Почнемо з найголовнішого: втрачаючи вагу, ми не будемо говорити ні про елітні види спорту, ні про принципи тренувань, які стосуються людей, які, можливо, займалися активними видами спорту протягом півжиття. Навпаки! Ми поговоримо про людей, які, якщо вони почнуть займатися спортом,

  • вони ризикують травма більшою мірою, ніж середні відвідувачі фітнесу,
  • вони ризикують легше огида і виснаження волевиявлення,
  • вони можуть мати більше труднощі з регенерацією після вправи і нарешті
  • вони можуть постраждати приховані проблеми зі здоров’ям, такі як початковий діабет або ішемічна хвороба серця.

Тренер повинен врахувати все це, перш ніж брати тренажера "на парад". І кожен, хто вирішив схуднути і додати у своє життя трохи спорту, також повинен подумати про це.

Ви, мабуть, зовсім не хотіли цього чути, але давайте розглянемо це.

  1. Більшість людей з ожирінням пасивні перед схудненням. Вони можуть злегка тренуватися на дивані і натискати великими пальцями на пульт дистанційного керування. Звідси випливає, що слабка нервово-м’язова координація. Вони полегшують неправильний рух, у них вкорочені і слабкі м’язи. Тому навчання може завдати їм шкоди, якщо він був жорстким. Динамічні види спорту, а також біг були б дуже небезпечними. Тому ходьби досить!
  2. Багато хто почувається слоном у Китаї. Це тісно пов’язано з попереднім пунктом. Акасі незграбність або смуток - це результат невправлення. Здорова людина від природи ще якось рухається, щось піднімає, передає, стрибає, біжить. Товста людина мінімізує ці непотрібні рухи. Він не хоче. Це йому не окупається - у нього можуть бути проблеми з зав'язуванням шнурків.
  3. Неприродний центр ваги тіла. Якщо живіт великий, це означає штангу від 20 до 40 фунтів у місці, де вона не тільки біомеханічно заважає, але й нічого шукати. Тому у ожирілої людини надзвичайно напружені суглоби, особливо на ногах. Зазвичай також високий ризик проблем із хребтом. Будь-який вид спорту, такий як скве, футбол або інший швидкий рух, може спричинити серйозні травми. Суглоби будуються до певної середньої нормальної ваги людини. Тоді вони служать надійно. Вони не готові до ударних навантажень із вдвічі-тричі більшим тиском або ударом.

Цього ризику можна уникнути, якщо фізичні вправи є досить обережними при схудненні. Під цим ми маємо на увазі:

  • повільні рухи,
  • мінімальне навантаження на суглоби і хребет,
  • ведучий досвідчений тренер,
  • в середньому та старості контрольні стрес-тести у лікаря, які визначають, що можна, а що не можна робити.

Дуже безпечний початок занять спортом при схудненні може виглядати так:

  1. Спочатку повільніші прогулянки, пізніше швидка ходьба.
  2. За потреби реабілітаційні вправи.

Така програма може працювати кілька місяців. Під реабілітацією я маю на увазі переважно вправи для спини, наприклад, у формі вправ SM Systém. Більшість людей з ожирінням мають проблеми з поставою. Тому радимо якомога швидше почати робити вправи, щоб компенсувати ці проблеми. Якщо ви ходите з правильною технікою та з добре складеним тілом під час швидкої ходьби, ходьба також приносить користь хребту.

займатися

Через кілька місяців можна починати додавати більш легкі силові вправи. Це знову може бути перевірена система SM, тільки з використанням більш товстої фітнес-мотузки.

Так виглядає фітнес-мотузка на системі SM: вона не зелена, а зазвичай темно-коричнева. Він товщі і надає трохи більше опору. Однак опір порівняно низький у порівнянні зі звичайними гантелями. Ці вправи стосуються підтримки малих м’язів. Вони взагалі не зачепляться, якщо ви потягнете сильніший опір. Тому реабілітаційні вправи, здавалося б, майже не вимагають зусиль і все ще працюють.

З часом ви також можете тренуватися на машинах, а пізніше - з гантелями. Бажано багатосуглобові вправи. Силові вправи відмінні, але навіть тут потрібен нагляд тренера. Вам слід робити вправи, щоб це були не просто великі та міцні м’язи. Зрештою, якщо вони зміцнюються, а у вас немає тих маленьких і стабілізуючих м’язів (корсет), це погано. Великі м’язи почнуть брати на себе роль малих, і це безпечно пошкодить ваш стереотип руху.

Прикладом може бути чиновник (бухгалтер, барабанщик, скарбник гіпермаркетів, водій ...). Це всі професії, які виконуються в положенні, коли грудні м’язи будуть вкорочені. Руки перед тілом. Він деформується. Груди вкорочені, що змушує лопатки рухатися вперед, адже крім цього м’язи спини розтягуються і слабшають. Людина поступово починає присідати, плечі потрапляють в неправильне положення. Якщо ви «вдарите» якісь невідповідні вправи (жим лежачи, розтягування однією рукою, різні машини для грудних м’язів) у такий погано розвивається стереотип руху, ви значно погіршите ситуацію та свій стан.

У цьому випадку тренування має бути абсолютно протилежним тому, що ви завантажили протягом дня. Якщо грудні м’язи вкорочені, зовсім не обтяжуйте його тренуванням - потрібна лише робота. Під час тренувань майте лише чесне розтягування грудних м’язів. Він забезпечує регенерацію і є "протилежністю" навантаження. Під час силових тренувань тоді більше зосередьтеся на вправах на спині у верхній її частині (підтягування, відтягування шківа за голову, більшість вправ системи СМ). У команди є шанс силові тренування компенсують помилки від роботи.

  1. Витягніть грудні м’язи до нормального положення плечей.
  2. Заняття м’язами верхньої частини спини зміцнить і скоротить розслаблені м’язи спини.
  3. Продовжуючи реабілітаційні вправи, ви нормалізуєте положення лопаток.
  4. Таким чином ви можете поступово усунути присідання і типову проблему рук, які в іншому випадку переходять у внутрішню ротацію під час неправильної вправи.

Стільки про стратегію тренувань для схуднення. Якщо ви сприймали агресивні тренування в шоу як екстремальні зміни, негайно про це забудьте. Можливо, ви дивились відео, де проходили дуже важкі функціональні тренування. Тут теж я б сказав: забудь. Безумовно, на першій фазі схуднення. Пізніше обережно, так, але не так сильно, як люблять показувати тренери! Це пов'язано з проблемою, яка називається:

Виснаження сили волі при занадто важких фізичних вправах

Тверду волю можна легко втратити, якщо займатися занадто багато. Особливо це стосується товстих та бідних.

  • Напружене тренування може послабити бажання йти на тренування наступного разу.
  • Безглузді м’язи після важких тренувань нічого не допоможуть, вони просто знеохочують вас знову йти тренуватися.
  • Важкі тренування потребують належної регенерації. Але зайнята людина не встигає відродитися. Втома послаблює волю, полегшує їм застрягнення або не приходить займатися наступного разу. Або захворіти.
  • Більш тривала недостатня регенерація призводить до зниження імунітету. Завзятий тренажер хворіє і після схуднення навіть після тренування. Навіть після довіри тренуванню як ефективному засобу для схуднення.

Багато людей із зайвою вагою та ожирінням мають середній вік і старше. Тому спортивні заходи, які ми поступово беремо на себе, не можуть бути і не будуть зосереджені на найкращих виставах. Перше, що потрібно пояснити перед будь-яким першим спортивним рухом, це: