Ми не тренуємо свої жирові подушечки в тій ділянці тіла, ми працюємо над групою м’язів там. Таким чином, коли подразник досягає певного порогу, наші м’язи потовщуються.

сторінка

В принципі, це не поглинало цільову частину тіла, насправді: ми збільшували його об’єм, оскільки м’язи збільшувались, і з жиром нічого не траплялося.

Або ще? Так, але не локально. Збільшення м’язів у всьому тілі збільшує енергетичні потреби нашого тіла, тому ми споживаємо більше калорій у спокої та під час фізичних вправ, ніж без м’язів. Зокрема, великі м’язи споживають багато вуглеводів, тому нам слід тренуватися насамперед для них, якщо ми хочемо схуднути: стегна, сідниці, м’язи грудей і спини. Виконуйте добре перевірені базові вправи: присідання, ходьба, стрільба, веслування, потягування та жим лежачи (останнє більше стосується чоловіків)! Коли ви хочете зміцнити і збільшити м’язи, забудьте пораду робити більше повторень з меншою вагою, щоб схуднути! Для збільшення м’язів ідеально підходить частота повторень 6-8 на серію (див. Нарощування м’язів, Набір ваги).

Спалювання жиру також за допомогою важкої атлетики?

У випадку споживчої програми вправ, важка атлетика може виконувати дві функції, які протилежні одна одній, але їх мета одна: досягти кращого складу тіла і знизити вагу тіла. Відповідно, ми проводимо два типи навчання, в окремі дні. Одне із тренувань для набору ваги, про яке я говорив вище, і відповідна функція має анаболічний (будівельний) характер. З іншими видами тренувань ми спалюємо калорії, тобто ініціюємо катаболічні (деградаційні) процеси, які щодня сприяють досягненню негативного енергетичного балансу. Негативний баланс означає, що ми спалюємо більше енергії, ніж беремо, і саме тому заснована втрата ваги. Будівельні тренування побічно сприяють зниженню ваги, збільшуючи м’язи, проте їх не можна ігнорувати! Досвід показує, що схуднення, навіть якщо воно починається спочатку, буде набагато складніше пізніше, ніж для тих, хто худне.

Спалювання калорій, як правило, пов’язане з кардіотренуванням, включаючи так званий для помірних тренувань в «зоні спалювання жиру». Це становить від 60 до 80 відсотків вашого максимального пульсу. Ця зона була встановлена ​​дослідниками на підставі того, що вона містить найбільшу кількість вільних жирних кислот у крові, тобто збільшується мобілізація жиру. Але це сприйняття не враховує декількох важливих факторів. Одне з них полягає в тому, що мобілізація жирів - це не те саме, що їх окислення, тобто їх спалювання: останні мають вищу цінність, ніж інтенсивне кардіотренування! Таким чином, загальна кількість спалених калорій є більш інтенсивною в кардіо, ніж в середній інтенсивності. Хоча частка жирів нижча, кількість спаленого жиру все одно буде вищою в абсолютному вираженні. Особливо ефективним є інтервальне тренування високої інтенсивності, яке чергує короткі інтенсивні розтяжки з відпочинком, які, як показали Ідзумі Табата та його колеги, набагато більше спалюють жиру, ніж аеробні вправи середньої інтенсивності.

Частота також важлива: 1-2 кардіотренування на тиждень не суттєво зменшують кількість жиру в організмі під шкірою, навіть з дієтою, тоді як 3-4 тренування на тиждень це роблять! (Абе, Т. та ін.). Однак занадто велика кількість кардіо (кілька годин на день) вже має шкідливі наслідки, такі як ослаблення імунної системи (на відміну від правильної кількості фізичних вправ, що покращують імунну функцію) (Hoffmann-Goetz, L. et al., 1994.) Це пов’язано зі стресовим ефектом фізичних вправ. Та підвищенням рівня гормону стресу, який називається кортизолом. Кортизол також асоціюється з абдомінальним ожирінням!

