Я тренувався деякий час, спочатку самостійно, потім із особистим тренером і, нарешті, виконую власні процедури та дієту. На основі мого досвіду тренувань та кількох прочитаних книг про харчування та тренування (виділення Харчові та навчальні піраміди, звідки я отримав більше ідей), я хотів би поділитися з вами моїм поточним розпорядком і дієтою, на випадок, якщо б я міг комусь допомогти і відкритись для отримання критики від людей на цьому форумі, які знатимуть набагато більше за мене.

тренажерний

Висота: 1,88 м
Вага:

Мета - здебільшого гіпертрофія, хоча я займаюся присіданнями, тягою та силовими тренуваннями один день на тиждень. В даний час я збираюся робити етап визначення, поки я не становитиму близько 82-83 кг, а потім почну з великого обсягу.

Дієта становить близько 2680 ккал, зберігаючи білки близько 2 г на кг на день. Він виготовляється на мій смак, також враховуючи, що він різноманітний і включає продукти різного типу.

Рутина - це три дні (понеділок, середа та п’ятниця), тоді як у вівторок та четвер я виконую прості базові тренування та кілька кардіотренувань (бокс перед помилкою, зараз біг близько 5-10 км на легкій пробіжці). Після кожного тренування я розтягуюся протягом 5-10 хв. У перших двох вправах кожного дня я роблю кілька наборів розминки, перш ніж досягти максимальної ваги.

Повнотілець А
Жим лежачи - 3х5
Присідання - 3х10
Рядок нахилених брусків - 3x8
Зважені паралельні провали - прогресія (3 серії)
Піднімаються телята сидячи - 3x20
Бокові підйоми гантелей - 4х12
Завивка біцепса зі штангою - 3x12
Кабельні розширення трицепса - 3x12

Повнотілець В
Станова тяга - 3x5
Військова преса - 4х8
Нахилений жим гантелей - 4x10
Випади гантелей - 3х10
Зважені підборіддя - прогресія (3 підходи)
Стегновий завиток - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
Французька преса - 3x12

Повне тіло С
Присідання - 3х5
Жим лежачи - 3х10
Підтягування - Прогресія (3 підходи)
Підняття теляти в Multipower - 3x15
Гантель для сидіння - 3х10
Facepull - 3x15
Зважені паралельні провали - прогресія (3 серії)
Скотч Скотч Біцепс - 3x12

Ядро
Передня дошка - 3x60 "
Бічна дошка - 3x45 "
Ab Wheel - Progression (3 набори)
Підняття ніг - 3x20
Хрускіт - 3x30

для вашої ваги вони здаються дуже мало Ккал, якщо ви хочете рости

РЕДАКТУВАТИ Я нічого не сказав, я читав гіпертрофію, не бачачи, що тоді ви поставили це перше визначення

Я бачу мало калорій. Вагою 90. Якщо ви відчуваєте сильну втому або сильний голод, подумайте про їх підняття. При дефіциті важлива дотримання, щоб не відправляти все в дупу через три тижні.

Редагувати: дотримання дієти невелика підказка. Не зважуйте овочі, не варто.

Я тренувався деякий час, спочатку самостійно, потім із особистим тренером і, нарешті, виконую власні процедури та дієту. На основі мого досвіду тренувань та кількох прочитаних книг про харчування та тренування (виділення Харчові та навчальні піраміди, звідки я отримав більше ідей), я хотів би поділитися з вами моїм поточним розпорядком і дієтою, на випадок, якщо б я міг комусь допомогти і відкрився для отримання критики від людей на цьому форумі, які знатимуть набагато більше, ніж я.

Висота: 1,88 м
Вага:

Мета - здебільшого гіпертрофія, хоча я займаюся присіданнями, тягою та силовими тренуваннями один день на тиждень. На даний момент я збираюся робити етап визначення, поки я не становитиму близько 82-83 кг, а потім починати з великого обсягу.

Дієта становить близько 2680 ккал, зберігаючи білки близько 2 г на кг на день. Він виготовляється на мій смак, також враховуючи, що він різноманітний і включає продукти різного типу.

Рутина - це три дні (понеділок, середа та п’ятниця), тоді як у вівторок та четвер я виконую прості базові тренування та кілька кардіотренувань (бокс перед помилкою, зараз біг близько 5-10 км на легкій пробіжці). Після кожного тренування я розтягуюся протягом 5-10 хв. У перших двох вправах кожного дня я роблю кілька наборів розминки, перш ніж досягти максимальної ваги.

Повнотілець А
Жим лежачи - 3х5
Присідання - 3х10
Рядок нахилених брусків - 3x8
Зважені паралельні провали - прогресія (3 серії)
Піднімаються телята сидячи - 3x20
Бокові підйоми гантелей - 4х12
Завивка біцепса зі штангою - 3x12
Кабельні розширення трицепса - 3x12

Повнотіле Б
Станова тяга - 3x5
Військова преса - 4х8
Нахилений жим гантелей - 4x10
Випади гантелей - 3х10
Зважені підборіддя - прогресія (3 підходи)
Стегновий завиток - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
Французька преса - 3x12

Повне тіло С
Присідання - 3х5
Жим лежачи - 3х10
Підтягування - Прогресія (3 підходи)
Підйом телят в Multipower - 3x15
Гантель для сидіння - 3х10
Facepull - 3x15
Зважені паралельні провали - прогресія (3 серії)
Скотч Скотч Біцепс - 3x12

Ядро
Передня дошка - 3x60 "
Бічна дошка - 3x45 "
Ab Wheel - Progression (3 набори)
Підняття ніг - 3x20
Хрускіт - 3x30