вправи

Що таке остеопороз?

Дієта та фізичні вправи необхідні для остеопорозу.

Слово остеопороз означає: пориста або негерметична кістка. Остеопороз - це захворювання скелета, при якому спостерігається зниження щільності кісткової маси. Таким чином, кістки стають більш пористими, збільшується кількість і розмір порожнин або клітин, що існують всередині них. Отже, кістки більш крихкі, вони гірше протистоять ударам і легше ламаються.

В всередині кістки трапляються протягом життя численні метаболічні зміни, чергуються фази деструкції та формування кісток. Ці фази, крім інших факторів, регулюються різними гормонами, фізичною активністю, дієтою, токсичними звичками та вітаміном D.

Кістка з остеопорозом має клітини більші за норму, набуваючи вигляду губки

Людина в нормальних умовах досягає в 30-35 років максимальної кількості кісткової маси, з цього моменту спостерігається природна втрата кісткової маси. Ця втрата не повинна призводити до остеопорозу, якщо наші звички до життя здорові.

Жінки частіше хворіють на остеопороз з кількох причин. Їх пікова кісткова маса зазвичай нижча, ніж у чоловіків та з менопауза прискорює втрату кісткової маси (постменопаузальний остеопороз).

Причин остеопорозу багато: алкоголізм, наркотики (глюкокортикоїди, гормональне лікування для лікування раку молочної залози та передміхурової залози ...). Також для ревматичні запальні захворювання, ендокринна, печінкова, ниркова недостатність, нестача вітаміну D

Будучи сидячим, куріння, проблеми зі щитовидною залозою, низький рівень гормонального фону або раса (білий або азіатський) - фактори, які можуть розвинути появу цієї хвороби.

Чому важливо запобігати остеопорозу?

Скелет є опорою людського тіла. Структура, яка підтримує всю вагу тіла і здатна регенерувати не тільки в несприятливих умовах, таких як перелом, але і в постійному процесі оновлення, що триває з дня на день.

Здорові звички способу життя, такі як помірні фізичні навантаження або збалансоване харчування, є основними факторами для побудови якісної кістки .

В організмі людини є 35 мільйонів багатоклітинних базових одиниць, і щороку активується від трьох до чотирьох мільйонів, тому кісткова структура повністю оновлюється кожні 10 років.

Ці клітини діють як робочі групи. остеокласти продовжуй поглинати пошкоджену кістку і остеобласти потім вони втручаються, роблячи нову кістку, таким чином, досягаються дві цілі: викид кальцію та фосфору в кров та безперервна перебудова скелета.

Остеокласти йдуть першими, реабсорбуючи пошкоджену кістку, а остеобласти втручаються пізніше, утворюючи нову кістку.

Тіло людини складається з 206 кісток. Тверді і стійкі шматки, що складають скелет і які складаються з сполучної тканини, що складається з клітин, кальцифікованих позаклітинних компонентів, а також судин, нервів і, в деяких випадках, кісткового мозку.

Подібним чином вони мають здатність до регенерації, завдяки чому вони виконують важливі функції у захисті життєво важливих органів, таких як мозок або серце, і підтримують рух тіла як структури опорно-рухової системи.

Якщо наші кістки не відновлюються належним чином, кістка стане пористою і слабкою, будуть падіння, переломи стегна, переломи зап’ястя або хребця, обмеження рухів і болю або операції та реабілітація, що ще більше обмежить якість життя.

Дайте своєму тілу фізичні вправи та достатні поживні речовини, і ви побачите, що воно будує

Тому необхідно запобігати або намагатися запобігти погіршенню захворювання, важливо мати функціональне та здорове життя. Є два фактори, які є дуже важливими, і це в наших руках, щоб зупинити або запобігти появі цієї хвороби: фізичні вправи та дієта.

Фізична активність, двигун регенерації

Процес ремоделювання кісток тісно пов’язаний з фізичною активністю. Коли людина дуже активний, зазвичай їх кістки оновлюються з більшою швидкістю, тоді як більш сидячий людина не навантажує їх, і вони починають реабсорбуватися. Це те, що трапляється з космонавтами, коли вони відправляються в космос і проводять тривалі періоди в нульовій гравітації, наприклад.

