Короткий опис

1 ПРАКТИЧНИЙ КЕРІВНИК ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ 2 П Р Á К Т І К А ГІД КОМЕДАЦІЇ.

завантажте

Опис

ПРАКТИЧНИЙ ПОСІБНИК

Цілі керівництва Як ви знаєте, правильна дієта має величезну користь для вашого здоров’я. Тому в цьому посібнику ми маємо намір допомогти вам дотримуватися рекомендацій щодо правильного харчування, навчивши вас готувати здорове меню. Для досягнення правильної дієти важливо не поспішаючи готувати меню, що її складає. Це час, вкладений у ваше здоров’я. Якщо ви будете слідувати порадам, даним вам у цьому посібнику, ви отримаєте: - Зробіть 5 прийомів їжі на день, розділених на сніданок, середину ранку, обід, перекус та вечерю. Краще їсти кілька дрібних страв, ніж кілька великих. - Почніть день з хорошого і повноцінного сніданку. - Вживайте продукти різних груп з відповідною частотою, наголошуючи на споживанні фруктів та овочів, круп, бобових та риби. - Споживайте продукти в помірних кількостях, споживання яких слід контролювати (жири, тістечка, цукри, алкоголь).

Важливо: Цей посібник містить поради щодо планування здорового харчування для ЗДОРОВИХ ДОРОСЛИХ. Це приблизно і загально, тому, якщо ви страждаєте патологіями, що вимагають певних підходів, або якщо ви просто хочете контролювати свій раціон з більшою впевненістю, дуже важливо звернутися до ЛІКАРА або НУЧІЙНИКА. З іншого боку, необхідно доповнити поради в цьому посібнику щоденною фізичною діяльністю.

Відповіді на наступні запитання допоможуть вам створити власні здорові меню:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Що таке здорове харчування?

Які групи продуктів харчування?

Які продукти входять до кожної групи?

Які поживні речовини забезпечують різні групи продуктів харчування?

Яка функція цих поживних речовин?

Скільки потрібно їсти від кожної групи продуктів?

Скільки коштує порція?

У яку їжу протягом дня їх споживати?

Які продукти слід включати в кожен з прийомів їжі протягом дня?

Чи можна виконати рекомендації?

Приклад щотижневого меню

Як дізнатися, чи дотримуєтесь ви рекомендацій?

Крім здорового харчування, що таке здорове харчування? Здорова дієта базується на збалансованому харчуванні. Це забезпечує нам через продукти харчування різних груп (залежно від віку, статі, активності та фізіологічної ситуації) необхідні поживні речовини (як за кількістю, так і за якістю) для підтримки оптимального стану здоров’я. З цією метою існують рекомендації щодо прийому їжі, підготовлені експертами, такі як Піраміда здорового харчування Іспанського товариства громадського харчування (SENC)

Які групи продуктів харчування?

Продукти харчування групуються на основі основних харчових компонентів. Групи продуктів харчування такі: ЗЕРНОВІ ТА КЛУБИ

ОВОЧІ ТА ОВОЧІ

НЕФАКТИВНІ ПРОДУКТИ 2

Які продукти входять до кожної групи? ЗЕРНОВІ КУЛЬБИ, КЛУБИ

Зернові: одержувані з пшениці (хліб, борошно, макарони, манна крупа, печиво, каші для сніданку.), Рис, кукурудза, ячмінь, пшоно, жито, солод та похідні. Порада: бажано часто вживати цілі сорти цієї харчової групи та помірковано споживати солодкі (печиво, крупи) Бульби: картопля, солодка картопля, батат.

ОВОЧІ ТА ОВОЧИ Листя: салат, шпинат, мангольд, ендівія, салат з баранини, рукола, крес-салат, ендівія, капуста, капуста, цикорій,. Коріння: морква, буряк, редька, ріпа,. Цибулини: часник, цибуля-порей, цибуля,. Фрукти: помідор, огірок, кабачки, гарбуз, баклажани, перець. Стебла: селера, кріп, стебла мангольда, осот, борщ. Капуста: спаржа. Квіти: артишок, цвітна капуста, брокколі, .

ФРУКТИ Апельсин, ківі, полуниця, мандарин, яблуко, груша, персик, диня, банан, інжир, слива, ананас, вишня, абрикос, кавун, манго, папайя, .

