Ми часто нехтуємо своїми кістками - просто як частину себе, що сприймаємо як належне; вони тримають нас стояти, ходити, бігати, довго сидіти, можливо, на лижах або на велосипеді.

кістки

Ми часто нехтуємо своїми кістками - просто як частину себе, що сприймаємо як належне; вони тримають нас стояти, ходити, бігати, довго сидіти, можливо, на лижах або на велосипеді. Ми не надто замислюємось про них, поки щось не піде не так (хтось зламається або зігнеться, або якимось чином втрутиться у те, що ми хочемо зробити). З віком ми можемо ставати все менш і менш самовдоволеними своїми кістками. Можливо, ми більше турбуємось про те, щоб не зісковзнути на зморщеному килимку і не зламати стегно, або, можливо, у нас діагностовано остеопороз, або ми помітили зменшення свого зросту.

Хоча дотримання веганської дієти може сприяти здоров’ю кісток, це не гарантує здорових кісток. Ми отримали подібні примітки від члена VGR (Вегетаріанської групи ресурсів):

“Мені 58-річна веганка, жінка в постменопаузі, і я з’ясувала, що страждаю на остеопороз. Я не розумію, чому це зі мною відбувається. Щодня я ходжу на довгі прогулянки і з’їдаю багато зерен і тофу. Я думав, що вегани не страждають на остеопороз, оскільки дотримуються здорової дієти ... »

Ця стаття була написана, щоб пояснити, що таке остеопороз, що його спричиняє та що можуть робити вегани в будь-якому віці, щоб зменшити ризик страждати ним.

Якщо поставити на стіл кілька цифр, остеопороз - це хвороба, якою страждають понад 25 мільйонів американців. У 2001 р. Орієнтовна вартість остеопорозу та пов'язаних з ним переломів становила 17 млрд. Доларів (у США), і вона зростає. Це стан, при якому кістки стають менш щільними і більш крихкими, а тому можуть легко зламатися. Це впливає на жінок більше, ніж на чоловіків, хоча чоловіки також страждають із віком. Крім того, якщо ви страждаєте на перелом через остеопороз, це може серйозно вплинути на деякі функції організму і навіть спричинити смерть.

Щоб зрозуміти остеопороз, нам слід уважніше розглянути кістки. Хоча кістки здаються дуже простими, вони досить складні. Структура кістки складається з білка, який називається колагеном: коли кістки формуються, кальцій і фосфор поєднуються, утворюючи гідроксиапатит, багату мінералами речовину, яка кристалізується в колагенові волокна, утворюючи міцний і твердий матеріал. Крім того, кісткові матеріали не залишаються в кістці назавжди; навіть після їх формування вони постійно змінюються. Коли інша частина тіла потребує кальцію, він береться з кістки. Хоча, з іншого боку, коли кальцію доступно більше, він використовується для відновлення кісток.

На початку життя кістка формується більше, ніж реабсорбується. Після 30 років кістка розсмоктується більше, ніж будується, що призводить до чистої втрати кістки. Хоча втрата кісткової маси неминуча з віком, якщо у вас спочатку більші та міцніші кістки, нормальна втрата кісткової тканини не буде такою серйозною. Так само все, що можна зробити, щоб зупинити швидкість втрат, допомагає зберегти кістки.

Жінки мають більший ризик розвитку остеопорозу, ніж чоловіки, оскільки вони починають з меншою кількістю кісток на початку життя, і вони також швидше втрачають кістки, особливо після менопаузи. Жінки у віці від 20 до 29 років мають близько 76 відсотків кісток, які мають чоловіки; До 70 років це падає приблизно до 60 відсотків. (1) З цієї причини, коли жінки старіють і починають втрачати кістки, у них розвиваються дуже крихкі кістки. Тут також відіграє роль генетика, оскільки остеопороз протікає у певних сім'ях.

Такі фактори, як стать та гени, не можна змінити. Однак інші знаходяться під нашим контролем і можуть мати значний вплив на ризик остеопорозу. Сюди входять дієтичні фактори, такі як кальцій, вітамін D, білки, натрій, кофеїн, фосфор, фтор, вітамін А та вітамін К, а також активність, що несе вагу.

