн тощо.

Чого домагаються з прийняттям звички здорового способу життя є наступним:

  1. Отримати адекватна пікова кісткова маса в перші десятиліття життя.
  2. Мінімізуйте втрату кісткової маси на все життя.

Кальцій

Кальцій це найпоширеніший мінерал в організмі, і разом з фосфором це одна з основних складових частин кістки, крім того, що вона є важливою для багатьох обмінних процесів, скорочення м’язів тощо, за допомогою якої необхідно підтримувати адекватний рівень Са як у крові, так і в позаклітинних рідинах.

Метою дієтичних рекомендацій є досягнення належного рівня цього мінералуl, оскільки його дефіцит спричинить активацію гормональних механізмів, що посилить резорбцію кісток, з метою отримання необхідного кальцію для розвитку метаболічних функцій, у яких він бере участь. Це призведе до підвищеної крихкості кісток.

У більшості західних країн найбільша частка кальцію, що потрапляється в їжу, надходить з молока та його похідних, таких як йогурти та сир, у відсотках від 60% до 70%. За винятком деяких горіхів, таких як мигдаль, деякі жирні риби та дрібна риба, такі як анчоуси, з’їдені з кістками, та деякі овочі, такі як мангольд, осот, салат або шпинат, харчові продукти, що звично споживаються, містять дуже мало кальцію.

У межах Щоденні рекомендації щодо вмісту кальцію становлять від 800 до 1200 мг на день.

Найкращий спосіб гарантувати споживання кальцію - це споживання молочних продуктів, оскільки різні дослідження показали, що люди, які не вживають їх з різних причин, навряд чи досягають 400 мг/день кальцію.

Наступний список може допомогти вам визначити, скільки кальцію отримує від їжа:

  • 1 склянка молока (230 мл) = 300 мг кальцію
  • (43 г) швейцарський сир = 300 мг кальцію
  • (170 г) йогурту = 300 мг кальцію
  • (85 г) сардин з кістками = 200 мг кальцію
  • 1/2 склянки вареної ріпи = 100 мг кальцію
  • 1/4 склянки мигдалю = 100 мг кальцію
  • 1 середній апельсин = 50 мг кальцію
  • 1 середньо запечена картопля = 50 мг кальцію

Остеопороз. 10 порад, які можуть вам допомогти

Ми пропонуємо вам 10 порад щодо боротьби з остеопорозом або остеопенією. Остеопороз - це зміна кісткової тканини, зокрема втрата її щільності. Це поширене захворювання у жінок, хоча чоловіки також можуть цим страждати. Поради, які ми дамо вам тут, допоможуть вам поліпшити щільність кісткової тканини.

Вітамін D

Другим основним елементом для профілактики остеопорозу є Вітамін D. Цей вітамін виконує таку ж важливу функцію, як кальцій, у підтримці здорової одеї, хоча про нього не так багато говорять.

Адекватний рівень вітаміну D необхідний для забезпечення належного засвоєння кальцію з раціону. На аналітичному рівні було виявлено, що дієта з недостатнім вмістом кальцію, але з високим вмістом вітаміну D, має менший вплив на кістковий рівень, ніж ситуація достатнього споживання кальцію, але з недостатнім вмістом вітаміну D.

Вітамін D має два шляхи отримання.

  • Перший і найважливіший і той являє собою 90% вітаміну D, що надходить в організм, ендогенного походження, Іншими словами, його виробляє організм сам під впливом сонця, зокрема УФ-променів.
  • Друге, що представляє лише 10% складається з прийому цього вітаміну через їжу. Проблема полягає в тому, що він не міститься природним чином у багатьох продуктах харчування, а коли він присутній, то в невеликих кількостях.

Численні дослідження у всьому світі виявили це більша частина населення світу відчуває дефіцит вітаміну D у крові, навіть у сонячних країнах, таких як Іспанія. Це пов’язано з недостатнім споживанням цього вітаміну, і оскільки сонце в Іспанії навесні та влітку дуже сильне, ми уникаємо сонця.

Щоб гарантувати вироблення вітаміну D рекомендується перебувати на сонці від 20 до 30 хвилин на день, відкриті без захисту сонцезахисні креми, що перешкоджають проходженню ультрафіолетового випромінювання, та з найбільшою кількістю шкіри, оскільки одяг запобігає прямому контакту сонця з шкірою, принаймні на обличчі, руках та руках.

З іншого боку, ми повинні отримуйте достатньо вітаміну D зі свого раціону. Проблема полягає в тому, що цього вітаміну недостатньо їжа звичного споживання. Він присутній у:

  • масло печінки тріски.
  • Така жирна риба, як оселедець, тунець, паламуд, скумбрія, лосось, сардина.
  • Олія зародків злаків.
  • У меншій кількості яйця, м’ясо, молочні продукти, масло.

Фізичні вправи

Як останній фундаментальний елемент для запобігання цій хворобі ми маємо фізичні вправи, регулярна практика яких необхідна досягти, підтримувати та підтримувати адекватну кісткову масу.

Найбільша користь приносить регулярні фізичні вправи до досягнення пікової кісткової маси, тобто в дитинстві, підлітковому віці та молодості. У жінок у постменопаузі та літніх жінок фізичні вправи також сприятливо впливають на кістки.

Вправляйтеся, щоб отримати максимальну користь від вашої практики, слід робити регулярно мінімум з двох-трьох днів на тиждень.

В межах різних Види вправ що ми можемо виконати, такі, що мають кісткові наслідки, є наступними:

  • Силові вправи, як силові тренування.
  • Вправи під навантаженням де кістки та м’язи підтримують вагу тіла, такі як ходьба, гімнастика, футбол, легка атлетика тощо.

Щоб навести приклад конкретної вправи під навантаженням, де заохочується зміцнення кісткової маси ніг, вправу на присідання можна рекомендувати тим людям, у яких починається декальцифікація або вони схильні страждати на остеопороз у стегні. Один з найбільш поширених уражених районів

Велоспорт і плавання, будучи видами спорту, які виконуються без навантаження, вони не підпадають під види спорту, корисні для кісток.

Висновки

Як остаточний висновок можна сказати, що для гарного здоров’я кісток необхідно дотримуватися деяких адекватне вживання в їжу кальцію та вітаміну D.

Подібним чином, щоб гарантувати правильне засвоєння всередину кальцію, бажано приймати сонячні ванни від 20 до 30 хвилин на день, а також практика регулярні фізичні вправи під навантаженням.