Метод табата займає всього 4 хвилини, вправи можна робити де завгодно, навіть вдома, ніякі інструменти не потрібні, а його ефект спалювання жиру набагато ефективніший, ніж навіть 60-хвилинне аеробне тренування. Персональний тренер Адам Норберт, експерт із Steelfit, зібрав кілька варіантів, які ви можете спробувати відразу.

знає

У нас також є інтервальні тренування?

Під час інтервальних тренувань інтенсивність не є постійною (як при кардіотренінгу), а змінюється через певні інтервали, через інтервали. Інтенсивність висока в одному інтервалі і низька в наступному. Висока інтенсивність не обов'язково означає сто відсотків. Деякі дослідження порівнювали плавну ходьбу постійної інтенсивності з інтервальною (швидкою і повільною) ходьбою у діабетиків типу 2 - і спостерігалося значне покращення толерантності до глюкози в групі інтервалів порівняно з групами постійної інтенсивності та контрольної групи. Експеримент розглядав 1-годинну прогулянку, при якій пацієнти ходили з постійною інтенсивністю, або з 3-хвилинними повільними - 3-хвилинними швидкими інтервалами.

Одним із видів інтервальних тренувань є інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), в угорському інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Суть полягає в тому, що «висока інтенсивність» означає продуктивність близько 90-120% (якщо хочете, «все в»), а потім тривалий період відновлення. Наприклад, кімнатний велосипед займає 15-30 секунд, щоб «все в ”, А потім 2–4 хвилини регенерації - це цикл, який повторюється 5–6 разів під час тренування, тому все це можна зробити за 15–25 хвилин.

Різниця між HIIT та традиційними кардіотренуваннями

Від Адама Норберта ми дізналися, що цей протокол впливає на наше тіло таким же чином, як 90-120 хвилин аеробних вправ постійної інтенсивності. Тобто, хоча робота, виконана з інтервальними тренуваннями, складає лише 10% від постійної інтенсивності, результати однакові. Численні дослідження показали, що добре складене, невелике за обсягом, інтенсивне інтервальне тренування має наслідки (іноді стрімко зростає) тривалих і нудних кардіо з постійною інтенсивністю - так що витрачається набагато менше часу та енергії.

Який вплив HIIT надає на м’язи?

  • HIIT збільшує окислювальну здатність м’язів - тому вони можуть розщеплювати більше жиру та вуглеводів за допомогою кисню.
  • Це також збільшує буферну здатність м’язів, тобто штовхає поріг закислення.
  • При дуже низькому обсязі тренувань (30 секунд "все в", 4 хвилини регенерації - це повторюється 4 рази = 15 хвилин), що ми робимо 3 рази на тиждень, за 2 тижні (загалом 6 тренувань) аеробна продуктивність може бути до 100% може зростати.
  • Ми можемо спалити ще більше жиру.
  • Описані протоколи здатні покращити чутливість до інсуліну до 2 тижнів. Чутливість до інсуліну - це все - якщо ви хочете схуднути, наростити м’язи або просто бути здоровими, важливо мати правильну чутливість до інсуліну.
  • Інтервальні тренування недостатньо тривалі, щоб привести до хронічно підвищеного рівня кортизолу (особливо, якщо ми не перестараємось з ними), тому не потрібно боятися втрати м’язів, оскільки довготривалі кардіотренування мають шанс.

Робіть це, якщо хочете вражаючого результату

Підводячи підсумок, основою перетворення вашої фігури є правильний раціон. Далі слідує добре складена вагова програма. Якщо ви також хочете зробити більше для того, щоб ваше тіло розвивалося, вибирайте інтервальні тренування порівняно з традиційними кардіотренуваннями. Чудовий варіант, якщо ви тренуєтесь згідно протоколу табата 2-3 рази на тиждень із 3-4 умовами кондиціонування.