екзотичні

Середземноморська кухня зазвичай вважається здоровою, що є однією з причин, чому такі страви, як паелья з Іспанії, популярні. Рисові страви, виготовлені з оливковою олією та різноманітними овочами, навіть містять трохи білка, люб’язно надані рибою та ковбасою.

Інгредієнти рецептів (особисті)

  • 15 дкг замороженого зеленого горошку
  • 1 велика цибулина, дрібно нарізана
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 25 дкг стручкової квасолі, нарізаної шматочками
  • 2 великих зубчики часнику подрібненого або 1 столова ложка часникового крему
  • сіль і чорний перець
  • 40 dkg копченого філе тріски без шкірки
  • 9 дл овочевого або рибного соку
  • Тонка ковбаса чорізо 5 дкг (або домашня гостра копчена ковбаса)
  • 1 щіпка шафрану
  • 25 дкг короткозернистого рису
  • подрібнена зелень петрушки для прикраси

Підготовка

Доведіть запар до високої температури на сковороді. Додайте шафран, знизьте температуру і варіть спокійно, поки не будуть підготовлені інші інгредієнти.

Почистіть гарбуз, натріть його на дрібній тертці. Наріжте тріску більшими шматками. Нагрійте оливкову олію в плоскому вогнетривкому посуді або каструлі діаметром 30 см. Додайте ковбасу, цибулю, часник і стручкову квасолю і смажте 2 хвилини, кілька разів помішуючи.

Додайте рис і добре перемішайте з олією. Влийте бульйон зі смаком шафрану і добре перемішайте. Доведіть до кипіння і варіть при низькій температурі протягом 3 хвилин.

Обережно розмішайте шматочки тріски і горох. Готуйте спокійно 20 хвилин, щоб рис вбрав всю рідину і розм’якшився. Перемішуйте наполовину, стежачи, щоб не розчавити шматочки риби. Посипте петрушкою і подавайте до столу.

• Для паельї з шинкою та овочами використовуйте 30 dkg копченої шинки, нарізаної кубиками, замість тріски та ковбаси. Замість зеленої квасолі додайте 2 стебла селери, що кружляють, і 30 дкг нарізаних бігунів. На кроці 4 додайте прибл. 40 dkg злитої та промитої консервованої червоної квасолі. Замість копченої риби використовуйте свіже філе тріски.

Чому це здорово?

• Заморожений зелений горошок настільки ж багатий поживними речовинами, як і свіжий горошок. Дослідження, що порівнювали вміст вітаміну С у свіжих та заморожених овочах, виявили, що вміст вітаміну С у заморожених овочах дуже часто навіть вищий, ніж у свіжих овочах, які зберігаються деякий час. Заморожені овочі здатні зберігати 60-70% вмісту вітамінів навіть під час зберігання. Копчена тріска, як і інша риба, має низький вміст жиру та багатий білком. Він також є чудовим джерелом йоду і містить корисну кількість калію та вітаміну В6.

Харчова цінність рецепта:

Харчова цінність на порцію, енергія 465 ккал, білок 28 г, жир 13 г (з них насичений 1 г), вуглеводи 58 г (з них цукор 4 г), клітковина 4 г, вітамін В12, фолієва кислота, залізо, селен, B1-, B6 -, C-vit., Ніацин, кальцій, калій