МОЛОЧНЕ Молоко: ціле, напівжирне або знежирене. Кисломолочні продукти: йогурт, ряжанка та кефір. Сири: свіжі, напівтверді та сушені з молока будь-якого виду. Інші молочні продукти: молочні десерти, заварні креми, пудинги, морозиво. 3

Які продукти входять до кожної групи? БІЛКОВІ ПРОДУКТИ М'ясо: нежирне: курка, індичка, кролик, кінь, яловичина. Жири: свинина, яловичина, баранина та ковбаса. Риба: Біла: хек, підошва, морська риба, тріска, скорпіон, морський окунь, калкат, півень, надутий. Синій: скумбрія, тунець, лосось, оселедець, паламуда, сардина, анчоус,. Яєчні бобові горіхи

ІНШІ Вони є необхідними для здорового харчування. Оливкова олія та вода.

НЕФАКТИВНІ ПРОДУКТИ - це ті продукти, які не входять до попередніх груп і які потрібно вживати зрідка та помірковано: ковбаси та дуже жирне м’ясо (баранина), солодощі, закуски та безалкогольні напої, масло, маргарин, випічка та алкогольні напої.

Які поживні речовини забезпечують продукти різних груп? ЗЕРНОВІ КУЛЬБИ, КЛУБИ

? Складні або повільно поглинаючі вуглеводи. ? Вітаміни групи В. Клітковина (цільнозернові сорти)

ОВОЧІ ТА ОВОЧІ ? Клітковина. ? Вітаміни: вітамін С, каротини, В1, В2, нікотинова кислота та фолієва кислота. ? Мінерали: калій, магній. Міркування: нагрівання значно зменшує вміст вітамінів у цих продуктах, а приготування призводить до того, що деякі поживні речовини переходять у воду.

ФРУКТИ ? Клітковина. ? Вода. ? Вітаміни: вітамін С, каротини. ? Мінерали: калій, магній. ? Цукри.

Які поживні речовини забезпечують продукти різних груп? МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ? Вода. ? Білки дуже доброї якості, які легко засвоюються. ? Жир (у цільних та напівжирних молочних продуктах та особливо у витриманих сирах). ? Мінерали: кальцій, фосфор. ? Вітаміни: А, В1, В2. Порада: важливо, щоб знежирене молоко було збагачене вітамінами А і D, оскільки ці вітаміни містяться в молочному жирі.

БІЛКОВІ ПРОДУКТИ ? Високоякісні білки (яйця, м’ясо та риба). ? Жири: - Ненасичені: яйце та синя риба. - Насичені: жирне м’ясо. ? Мінерали: залізо (особливо червоне м’ясо), фосфор, йод (морепродукти), цинк. ? Вітаміни: А, К, В12. ? Клітковина (бобові та горіхи).

ІНШІ ОСНОВНІ ? Оливкова олія: моно та поліненасичені жирні кислоти. ? Вода: важливий елемент для здоров’я.

НЕФАКТИВНІ ПРОДУКТИ ? Жир з низькою харчовою цінністю (ковбаси, спред та випічка). ? Прості цукри або швидко всмоктуючі вуглеводи (солодощі, випічка). ? Алкоголь. 6

Скільки їсти від кожної групи продуктів? За даними Іспанського товариства громадського харчування, слід вживати: ЗЕРНОВІ КУЛЬТУРИ, КУБКУРУЛИ: 4-6 порцій на день. ОВОЧІ ТА ОВОЧІ: мінімум 2 порції на день. Міркування: Одну порцію потрібно вживати в сирому вигляді. ФРУКТИ: мінімум 3 порції на день. МОЛОЧНА: 2-4 порції на день. Порада: бажано вживати напівжирні або знежирені молочні продукти, свіжі сири та йогурт. Зрідка слід їсти жирні сири та цукристі молочні десерти. БІЛКОВІ ПРОДУКТИ: ? М’ясо: 3-4 порції на тиждень. ? Риба: - Біла: 2 порції на тиждень. - Синій: 2 порції на тиждень. ? Яйце: 3-4 порції на тиждень. ? Бобові: 3-4 порції на тиждень. ? Горіхи: 3-7 порцій на тиждень. Міркування: морепродукти також належать до групи білкової їжі, але їх потрібно їсти зрідка. ІНШІ ОСНОВНІ: Оливкова олія: 3-6 порцій на день. Вода: 4-8 порцій на день. ДОБАВЛІВІ ПРОДУКТИ: для здорового харчування не обов’язково обходитися без їжі цієї групи, крім того, в межах здорового харчування рекомендується вживати СПЕЦИАЛЬНЕ (кілька разів на тиждень) та ПОмірне (не надто багато), оскільки це сприяє мінливість та смакові якості дієти.

