Пауерліфтинг для культуристів

Мені завжди подобалося, коли культуристи жартували над пауерліфтерами і навпаки. У той же час, раніше багато культуристів старої школи тренувались як пауерліфтери, і їх тренування збігалися з пауерліфтерами. Арнольд і Франко Колумбу - перші два імена, які приходять мені в голову. І ці двоє створили одних з найбільш естетичних і шанованих фігур у цьому виді спорту.

Б'юся об заклад, більшість людей, які читають цю статтю, скоріше будуть схожі на них, ніж на культуристів сьогодні.

Велика честь для культуриста, який хоче використовувати техніки пауерліфтингу для покращення своєї фігури. Само собою зрозуміло, що багато пауерліфтерів мають завидний характер і не мають нічого спільного з тренуванням з бодібілдингу. То що вони роблять, щоб виглядати так, як вони? Читайте далі, і я вам скажу.

Зменште кількість повторень

Чад Вотербері обговорив переваги низьких повторень для культуристів, але я думаю, що він все ще залишається нерозуміним. Якщо ви все ще є одним з людей, які не тренуються під 6 повторень, то це стаття для вас. У своїй статті "Наука 10x3" Чад думає про вас. Якщо ви ще не читали, читайте. Це посилання узагальнює те, що обговорюється в статті:

«Тренування 10x3 використовує велике навантаження 10x3 (понад 80 відсотків 1RM). Це навантаження потрібно, щоб спонукати моторні блоки FF та FFR утримувати м'язові волокна IIB та IIA разом. Це дуже важливо, оскільки ці м’язові волокна мають найбільший потенціал росту ".

Не обов’язково практикувати 10x3, хоча це улюблений метод Чада. Я хочу сказати, що схеми 6х4 та 5х3 - це користь на короткий час. Тож вони не приносять тобі такої вигоди. Коли ви повернетесь до тренувань із більшою кількістю повторень, результати будуть очевидними.

Суть в тому, що коли ви намагаєтеся змусити своє тіло рости, напруга - це наш найкращий друг. Якщо ми хочемо накачати серію з 8, 12 або 15 повторень, це останні повторення, які змусять ваше тіло рости.

Але коли ви використовуєте низьку кількість повторень і все одно набираєте вагу, збільшення напруги, яке виникає в результаті вашої роботи, зробить більше, ніж останні кілька повторень.

Ця картина говорить сама за себе:

жиму лежачи

Вже сказано, найбільший хлопець у тренажерному залі підходить до стенду для присідань, ставить по 3 барабана на кожну сторону і виконує легкі 20 повторень для розминки. Проблема в тому, що він присідає з кожним новим диском у меншому діапазоні рухів.

У робочій серії з найважчою вагою він просто трохи розгойдується в колінах. Не станьте жертвою свого его і великих ваг ціною порушення технологій!

Для людей зі здоровими колінами та хорошою гнучкістю/рухливістю найкращим рішенням є глибокі присідання. Сучасна література показує, що чим нижче ви присідаєте, тим більше м’язових клітин задіяні. Чверть присідань напружує квадрицепс, і все. Але чим нижче ти опускаєшся, тим більше одержуєш підколінних м’язів і сідниць.

Додаю, що присідання - найкраща вправа для всієї маси тіла.

Сильно присідайте і глибоко присідайте. Якщо ви все ще не бачите, що тренуєтесь подібним чином, візьміть це близько до серця і рухайтеся далі.

Тренуйте трицепс - наполегливо і наполегливо

Мені неприємно це говорити, але у тренажерних залах я бачу, як люди тренують свої трицепси, тренуючись на шківах та на машинах.

Пауерліфтери мають дуже сильний і м’язистий трицепс і не виконують жодної з цих вправ. Вам доведеться піднімати великі ваги! Культуристи та пауерліфтери старої школи використовують такі вправи, як жим лежачи вузьким хватом, тиск у клітці та кривошипи на паралельних брусах. Для мотивації - ось малюнок Арнольда, який намагається повторити більше в ручках на паралельних смугах.

Пауерліфтери мають вдосконалені вправи, щоб стимулювати ріст трикутів, такі як преси для підлоги, преси для дощок, лавки для зустрічних ручок та преси для зворотних стрічок. Ці вправи є першокласними для маси трицепсів, оскільки вони обтяжують трицепс у місцях, де виникає найбільша напруга. Для повторення - більше напруги - більше зростання!

Піднесіть до більшої спини.

Коли я розмовляю з багатьма культуристами, дискусія завжди переходить до жиму лежачи. Я прихильник цієї вправи, але хотів би знати, як виглядає їх тренування. Ви можете бути здивовані, але я все одно слухаю те саме:

Жим лежачи X серії разів Y повторень

Жим лежачи головою вгору Серія разів B повторень

Тиски однією рукою вниз головою серії M по N повторень

Зазвичай вони роблять по 3 серії з кожної (а швидше 4 або 5). Вони роблять 9 серій жиму лежачи за один день! Інше запитання: «Скільки серій ударів вперед, згинаючи вперед, ви робите на тренуванні спини?» Відповідь також майже завжди однакова - це менша кількість, ніж у жимі лежачи.