Кальцій, головний мінерал у кістках, відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Діти, у раціоні яких низький вміст кальцію, можуть у дорослих розвинути остеопороз, і у них підвищений ризик переломів. (2-4) Деякі дослідження, (5-7), але не всі, (8) показали, що люди похилого віку з високим споживанням кальцію мають міцніші кістки і менший ризик переломів. Існує обмежена кількість досліджень у веганів, більшість з яких виявляють низьку щільність кісткової тканини, а також низьке споживання кальцію (9-10). Одне дослідження, в якому вегани споживали кальцій близько до рекомендованої кількості, показало, що кальцій добре засвоюється у їх веганському харчуванні. Хорошими джерелами легко засвоюваного кальцію є соєве молоко та соки з додаванням кальцію, тофу з додаванням кальцію, соя та соєві горіхи, пекінська капуста, брокколі, капуста, бок-чой, капуста, зелень гірчиці та окра (12). Зерно, боби (крім сої), фрукти та овочі, не згадані тут, можуть сприяти споживанню кальцію, але не можуть замінити згадані вище продукти.

Однак недостатньо дієти з високим вмістом кальцію. Для початку достатня кількість вітаміну D необхідна для засвоєння кальцію. Вітамін D необхідний протягом усього життя, щоб допомогти побудувати міцні кістки в дитинстві та підлітковому віці, а також підтримувати міцні кістки в зрілому віці. Наша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонця, але багато факторів, таких як пори року, час доби, використання сонцезахисного крему та забруднення, можуть перешкоджати цьому виробництву. Тому дієтичні джерела вітаміну D важливі для більшості людей. Оскільки в рослинних продуктах дуже мало вітаміну D, вегани - діти та дорослі - повинні вживати продукти, збагачені вітаміном D, включаючи молоко на рослинній основі, соки та каші, збагачені вітаміном D. Інші варіанти вітаміну D.

Їжа/порція

Вміст кальцію (мг)

Джерело:
Дані з Національної бази даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, випуск 15, 2002 та інформація виробників.

Деякі популярні публікації припускають, що веганам не потрібно турбуватися про здоров'я кісток, оскільки нульовий вміст тваринного білка у веганських дієтах мінімізує втрати кальцію. Реальність така, що вегани потребують достатнього споживання кальцію та вітаміну D, і вони повинні переконатися, що вони споживають достатню, але не надмірну кількість білка. Веганські дієти, як правило, містять достатню кількість білка, якщо тільки вони не мають низької калорійності або не містять різноманітних цільних продуктів.

Вплив білка на кістки залишається невизначеним. Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка, особливо тваринного, спричиняють більші втрати кальцію в сечі (0,45 проти 0,95 г білка на фунт ваги) (15) і навіть можуть збільшити ризик переломів. (16-17) Вплив білка може бути особливо важливим у пацієнтів із низьким споживанням кальцію. (18) Інші дослідження показують, що для споживання кальцію (19), зменшення ризику переломів (20) та збільшення щільності кісткової тканини (21–22) необхідне велике споживання білка (до 0,95 г на фунт ваги тіла).

Потрібні подальші дослідження, але водночас виявляється, що адекватне споживання кальцію та білка (близько рекомендованих 0,8 г білка на кілограм або 0,36 г білка на фунт) може оптимізувати здоров'я кісток.

Крім того, фосфор, фтор, вітамін А та вітамін К важливі для здоров’я кісток. Фосфор, як і кальцій, є основною частиною кістки. Фосфор міститься в багатьох продуктах харчування, його багато в веганських дієтах. Фтор сприяє накопиченню кальцію та фосфату в кістці. В основному він міститься у фторованій воді. Вітамін А необхідний для росту кісток, хоча надмірна кількість ретинолу (форми вітаміну А, що міститься в багатьох продуктах тваринного походження) може збільшити ризик переломів. Бета-каротин, попередник вітаміну А, який міститься у рослинній їжі, схоже, не збільшує ризик переломів. Вітамін К, який надходить із зелених листових овочів та інших продуктів, необхідний для утворення білка, який зміцнює кістки.

Зразкове меню з достатнім вмістом білка, кальцію та вітаміну D для середньої жінки від 51 до 70 років та ваги приблизно 70 кг.