Підняття важкої атлетики - це не “кардіо” тренування, тому ми могли б подумати, що не спалюємо стільки калорій, скільки це відбувається, ступаючи або бігаючи. Це правда? Дослідження групи дослідників у Денвері (Університет Колорадо) 2002 року не виявило: інтенсивні тренування з обтяженням містять стільки калорій, скільки кардіо!

Можливо, здоровий глузд протестує проти цього, тому що коли зважують вагу, наш пульс часто навіть не досягає діапазону спалювання жиру: наприклад, якщо ми вставляємо довгі перерви між сетами або робимо ізолюючі вправи для менших м’язів. Але якщо ми усунемо ці фактори від важкої атлетики і будемо підтримувати високий пульс протягом усього тренування, важка атлетика може отримати свою другу функцію: ми можемо спалювати калорії за допомогою неї.!

Вправи для важкої атлетики особливо підходять для спалювання жиру: у цьому випадку ми виконуємо серію з 8-20 різних вправ одну за одною, без перерви. Якщо ми дійдемо до кінця раунду і все ще матимемо його, ми можемо почати все спочатку.

Крос-тренінг - також дуже ефективний метод. Тут все вкладається: найкраще чергувати серію вправ з обтяженнями 1-1 з кількома хвилинами кардіотренувань (біг, сходження на сходи, бігові лижі, еліптичні тренування), знову ж таки лише без перерви.

Якщо пульс піднімається занадто високо, тобто ви захлинаєтесь (можливо, ми захворіємо), обов’язково зробіть перерву! Це дуже напружені методи навчання, до яких можна звикнути лише поступово.

Спочатку достатньо скоротити перерви між вправами, а потім ми спочатку включаємо в наш план тренувань суперсети, пізніше трисети та гігантські серії. Який би метод ми не вибрали, ми повинні знати, що основні вправи, що використовують великі м’язи, як правило, частіше підхоплюють пульс, ніж ізолюючі вправи, які впливають лише на менші м’язи. Останні (особливо вправи для рук) варті напр. у поєднанні з посилюючим кроком на східцевій лаві.

Куди ми закінчуємось?

У світлі вищесказаного, нам вдається отримати максимум користі від наших тренувань з обтяженнями і, таким чином, сприяти успіху нашої дієти, тобто схудненню. Але звідки? Спочатку з того місця, де жир востаннє сходив. Це пов’язано з тим, що це відносно рухлива жирова тканина. Однак існують і вперті жирові прокладки, і саме це ми хочемо розробити, але саме вони рухаються в останню чергу. Чому це різниця між жиром і жиром? Причина - гормональна. Гормон, який називається адреналін, який виробляється в наднирниках, в першу чергу відповідає за мобілізацію жирів. На клітинах-мішенях адреналіну існують різні рецептори, і залежно від них гормон може мати два протилежні ефекти. Зв’язуючись з бета-рецепторами, адреналін збільшує мобілізацію жиру, тоді як, зв’язуючись з рецепторами альфа-2, навпаки: інгібує його.

Ми нічого не можемо зробити? Немає "магічних" трюків, щоб керувати нашим тілом, гормонами, рецепторами?

Є просто. Давайте розглянемо їх для основних ландшафтів тіла!

Хвіст і стегна

У жінок схуднення стегон і стегон найчастіше є найскладнішим. Однією з причин цього є естроген, іншою є те, що частка адренергічних рецепторів альфа-2 у цих районах вища, і вони стримують мобілізацію жиру. Також був розроблений спеціальний план тренінгу для блокування альфа-рецепторів. Це в ідеалі інтенсивна кардіотренування натщесерце (або через 3 години після їжі), перша стадія якої виконується в інтервалі, а друга - довготривалим методом. Перед тренуванням можна приймати жироспалюючий l-карнітин та альфа-рецептор, що блокує йохімбін. Ефект може бути посилений нагріванням цільової області, яка розслаблює жирову тканину: цьому може сприяти місцевий масаж перед тренуванням, загортання у фольгу або носіння термоштанів під час тренування.