Сказавши все вищесказане, ми вже можемо зрозуміти, що якщо ми не будемо робити певних фізичних навантажень, наші кістки не створять якісної кістки. Це не те, що ми повинні стати супер спортсмени, але бути активними людьми, робити фізичні навантаження щодня не менше 30 хвилин. Наприклад:

  1. Ходьба на помірній швидкості на відкритому повітрі (для засвоєння вітаміну D від сонця).
  2. Біг плавний.
  3. Кардіореспіраторні тренування, тобто помірні кардіо вправи.
  4. Силові вправи з гантелями визначають збільшення щільності кісткової тканини (рекомендується щонайменше 3 сеанси на тиждень).
  5. Рекомендується виконувати комбіновані або вправи для всього тіла.
  6. Плавати.
  7. Танцювати.
  8. Розтягування.
  9. Чи Кунг або Тай-чі

Зазвичай, протипоказані та небезпечні всі вправи, що передбачають раптові зусилля, підняття тягарів, обертання тулуба, нахили, щоб торкнутися ніг ... оскільки доведено, що вони можуть спричинити дроблення хребців і навіть дроблення.

Така поза дотику до ніг, навіть сидячи, може занадто стискати хребці

Продукти харчування при остеопорозі

Ми думаємо, що якщо ми приймаємо кальцій, проблема з кістками вирішується, але важливіше, ніж приймати багато кальцію полягає в тому, щоб їсти продукти, які затримують кальцій, який ми вживаємо. Нижче я рекомендую продукти, які допомагають утримувати кальцій:

Значення магнію

Більшість людей вважають, що у них не вистачає кальцію, але щоб кальцій всмоктувався в кістки, потрібно два молекули магнію на кожен кальцій.

Якщо у вас дефіцит магнію, а не 2 молекули у вас тільки одна, кальцію буде важко потрапляти в структуру організму, і побічно дефіцит магнію може спричинити проблеми з остеопорозом.

В даний час в популяції ми маємо значний дефіцит магнію, Ми споживаємо їжу, яка надходить із сільськогосподарських угідь, які дуже виснажені та демінералізовані. Оскільки наші природні ресурси настільки вичерпані, ми споживаємо продукти, що надходять з теплиці, і ці продукти містять менше поживних речовин, ніж ті, що утворюються потроху та вчасно. Це головна причина, чому загалом у населення є дефіцит магнію.

Магній потрібно приймати разом з колагеном, оскільки без колагену солі кальцію нікуди злипатись, і, отже, кістка девіталізується і декальцинується.

Колаген відповідає за приєднання сполучних тканин (м’язів, сухожиль, зв’язок, шкіри, кісток, хрящів, гематологічних та жирових тканин та органів). Таким чином, він діяв би як опорний елемент, що дозволяє утримувати все тіло разом.

Горіхи мають погану репутацію за спожитою калорією, але вони необхідні для здорового харчування

Продукти, багаті магнієм:

Горіхи, особливо гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння кунжуту, мигдаль, фундук, волоські горіхи, арахіс та жолуді.

Ми також можемо знайти це в фрукти, як у абрикосах, у фініках, інжирі, ківі, ананасі та вишні.

Ще одним чудовим джерелом магнію є овочі, як соя. Деякі цільні зерна також є джерелом магнію, наприклад, рис і овес або пшениця.

Щодо овочі та зелень, найбільша кількість магнію міститься в найбільш зелених, але також у картоплі, гарбузі, цибулі та моркві.

Продукти тваринного походження, що мають найбільший вміст магнію, це, наприклад, синя риба. З моря ми також маємо трохи морепродуктів, таких як креветки, креветки та раки, креветки, каракатиці або восьминіг.

Не можна забувати молочні продукти та їх похідні (сири, сирки, кефір ...).

Вітамін D

Для поліпшення всмоктування та фіксації кальцію в кістках необхідний достатній запас вітаміну D, який ми в основному отримуємо, контактуючи з сонцем.

Але також через вживання жирної риби, наприклад тунця, сардин, лосося або скумбрії (ідеально споживати кістки дрібної риби, оскільки саме там кальцій найбільш концентрований), авокадо, молоко, йогурт, зародки пшениці, гриби, гриби або молюски.

Так само вплив сонця на руки, обличчя, шию та руки є важливим для засвоєння зазначеного вітаміну. Взимку рекомендована сонячна експозиція близько полудня становить близько 130 хвилин на день. Рекомендується навесні та влітку 10 хвилин на день в менш сильні години і восени деякі 30 хвилин вранці.