Скільки коштує порція? Важливо знати, скільки їжі дорівнює порція, щоб дотримуватися здорового харчування. У цьому розділі ми детально описуємо точну кількість (сирої ваги, коли їжа купується) порцій різних продуктів і, щоб вам не довелося зважувати їжу, її еквівалент у домашніх мірках.

ЗЕРНА, КУЛЬБУРИ ? Хліб: 40-60 г. хліба (3-4 невеликі скибочки, булочка, 3-4 печива). ? Макарони, рис: 60-80 г. сирі макарони (звичайна страва). ? Картопля: 150-200 г. (одна велика картопля або дві маленькі) ? Мюслі: півсклянки.

ОВОЧІ ТА ОВОЧІ

? 1 тарілка змішаного салату. ? 1 тарілка варених овочів. ? 1 великий помідор ? 2 моркви ? 5 маленьких артишоків. ? 1 середній баклажан. ? 1 великий кабачок. ? 1 ендівія ? 6-8 великих спаржів. ? 10-15 листочків салату. ? 1 велика скибочка ананаса. ? 1 середній зелений солодкий перець. ? 1 тарілка вершкового або овочевого пюре. Міркування: гарнір - це чверть порції.

Скільки коштує порція? ФРУКТИ

? 1 шматочок середнього плоду. ? 1 склянка вишні або полуниці. ? 2 скибочки дині. ? 4 невеликих абрикоса. ? 2 великі або 3 маленькі сливи. ? 3-5 рис. ? 2 ківі. ? 2 середні мандарини. ? 1 середня грона винограду.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ? Молоко або рідкі молочні продукти (кефір, ряжанка): 200-250 мл (1 склянка-1 склянка) ? Йогурт, сир або молочні десерти: 200-250 г (2 одиниці) ? Сири тверді: 40-60 г (1 окрема порція) ? Нарізаний сир: 40-60 г (2-3 скибочки) ? Свіжий сир: 80-125 г (1-2 маленькі діжки)

Скільки коштує порція? БІЛКОВІ ПРОДУКТИ ? М'ясо: 100-125 г. 1 невеликий стейк. 1 чверть курки або кролика. 1 велика свиняча відбивна. 4-5 тонких скибочок або 3 товстих скибочок вареної шинки або грудей індички. ? Риба: 125-150 г. 1 індивідуальне філе будь-якої риби. 2 банки рибних консервів. 7 анчоусів. 3-4 скибочки копченого лосося. ? Яйце: 100-125 г. (2 маленьких або середніх яйця). ? Бобові: 60-80 г. (одна нормальна пластина). ? Горіхи: 20-30 г. (купа).

ІНШІ ? Оливкова олія: 10 мл (1 столова ложка). ? Вода: 200 мл (1 склянка або пляшка).

ВАЖЛИВІ ПЕРЕМІРКИ: Харчовий раціон можна отримати, комбінуючи порції раціонів різних продуктів з однієї групи. Наприклад, щоб споживати порцію овочів, не обов’язково з’їдати цілу порцію спаржі (6-8 одиниць). Ми можемо взяти чверть порції спаржі (2 спаржі) з чвертю порції салату (2-3 листки) з половиною порції помідора (половина великого помідора) Словом, салат. Ці порції є орієнтовними та призначені для дорослих старше 10 років. Для дітей віком до 6 років порції складають 60% від описаних. Наприклад, для шестирічного віку порція яйця замість 100 грамів становить 60 грам. Для дітей від 6 до 10 років вони щороку збільшуються на 10% (у 7 років 70% раціону тощо)

Який прийом їжі протягом дня їх споживати? Для дотримання рекомендацій продуктів різних груп важливо знати, як їх розподіляти. Тут ми дамо вам підказки, коли ви можете їсти деякі продукти кожної групи.

Беручи до уваги, що вам потрібно їсти 4-6 порцій цієї групи продуктів щодня і що вам потрібно їсти 5 прийомів на день, ви повинні їсти цей вид їжі майже у всі прийоми їжі. ? Хліб: його можна їсти під час будь-якої їжі протягом дня, але особливо рекомендується на сніданок, обід і вечерю. ? Бульби (картопля): в обід і вечерю. ? Рис і макарони: під час їжі як доповнення до салатів або як гарнір і навіть як основна страва.

