отримайте

Як встановити час на форму в потрібний момент.

Нові виклики та нові значки на Garmin Connect.

Як довго ми втрачаємо фізичну форму?

Ви вже знаєте, що правильне поєднання дієти та тренувань призводить до високих спортивних результатів. Але протеїн кофеїну в день змагань може швидко зірвати ці зусилля. Пора звільнитися від лап кавової залежності і нехай цей улюблений напій спрацює на вас. Ви були б здивовані, наскільки це може бути ефективно.

Що стоїть за впливом кофеїну на ваші результати

Кофеїн швидко всмоктується відразу після споживання, тому ефект проявляється досить швидко. Рівень кофеїну в крові досягає максимуму приблизно через годину після першого ковтка. Він потрапляє в кожну клітину нашого організму і систематично подовжує рефлекторний ефект "бійся або біжи" і впливає на рівень адреналіну та норадреналіну.

Вплив кофеїну на спортивні показники, однак, виходить за рамки цього удару. Під час фізичних вправ більше години наше тіло починає споживати глікоген, що зберігається в м’язах і печінці. Однак кофеїн змушує організм запускати резервний генератор і забезпечувати м’язи енергією з жирів. Це дозволить вам працювати довше та інтенсивніше з однаковим споживанням первинних джерел енергії.

Крім того, кофеїн допомагає:

  • придушення болю і тривоги
  • профілактика астматичних симптомів, пов’язаних зі спортом (це працює лише з концентрованими кавовими напоями, такими як еспресо або міцніша розчинна кава)
  • покращує негайний час реакції, напр. уникаючи перешкод на трасі.

Каволовки

Перш ніж почати твердо вкладати каву у свої навчальні плани, ви також повинні знати про потенційні недоліки.

Сам кофеїн збільшує виведення кальцію і уповільнює його засвоєння, тому не слід забувати про продукти, багаті кальцієм. Діуретичний ефект також помітний, якщо організм отримує кофеїн за кілька годин до тренування. Посилене виведення води є першим кроком зневоднення. Напевно ви знаєте, що збільшення регулярного споживання кави призводить до звикання, підвищеної толерантності та розладів сну (навіть якщо ви п'єте каву лише вранці). Якщо у вас високий рівень кортизолу, першим кроком до збільшення енергії не повинна бути чашка кави, але спати.

Відокремлення кави та чаю від інших продуктів харчування особливо важливо для людей з анемією. Обидва напої містять фітати, які зв’язують залізо один з одним і перешкоджають його засвоєнню, тому їх слід вживати не зв’язуючи з їжею дві години.

Як використовувати сили кофеїну

Гаразд, отже, кофеїн - це частина вашого життя, а зараз спорт.

Під час тренувань або поза сезоном слід підтримувати щоденне споживання кофеїну на рівні 100-150 мг, що приблизно відповідає рівню якісного еспресо або міцнішої турецької кави та одного чаю. Перевищення цієї кількості вже може означати створення звикання та підвищену толерантність до кофеїну.

Для того, щоб максимізувати позитивний ефект, слід знати тривалість ефективності. Як ми вже згадували, рівень у крові піднімається до максимуму. рівень після однієї години, він залишається тут протягом 3-4 годин. Потім воно починає зменшуватися і через 4-6 годин в організмі залишається лише половина, а через 6-7 годин лише 25%.

У цій системі полягає ваша здатність користуватися позитивними ефектами кофеїну. Так, вікну близько 4 годин, але це не означає, що потрібно споживати добову дозу відразу. Перевірте це на своєму тренуванні, що якщо ви будете приймати кофеїн поступово, ви продовжите позитивний ефект.

Наприклад, якщо ви виявите, що ваша ефективна доза становить 150 мг, що складає приблизно один подвійний еспресо, вам не доведеться його «брикати» відразу, а випийте одну маленьку чашку за годину до гонки та за півгодини до інший.

Перш за все, на додаток до харчового ритуалу перед гонкою, дотримуйтесь своїх звичок. Якщо ви п'єте зелений чай (75 мг) протягом дня, тоді не кидайтеся в подвійне еспресо з чистої робусти (235 мг). На додаток до того, що це може спричинити зміни у вашому диханні та частоті серцевих скорочень, ви можете бути впевнені у "екстреній зупинці". "Подібно до різкого зниження кофеїну за день до перегонів. Ви ризикуєте симптомами абстиненції, такими як слабкість, млявість та зниження працездатності у критичні моменти. Незначне збільшення споживання в день перегонів не є шкідливим (в межах 150 мг - 300 мг), але будьте обережні, не перестарайтеся.

Ці значення, згадані в статті, відрізняються від конкретної людини до іншої. Не вживайте кави або кофеїну, якщо це суперечить вашому здоров’ю.