Після тренування ви можете споживати лише білок, але не вуглеводи протягом 2-3 годин, особливо не швидко розкладаються (продукти, що містять білий цукор, біле борошно, білий рис, картопля), оскільки вони надмірно підвищують рівень інсуліну, а інсулін нейтралізує розпад ( включаючи спалювання жиру) гормони (катехоламіни, глюкагон). Цей дуже важкий метод тренувань слід застосовувати спочатку два рази на тиждень, потім три рази пізніше, але не більше одного разу, оскільки ми можемо тренуватися самі!

Занадто багато похідних естрогену може збільшити кількість жиру, що відкладається на стегнах, стегнах і трицепсах. У цьому також звинувачують контрацептиви у жінок, але останні дослідження не підтвердили цей ефект. Зменшити екологічне забруднення естрогеном, напр. не нагрівайте їжу в мікрохвильовці в пластиковій посудині. Щодня споживайте лляне насіння, поліфенол, який називається лігнаном, який може очистити естроген від крові.

Має

Поширеною причиною жирових відкладень внизу живота або «фартуха живота» є інсулінорезистентність (нечутливість). Зменшіть споживання вуглеводів, щоб відновити чутливість до інсуліну. Джефф Волек та ін. (Університет штату Коннектикут, 2004 р.) Продемонстрували, що він ефективніший проти жирових прокладки на животі, ніж інші дієти. Але я не рекомендую постійно вживати занадто низькі вуглеводи (менше 100 грамів на день)! Ми вважаємо за краще опускати швидко поглинаючі вуглеводи, оскільки вони занадто швидко і занадто високо піднімають рівень інсуліну. Вживайте повільно всмоктувані вуглеводи: корисний рис, сочевиця та борошняні вироби із спельти особливо корисні. Більшість із них також слід їсти вранці та після фізичних вправ, а також їжу з високим вмістом клітковини, оскільки це ще більше уповільнить їх засвоєння. Не має значення, яку якість жирів ми обираємо. Лляне насіння та риб’ячий жир ідеальні, оскільки містять багато незамінних жирних кислот омега-3. Однак слід уникати перероблених (гідрованих) жирів, що містять трансжирні кислоти, тобто всіх твердих речовин при кімнатній температурі. Також не рекомендується смажити на олії.

По можливості нам слід позбутися кави та чорного чаю. Однак як джерело кофеїну ми можемо пити зелений чай, і він навіть має особливо хороший ефект. Dulloo, A. G. та його дослідницька група (2000) продемонстрували, що активні інгредієнти зеленого чаю (так звані катехінові поліфеноли) інгібують фермент COMT, який розщеплює норадреналін, стимулюючи тим самим термогенез, тобто спалювання калорій у вигляді тепла.

Для відновлення чутливості до інсуліну особливо важливо робити вправи з достатньою частотою!

У разі ожиріння у верхній частині живота часто виною тому високий рівень кортизолу, а відносно низький рівень тестостерону або гормону росту. Кортизол, крім усього іншого, є гормоном стресу, тому зменшення стресу є правильним способом, наприклад з релаксацією, йогою і, звичайно, достатнім сном. Нестероїдні протизапальні засоби та анальгетики також підвищують рівень кортизолу.

Занадто довгі фізичні вправи (особливо кардіо) також підвищують рівень кортизолу! Рекомендуються більш інтенсивні, але коротші тренування.

Вправи з великими вагами допомагають підвищити рівень тестостерону. Вироблення гормону росту можна стимулювати за допомогою довших серій, супер- та тризет, а також частих, але коротших тренувань, частого прийому їжі та регулярних саун.

На обидва гормони більше впливають основні вправи, які також мають важливе значення для нарощування м’язів.

Грудей

Для жінок часто постає питання не як схуднути, а: як не схуднути? Більше того, як ми можемо збільшити розмір грудей за допомогою важкої атлетики?

Розмір молочної залози можна збільшити, розширивши грудну клітку і потовщивши грудні м’язи, але молочна залоза в основному складається з жирової тканини, тому, якщо ми фіброзуємо і спалюємо жир, ми повинні рахуватися з тим, що і наш розмір грудей також зменшиться.