Взимку не бажано ходити в закритому стані, оскільки нам потрібно перебувати на сонці рук, рук, обличчя та шиї

Яєчний жовток

У яйцях ми також знаходимо спосіб закріпити кальцій у кістках, оскільки їх жовтки містять вітамін D.

Клінічні дослідження показують, що в яєчній шкаралупі справді знаходяться найвищі рівні кальцію, і що це може бути варіантом лікування остеопорозу. Порошкові добавки з яєчної шкаралупи продаються під цією умовою. У будь-якому випадку, не слід споживати будь-які добавки, якщо вони не перебувають під наглядом спеціаліста.

Споживання фосфору

На додаток до споживання їжі, багатої кальцієм, важливо не випускати з уваги фосфор, оскільки, якщо ми споживаємо багато кальцію або фосфору, ми можемо втручатися в їх метаболізм і спричиняти слабке засвоєння, що вплине на здоров'я ваших кісток .

Ви можете знайти фосфор у багатих білками продуктах, таких як курка, індичка, риба, горіхи, гриби, кунжут, молоко чи йогурт. Також червоною квасолею, горохом, сочевицею чи чистим шоколадом багаті фосфором.

Вітаміни К і А

Шпинат та зелені листові овочі загалом (петрушка, капуста, мангольд, спаржа, гірчиця, брокколі) багаті кальцієм, але вони також містять вітамін К, який необхідний для правильного засвоєння кальцію.

Прекрасний варіант доглядати за кістками - їсти шпинат. Тепер, якщо ви будете готувати їх при високій температурі, ви зіпсуєте цей мінерал.

Провітамін А містять моркву, солодку картоплю, манго, паприку, гарбуз, диню, наво, персик, папайю, помідори, червоний перець допоможуть вам синтезувати та засвоїти кальцій у вашому організмі. Вони також є джерелом мінералів, таких як калій, і забезпечують помірну кількість фосфору, магнію, йоду та кальцію.

Вітамін С

Вживання вітаміну С також сприяє засвоєнню кальцію в організмі. Серед багатьох джерел цього мікроелемента виділяються полуниця та ківі.

Але також перець, помідори, апельсини, хурма, ожина, чорниця, кавун, диня, грейпфрут, манго, чилі, перець чилі, петрушка, смородина, брокколі, капуста, гірчиця, крес-салат.

Продукти, що перешкоджають засвоєнню кальцію

З усього кальцію, який ми вживаємо через дієту, організм поглинає лише від 30% до 40%, решта виводиться з калом та сечею.

Ось деякі речовини, які спричиняють надмірне його виведення із сечею:

  • Надлишок м’яса та бобових. Високе споживання білка сприяє виведенню кальцію через сечу. За оцінками ВООЗ, доросла людина потребує 0,8-1 г білка на кілограм ваги на добу.
  • Продукти переробки та газовані безалкогольні напої. Кальцій і фосфор доповнюють кістки, але вони повинні бути в рівновазі. Надлишок фосфору пов'язаний з меншим засвоєнням кальцію. Щоб цього не сталося, не зловживайте обробленими продуктами та газованими безалкогольними напоями.
  • Занадто багато клітковини. Ця сполука також перешкоджає засвоєнню кальцію. Фітати, що містяться у висівках цільних зерен, утворюють з кальцієм нерозчинні солі і обмежують, але не перешкоджають його засвоєнню. Те саме стосується оксалатів у шпинаті або мангольді.
  • Високе споживання солі. Вживання занадто великої кількості солі збільшує втрату кальцію через сечу, що в кінцевому підсумку послаблює кістки. Щоб цього уникнути, зменште кількість солі, яку ви зазвичай приймаєте, і звикайте заправляти страви ароматичними рослинами. І не забувайте контролювати приховану сіль, яка є в багатьох продуктах харчування, особливо в оброблених.

Завершення

Фізична активність і хороша дієта - це стовпи здоров’я для будь-якої хвороби, і як би не було інакше при остеопорозі це також найкращі ліки.

Тут я залишаю вам дуже м’який вид фізичних вправ при остеопорозі, сподіваюся, вам це подобається, і всі ці поради допоможуть вам поліпшити своє здоров’я. Обійми.