Сніданок:

1 склянка пластівців швидкого приготування, збагачених вітаміном D

1 склянка соєвого молока, збагаченого кальцієм і вітаміном D

1 скибочка цільнозернового хліба

Обід:

1 мигдальне масло і желе-бутерброд

Морквяні палички

1 склянка соєвого молока, збагаченого кальцієм і вітаміном D

Вечеря:

1/2 склянки квасолі з 1 склянкою макаронів та 1/2 склянки соусу маринара

1 коржик з цільної пшениці

1 середній апельсин

1 склянка вареної листової зелені (замороженої або свіжої)

Перекус:

1/4 склянки соєвих горіхів

1-1/2 склянки апельсинового соку, збагаченого бязю і вітаміном D

Згадано багато речовин, які допомагають здоров’ю кісток. Кофеїн і натрій мають протилежний ефект - надлишок цих речовин може завдати шкоди вашим кісткам. Велика кількість кофеїну збільшує втрату кальцію в сечі - що особливо проблематично для тих, хто споживає низький вміст кальцію. (24-25) Надлишок натрію також збільшує вміст кальцію в сечі та загрожує здоров’ю кісток. (26-27)

Будь-яка вправа, яка робить кісткову вагу вагою (ходьба, біг, танці, підняття тягарів або катання на ковзанах), може стимулювати та збільшувати розмір та силу кісток. Для дітей молодшого шкільного віку навіть 30 хвилин цього типу вправ пару разів на тиждень можуть сприяти збільшенню міцності їхніх кісток, що має призвести до зниження ризику розвитку остеопорозу в подальшому житті. (28) Підлітки (29,30) та дорослі (31) також не шкодять. Окрім того, що фізичні вправи допомагають зміцнити кістки, вони також сприяють поліпшенню рівноваги та гнучкості, обох важливих факторів запобігання та відновлення після падінь.

На закінчення можна сказати, що вегани будь-якого віку можуть сприяти здоров’ю кісток:

Отримання достатньої кількості кальцію та білка

Отримання достатньої кількості вітаміну D з раціону, вплив сонячного світла та/або харчових добавок.

Обов’язково споживаючи фрукти та овочі, що містять бета-каротин та вітамін К

Обмеження споживання натрію та кофеїну

Регулярно виконуйте фізичні вправи, особливо ті, що передбачають тягарі

Список літератури

1 Віддовсон Е.М. 1992. Фізіологічні процеси старіння: чи існують особливі харчові потреби для людей похилого віку? Чи стосуються висновки Маккея до людей? Am J Clin Nutr 55: 1246S-1249S.

2 Sandler RB, Slemenda CW, LaPorte RE та ін. 1985. Післяменопаузальна щільність кісток і споживання молока в дитинстві та підлітковому віці Am J Clin Nutr 42: 270-74.

3 Halioua L, Anderson JJ. 1989. Довічне споживання кальцію та звички до фізичної активності: незалежний та комбінований вплив на променеву кістку здорових жінок кавказького періоду в менопаузі. Am J Clin Nutr 49: 534-41.

4 Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lanphear BP. 2003. Споживання молока в дитинстві та підлітковому віці, щільність кісток дорослих та остеопоротичні переломи у жінок США. Am J Clin Nutr 77: 257-65.

5 Chevalley T, Rizzoli R, Nydegger V, et al. 1994. Вплив препаратів кальцію на мінеральну щільність кісток стегнової кістки та частоту переломів хребців у хворих похилого віку, що страждають вітаміном D. Osteoporos Int 4: 245-52.

6 Доусон-Хьюз Б, Гарріс С.С., Кралл Е.А., Даллал Г.Е. 1997. Вплив добавок кальцію та вітаміну D на щільність кісток у чоловіків та жінок віком від 65 років. N Engl J Med 337: 670-76.

7 Recker R, Hinders S, Davies KM та ін. 1996. Виправлення дефіциту харчових речовин кальцію запобігає переломам хребта у жінок похилого віку. J Bone Miner Res 11: 1961-66.

8 Фесканич Д, Уіллетт WC, Колдіц Г.А. 2003. Кальцій, вітамін D, споживання молока та переломи стегна: перспективне дослідження серед жінок у постменопаузі. Am J Clin Nutr 77: 504-11.

9 Marsh AG, Sanchez TV, Michelsen O. 1988. Вегетаріанський спосіб життя та мінеральна щільність кісток. Am J Clin Nutr 48 (доповнення): 837-41.

