Багатьох людей пригнічують зайві кілограми, жалюгідні дієти та голодування, усього цього можна уникнути, якщо ми знаємо, які фактори впливають на збільшення ваги та як запобігти ожирінню.
Всі їдять, але цікаво, що, скільки і чому?
Харчування є однією з найважливіших життєвих функцій у житті людини. Від немовляти до аггастяна всі звикли їсти, але чи знаємо ми, що залежить від того, що, коли і скільки ми їмо?
Найсильнішими чинниками впливу є голод та апетит, які дуже важко регулювати. На додаток до ряду нервових та гормональних факторів, віку, життєвої ситуації, фізичної активності, погоди та, нарешті, не менш важливо, різноманітних екологічних, соціальних, культурних впливів.
Якщо норма працює належним чином, енергія, яка споживається з їжею та використовується для життєдіяльності, роботи, руху, зростання, знаходиться в рівновазі. У дорослих маса тіла залишається незмінною, у дітей, крім безперебійного функціонування життя, вона також забезпечує нормальний розвиток.
Фактори контролю апетиту
Вживання їжі за необхідності оптимально визначається голодом та апетитом. Вони регулюються дуже складною системою, в якій, крім центральної нервової системи, беруть участь гормони та інші сигнальні речовини (нейромедіатори, цитокіни).
Центральна нервова система в першу чергу інформується про ступінь живлення організму певними гормонами (лептин, інсулін тощо). Крім того, почуття голоду або ситості в мозку, інформація про сприйняття смаку та багато інших сигналів також впливають на споживання їжі. Майже всі наші органи беруть участь у регулюванні. Так звана сенсорна (регуляторна) галузь прийому їжі доставляє в мозок відчуття браку енергії, здебільшого із сигналами шлунково-кишкового тракту та жирової тканини, насамперед гормонально. Кількість лептину, що виробляється в білій жировій тканині в крові, пропорційна розміру запасу енергії та має сильний вплив на енергоспоживання організму. "Гормон голоду", що виробляється в шлунку, рівень греліну в крові, знижується після їжі, регулюючи таким чином апетит і формуючи "дієтичний графік" організму.
На розмір кожного прийому їжі, зупинку прийому їжі, в основному впливають сигнали ситості. Один з них полягає в тому, що споживані з їжею вуглеводи потрапляють у кров і стимулюють підшлункову залозу до виділення інсуліну, який, потрапляючи в мозок і впливаючи на дію інших гормональних речовин, має пригнічуючий апетит ефект. Споживана їжа зберігається в жировій тканині, а її розростання супроводжується підвищенням рівня інсуліну, що за тим же механізмом може мати додатковий пригнічуючий апетит ефект.
Якщо енергія, що поглинається з їжею і використовується для життєдіяльності, виробництво тепла та фізична активність, знаходиться в рівновазі, маса тіла залишатиметься постійною. Однак регуляторні механізми, що забезпечують стабільність маси тіла, можуть бути пошкоджені, можуть виникнути нові наслідки, які можуть легко спричинити збільшення ваги.
Ви знали, що…
- на апетит і ситість впливає не тільки кількість споживаної їжі, але і її інгредієнти
- для схуднення 1 кг на тиждень приблизно Потрібно економити 7000 ккал
- безалкогольні безалкогольні напої можуть бути ефективною складовою дієти для схуднення
- Ожиріння на 40% частіше виникає у тих, хто регулярно спить менше 5 годин на день, ніж у тих, хто спить 7-8 годин на день
- У разі схуднення бажано уникати їжі, напоїв та алкогольних напоїв з високим вмістом жиру та цукру.
Сон і збільшення ваги?
Біологічний годинник також відіграє значну роль у регулюванні споживання їжі. Кілька дослідників виявили взаємозв'язок між часом, проведеним щоденним сном, і шансами отримати зайву вагу. Результати великої кількості досліджень показують, що ті, хто спить менше 5 годин, на 40% частіше розвивають ожиріння протягом багатьох років, ніж ті, хто проводить 7-8 годин на день, регулярно сплячи. Встановлено, що ця взаємозв'язок була найсильнішою в дитинстві та підлітковому віці, що свідчить про те, що все менше часу, проведеного за сном, може бути причиною ожиріння у дітей.
У дорослих спостерігали, що середнє споживання енергії у тих, хто спав менше 6 годин на день, було приблизно на 178 ккал вище, ніж у тих, хто спав 9 годин і більше на день. Картину затьмарив той факт, що споживання енергії тим, хто менше спав, було в середньому на 113 ккал більше, ніж їх одноліткам, які багато спали. Ці результати досліджень свідчать про те, що відсутність сну також може бути однією з причин, чому ми їмо більше, ніж вживаємо.
Дієта без голоду?
Перш за все, слід підкреслити, що ефективної втрати ваги неможливо досягти без зміни енергетичного балансу, втрата ваги відбуватиметься лише в тому випадку, якщо використана енергія більше, ніж споживається з їжею. Підтримка успішного схуднення ускладнюється ще й тим, що зменшення маси тіла супроводжується зміною обмінних процесів і рівня гормонів, що регулюють голод, апетит.
Оптимальний склад ефективної дієти для схуднення був предметом дискусій на сьогоднішній день. Загальновизнаним фактом є те, що надмірне споживання енергії внаслідок збільшення споживання будь-якої поживної речовини в поєднанні із способом життя без фізичної активності призводить до збільшення ваги.
Відомо також, що кожна поживна речовина в різному ступені впливає на виробництво тепла (термогенез), що призводить до тимчасового посилення метаболізму після їжі. Це головним чином означає кількість енергії, яка використовується для перетравлення, поглинання, переробки та зберігання поживних речовин.
Підходячи до питання з боку апетиту, ми тепер розглядаємо дієтичні варіанти, які дозволяють уникнути переїдання, контролювати споживання їжі, а отже, ефективно контролювати масу тіла за рахунок зменшення апетиту та розвитку почуття ситості.
Наш апетит керується не лише підтримкою енергетичного балансу організму. Наприклад, неминучим фактором є цінність задоволення від їжі, яка може замінити сигнали, що надходять до центру ситості, щоб спонукати нас їсти все більше і більше їжі, навіть коли ми вже задовольнили свої потреби. Багато разів ці імпульси перевершують реальні потреби, тому ми прагнемо отримати більше апетитних закусок, щоб не відбити голод, а скуштувати їжу. Також прийнято вживати їжу та напої для винагороди, для задоволення або як джерело напруги та горя. Це ставлення може зіграти помітну роль при ожирінні, тим більше, що їжа та напої, споживані в такі періоди, зазвичай багаті енергією.