Тому вправи на розтяжку знаходяться на задньому плані позаду жиму лежачи (або вправи на тиск на грудну клітку). Більшість бодібілдерів починають тренування у спину з вертикальної вправи на підтягування, тому для вправи на підтягування не залишається багато сил і енергії. Тоді дивуйся, що травм плеча стільки.

Я пам’ятаю одну статтю Арнольда. Він сказав, що якщо ви хочете 50-дюймову скриню, то замість того, щоб складати серію на грудях, вправляйте спину. Пауерліфтери знають це давно, тому вони винайшли багато вправ на підтягування верхньої частини спини. Завдяки потужним і щільним м’язам спини ви скоротите шлях руху під час жиму лежачи.

Тож якщо ви зробите це, у вас буде кращий жим лежачи, більша спина, здорові плечі - це звучить як таїнство добре.!

Я знаю, що молоде покоління хоче все більше і більше варіантів у всьому, і я написав статтю про варіанти вправ на підтягування, які ви можете використовувати - Хочете рости? Рядок!.

Зосередьтеся на задній частині тіла, а не на передній

Бодібілдери занадто сильно зосереджуються на «дзеркальних частинах» - грудях, плечах, біцепсах, животі, квадрицепсах. У пауерліфтерів все навпаки. Вони хочуть тренувати м’язи, що підвищують їх загальну силу та працездатність. Коли ви дивитесь на ці дві філософії тренувань та поєднуєте їх, перед вами неймовірний бодібілдер чи пауерліфтер.

М'язи заднього ланцюга складаються з підколінних сухожилків, сідничних і випрямлячів хребта. Це м’язи, які підвищують вашу працездатність у присіданнях і тязі.

Заглянувши у спортзал пауерліфтера, ви побачите кілька основних тренажерів, яких ви не побачите в комерційному тренажерному залі. Машина GHR (глютеза для вирощування шинки) була побудована наприкінці 60-х років для поліпшення тяги російських олімпійських атлетів. Подібним чином, машина зворотних гіпер-машин була виготовлена ​​наприкінці 1980-х років для реабілітації та стабілізації нижньої частини спини та зміцнення м'язового ланцюга спини. Справжньою перевагою машини для зворотних гіпер-машин є той факт, що вона дозволяє розгинати стегна, тоді як інші машини фокусуються на розгинанні тулуба. Але що, якщо у вас немає цих машин? Неважливо, ви можете займатися румунською тягою та добрим ранком зі штангою за головою (добрий ранок).

І, нарешті, я не повинен забути короля задніх м’язів ланцюга. Існує багато варіантів того, як виконувати цю вправу. Основний класичний тяга ідеально підходить. Франко Колумбу, який мав дуже міцну спину, мав як щільні, так і масивні м’язи спини. Погляньте на це фото:

Побудуйте сильний, функціональний центр тіла

Якщо ви побудуєте хороший, міцний центр тіла, вам буде легко його вдосконалити. Деякі культуристи використовують модель як пояс. Ми знаємо, що основні вправи, такі як присідання та тяга, впливають на об’єм центру тіла.

То чому, як культурист, я повинен займатися цими вправами, коли хочу тонкий пояс? Якщо ви їсте погано, у вас буде жирна і широка талія. Основні вправи зміцнюють м’язи в середині тіла, але дієта та кардіотренажер подбають про тонку талію. Погляньте на фотографії Доріана Йейтса та Ронні Коулмена - без міні-ременів. Але вони мають загалом (поки що) 14 титулів п. Олімпія. У той же час у них величезні м’язи спини, плечей і грудей, тому вони мають необхідну V-подібну фігуру, що так надихає багатьох людей, коли вони хочуть відвідувати тренажерний зал.

Тепер ви знаєте, що має статися, щоб надати тренуванню новий заряд. Ті, хто вже сидить на корточках, тягнеться і чинить тиск над головою, нехай залишаються в тренуванні, але ви, якщо хочете і надалі дізнаватися про переваги середньої частини тіла, я рекомендую це.

Я вважаю, що ця стаття пояснила культуристам переваги тренувань з пауерліфтингу. На мій погляд, більшість бодібілдерів тренуються належним чином навіть без ліків та добавок і формують чудові фігури, і вони також мають значну силу.

Більшість пауерліфтерів мають хорошу мускулатуру, але оскільки вони, як правило, не мають бодібілдингових звичок культуристів і майже не займаються кардіотренінгами, вони виглядають так, як вони.

Ідеальна фігура в бодібілдингу не може обійтися без базових вправ для маси, тому розгляньте плюси тренувань з пауерліфтингу та включіть подібний цикл у свої досвідчені тренування. Ви побачите, як це вплине на вас.