10 Chiu JF, Lan SJ, Yang CY та ін. 1997. Довготривала вегетаріанська дієта та мінеральна щільність кісток у тайваньських жінок після менопаузи. Тканина кальцину Int 60: 245-49.

11 Kohlenberg-Mueller K, Raschka L. 2003. Баланс кальцію у молодих людей на веганській та лактовегетаріанській дієтах. J Bone Miner Metab 21: 28-33.

12 Вівер СМ, Плавецький KL. 1994. Харчовий кальцій: адекватність вегетаріанської дієти. Am J Clin Nutr 59 (доповнення): 1238S-1241S.

13 Dagnelie PC, Vergote FJRVA, van Staveren WA, van den Berg H, Dingjan PG, Hautvast JGAJ. 1990. Висока поширеність рахіту у немовлят на дієтах з макробіотиками. Am J Clin Nutr 51: 202-208.

14 Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G. 1991. Вплив добавок вітаміну D на зимовий час та загальну втрату кісткової тканини у здорових жінок у постменопаузі. Ann Intern Med 115: 505-12.

15 Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. 2003. Низьке споживання білка: вплив на гомеостаз кальцію та кісток у людини. J Nutr 133: 855S-861S.

16 Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. 2000. Світова частота переломів стегна у жінок похилого віку: відношення до споживання тваринної та рослинної їжі. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: M585-92.

17 Селлмейер DE, Стоун KL, Себастьян A та ін. 2001. Високе співвідношення дієтичного тваринного та рослинного білка збільшує швидкість втрати кісткової тканини та ризик переломів у жінок у постменопаузі. Am J Clin Nutr 73: 118-22.

18 Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. 1997. Дієтичні фактори та частота переломів стегна у норвежців середнього віку. Проспективне дослідження. Am J Epidemiol 145: 117-23.

19 Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM та ін. 16 листопада 2004 р. Вплив харчового білка на всмоктування кальцію та кінетичні показники кісткового обміну у жінок. J Clin Endocrinol Metab [Epub перед друком].

20 Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. 1999. Проспективне дослідження споживання білка з їжею та ризику переломів стегна у жінок у постменопаузі. Am J Clin Nutr 69: 147-52.

21 Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. 2000. Низький харчовий білок і низька щільність кісткової тканини. Calcif Tissue Int 66: 313.

22 Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ та ін. 2002. Споживання білка та мінеральна щільність кісток у людей похилого віку: дослідження Ранчо Бернардо. Am J Epidemiol 155: 636-44.

23 Фесканіч Д, Сінгх V, Віллетт WC, Колдіц Г.А. 2002. Споживання вітаміну А та переломи стегна серед жінок у постменопаузі. ДЖАМА 287: 47-54.

24 Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, et al. 2001. Споживання кофеїну збільшує швидкість втрати кісткової маси у жінок похилого віку та взаємодіє з генотипами рецепторів вітаміну D. Am J Clin Nutr 74: 694-700.

25 Массі Л.К. 2001. Чи є кофеїн фактором ризику втрати кісткової маси у людей похилого віку? Am J Clin Nutr 74: 569-70.

26 Маткович V, Іліч Дж. З., Андон М. Б. та ін. 1995. Кальцій, натрій та кісткова маса молодих самок у сечі. Am J Clin Nutr 62: 417-25.

27 Devine A, Criddle RA, Dick IM, et al. 1995. Подовжнє дослідження впливу споживання натрію та кальцію на регіональну щільність кісток у жінок у постменопаузі. Am J Clin Nutr 62: 740-45.

28 Бахрах Л.К. 2000. Вплив на здоров’я кісток у дітей. J Pediatr 136: 137-39.

29 Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, et al. 2000. Щільність кісток стегна у дорослих жінок відображає підліткову модель спортивних вправ, але не споживання кальцію у підлітків. Педіатрія 106: 40-44.

30 Бейлі Д.А., Маккей Х.А., Мірвальд Р.Л. та ін. 1999. Шестирічне поздовжнє дослідження взаємозв'язку фізичної активності з накопиченням мінеральних речовин у кістках у дітей, що ростуть: Дослідження накопичення мінеральних речовин у кістках університету Саскачевану. J Bone Miner Res 14: 1672-79.

31 Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. 2004. Вправа для здоров’я жінок у ранній постменопаузі: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. Sports Med 34: 753-58.