ОВОЧІ ТА ОВОЧІ Якщо ви включаєте частину цієї групи на кожен обід та вечерю, ви будете дотримуватися рекомендованих. Пам’ятайте, що важливо, щоб принаймні одну з цих двох порцій їли в сирому вигляді (салат).

ФРУКТИ Важливо включати шматочок фрукта або натуральний сік на сніданок. Решта дві порції, необхідні для досягнення рекомендацій (3 порції на день), можна з’їсти як десерт як у невеликих середньообідніх стравах та закусках, так і в обід або вечерю.

МОЛОЧНА Рекомендація для цієї групи продуктів - 2-4 порції на день. Особливо важливо споживати порцію молока, йогурту, свіжого сиру, легкого сиру, що поширюється тощо, оскільки це дозволяє легше досягати рекомендацій. Щоб покрити решту рекомендованих порцій, ви можете пити молоко під час ранкової трапези або закусок, або ж їсти йогурт або свіжий сир на десерт під час обіду або вечері. Підсолоджені молочні десерти (заварні креми, пудинги, морозиво) можна їсти зрідка.

БІЛКОВІ ПРОДУКТИ ? М’ясо, риба, яйця, бобові: в обід і вечерю. ? Горіхи: в середині ранку, в закусках або в салатах на обід або вечерю.

ІНШІ ОСНОВНІ ? Оливкова олія: для приготування їжі, особливо в сирому вигляді, як заправка для салату на обід або вечерю або на хліб на сніданок або перекус ? Вода: у будь-який час доби, всередині або поза їжею.

Якщо бути точнішим, які продукти ви повинні включати в кожен з прийомів їжі протягом дня?

Рекомендується їсти 5 разів на день, а для дотримання рекомендацій щодо прийому бажано включати в кожну з них продукти з наступних груп: Сніданок: повноцінний сніданок повинен включати принаймні одну порцію: ? Молочні продукти ? Зернові культури ? Фрукти

Середина ранку: можуть бути включені продукти з деяких із наступних груп: ? Молочні продукти ? Зернові культури ? Білкова їжа ? Фрукти ? Горіхи Їжа: рекомендується їсти продукти з наступних груп: ? Овочі та овочі ? Білкова їжа ? Крупи, бульби ? (Оливкова олія) ? (Хліб і вода) ? Молочні та/або фруктові закуски: можуть бути включені продукти з наступних груп: ? Молочні продукти ? Зернові культури ? Фрукти ? Горіхова вечеря: бажано їсти продукти з таких груп: ? Овочі та овочі ? Білкова їжа ? Крупи, бульби ? (Оливкова олія) ? (Хліб і вода) ? Молочні та/або фрукти 16

Чи можна виконати рекомендації? Звичайно! Тут ми пояснюємо КРОК ЗА КРОКОМ, як готувати одноденне меню відповідно до того, що рекомендується. Готуючи меню, завжди майте на увазі, що ви повинні охоплювати певну кількість порцій з кожної групи продуктів, тому зручно контролювати порції кожної групи, яку ви охоплюєте, готуючи меню. В кінці цього посібника ви маєте аркуш контролю частоти впуску, який може бути вам корисний.

Відповідно до того, що було пояснено на сторінці 9, сніданок повинен включати продукти з трьох груп: молочні продукти, каші та фрукти. Відповідно до продуктів харчування, включених до кожної групи, пояснених на сторінці 7, можливостей багато: ? Молочні продукти: на вибір - склянка або чашка молока (з кавою або без, з какао, медом.) - 1 порція. - Два йогурти (один - половина порції, ви можете з’їсти один на сніданок, а доповнити порцію іншим йогуртом в середині ранку або в десерті) ? Фрукти: чи можете ви вибирати - середній шматочок будь-якого фрукта (це 1 порція) - сік двох апельсинів (це 1 порція) ? Крупи: - 1 булочка (на 1 порцію) - 3 сухарі (на 1 порцію)

СЕРЕДНЯ РАНОК Для сніданку зручно використовувати полуденок, якщо він був неповним (бракувало деяких рекомендованих груп продуктів). Наприклад, якщо фрукти не їли на сніданок, зручно з'їжте його пів ранку. Крім того, ми могли б включити будь-який із цих продуктів: ? Молочні: - Чашка кави з молоком (1 порція) - Порція витриманого сиру (1 порція) ? Крупи: - Булочка для витриманого сиру (1 порція) 18