У будь-якому випадку ми уникаємо жиму лежачи та перекосу рамки Сміта, які, на мій досвід, сплющують груди. Однак варто тренуватися на малому грудному м’язі, напр. схрещування равлика. Хороші практики включають перетягування схрещеної лавки та складання для розширення грудної клітки, а також підняття вперед для тренування верхньої частини грудного м’яза.

Якщо ви хочете схуднути, але розмір грудей залишається незмінним, рекомендується наступний трюк. Для тренувань оберніть ноги, стегна і живіт фольгою, щоб збільшити спалювання жиру в цих областях, тим самим мінімізуючи область грудей.

З іншого боку, якщо ви просто хочете схуднути з грудей, але не ходите, у цьому випадку ви можете врахувати, що певним чином краще не худнути з грудей, оскільки це часто призводить до втрата напруги! Будьте особливо обережні при швидкій втраті ваги, яка може легко зіпсувати шкіру. Тим, хто схильний до набору ваги на грудях, слід зменшити вуглеводи, а також «живіт» і дотримуватися того, що сказано про жири. До речі, цих харчових принципів може дотримуватися кожен, навіть той, хто не хоче худнути, вони просто хочуть хорошого співвідношення м’язів/жиру. Тому не потрібно різко ігнорувати жири, і особливо не вуглеводи. Тільки будьте обережні, щоб не вживати їх у великих кількостях разом, оскільки вуглеводи підвищують рівень інсуліну, і якщо на горизонті є жири, вони будуть зберігатися так само.

Чому людям з ожирінням так важко схуднути навіть за драконівської дієти? Оскільки їх м’язи запрограмовані для накопичення жиру, що б вони не їли. Дослідницька група під керівництвом Дебори Муойо (Університет Дюка, Дарем, Північна Кароліна) показала, що фермент SCD-1, який пригнічує спалювання жирів у м’язах, присутній у людей, що страждають ожирінням, утричі більше, ніж у інших. Настільки, що ген, що кодує фермент SCD-1, надмірно експресується в їх м’язових клітинах, навіть коли їх культивують «in vitro» в лабораторних умовах! Ніби навіть тут вони не зможуть змиритися з надмірною експресією SCD-1, оскільки це завжди робилося і в організмі.

Таким чином, вже зрозуміло, чому жирові м’язи продовжують накопичувати жир, незважаючи на дієту. Фізичні вправи здаються єдиним рішенням, оскільки можуть певною мірою відновити метаболічний баланс. Багато разів ви можете робити регулярну, інтенсивну ходьбу (силова ходьба). Скандинавська ходьба ще ефективніша: оскільки ми також виконуємо роботу під рукою, пульс піднімається вище, і ми працюємо не тільки з принадами, але й з принадами.

У той же час Дебора Муойо та її дослідницька група поставили перед собою мету розробити нові та більш ефективні способи лікування ожиріння. Генетичні дослідження допомагають у цьому.

Однак гени не можна звинувачувати в ожирінні. На думку Дебори Муойо, це дуже складна хвороба, при якій спосіб життя також відіграє вирішальну роль.

Було знайдено пояснення булімії та анорексії?

Мабуть, найпоширеніші розлади харчової поведінки, анорексія та булімія, пов’язані з дисфункцією імунної системи: такий висновок дослідження, проведене групою в Каролінському інституті в Швеції. Показана кореляція між тяжкістю клінічних симптомів розладів харчування та занадто високим або занадто низьким рівнем антитіл проти гормону альфа-МСГ з боку імунної системи. Тобто у жінок, які є анорексичними та/або булімічними, таких антитіл занадто багато або їх занадто мало.

Це пов’язано з тим, що гормон альфа-MSH також присутній у мозку: він регулює контроль апетиту. Зараз дослідницька група шукає відповіді на те, що робить ці антитіла шкідливими у деяких жінок. Відкриття може призвести до розробки нових та більш ефективних методів лікування розладів харчової поведінки, які страждають на 3% жінок.