Все важливе по темі:

перемогти

Як досягти непорушеного і глибокого нічного сну, що найважливіше з точки зору уповільнення старіння, запобігання здоров’ю та високій фізичній формі? Ці заходи можуть значно покращити якість вашого сну. Уникайте вживання солодощів і вуглеводів, включаючи фрукти, перед сном. Вони підвищують рівень цукру в крові, що погіршує сон, і коли рівень цукру в крові падає дуже низько, це може розбудити вас, і ви, можливо, вже не зможете заснути.

Що робити для повноцінного сну?

1. Спати в абсолютно темній кімнаті без світла. Навіть найменше проникнення світла в кімнату може порушити діяльність тієї частини мозку, яка виробляє гормон мелатонін і сератонім.

2. Не використовуйте світло, навіть якщо вам доведеться ходити в туалет серед ночі. Навіть найменше світло може повністю зупинити утворення мелатоніну, який виробляється в менших кількостях із збільшенням віку. Світло порушує ваш сон, і ви також можете використовувати маску для очей для поліпшення сну.

3. Не дивіться телевізор перед сном. Ідеально було б, щоб у спальні не було телевізора або взагалі не було б у всьому будинку. Телебачення стимулює мозок і не дає йому виділяти достатньо гормонів для сну. Деякі люди засинають виключно на телебаченні. Хоча їм вдається заснути без проблем, їх підсвідомість сприймає всю інформацію, яка передається. Що стосується психічного благополуччя та здатності контролювати свої думки, телебачення є дуже злим та маніпулятивним інструментом, який може підсвідомо скеровувати ваше життя, зусилля та зусилля у тому напрямку, якого ви не хочете.

4. Взимку використовуйте теплі шкарпетки для сну. Хоча вони, як кажуть, зменшують кровообіг, бажано зігріти ноги або зігріти їх перед сном, щоб забезпечити здорову терморегуляцію крові. Холодні кінцівки є передумовою поганої терморегуляції, що призводить до охолодження всього організму. Якщо ви використовуєте шкарпетки, уникайте тих, які дуже щільні, і віддайте перевагу товстим, більш вільним шкарпеткам.

5. Прочитайте щось збагачувальне перед сном. Вибір за вами, це може бути щось із вашої релігії, психічно надихаюча історія тощо. Навпаки, перед сном уникайте дратуючих плівок, мильних опер та інших подразників.

6. Уникайте шумних сигналів тривоги. Це дуже напружує організм. Використовуйте тип звуку або тону, який вас не дратує.

7. Запишіть свої думки. Тримайте зошит біля свого ліжка, щоб ви могли записати думки, які у вас у голові перед сном. У той же час ви можете провітрювати негативні думки, які не будуть турбувати вас перед сном, і ви розслабитесь і швидше заснете.

8. Лягайте спати, як тільки зможете. Більшість регенеративних процесів в організмі відбуваються з 23:00 до 1:00 ранку. У той же час організм природним чином виводить токсичні речовини, і якщо ви в цей час перебуваєте в стані, токсини повертаються до печінки, а потім до системи кровообігу і можуть спричинити непотрібні ускладнення для здоров’я. Тварини, природно, лягають спати із заходом сонця і встають із сходом сонця, але так їх встановлює мати-природа. Але ми, люди, маємо інші пріоритети.

9. Перевірте свою кімнату на наявність електромагнітних полів. Таким чином, природне виробництво мелатоніну суттєво порушується. Не носити протягом хв. 5 метрів немає пристроїв, таких як мобільний телефон, телевізор, ноутбук, iPad тощо.

10. Підтримуйте низьку температуру в спальні. Не тримайте приміщення сильно перегрітим, підтримуйте температуру на рівні 20 градусів Цельсія.

11. Їжте їжу з високим вмістом білка за кілька годин до сну. Це може допомогти побічно (через L-триптофан) збільшити вироблення мелатоніну - гормону сну.

12. Уникайте кофеїну в другій половині дня. Кофеїн може мати більш тривалий ефект на людей, які метаболізують кофеїн повільніше.

13. Уникайте вживання алкоголю перед сном. Крім інтоксикації, алкоголь викликає пробудження, і під впливом алкоголю неможливо глибоко заснути.

14. Відрегулюйте свою вагу. Люди, які страждають ожирінням із зайвою вагою, можуть страждати безсонням і нездатністю глибоко заснути та відновити свої розумові та фізичні сили.

15. Уникайте їжі, до якої ви чутливі або алергічні.

16. Зменште споживання рідини за дві години до сну. Це допоможе особливо тим, хто прокидається вночі через невелику потребу. Однак потрібно приймати невелику кількість рідини, оскільки при вдиху вода випаровується і висушує слизові оболонки, які в сухому стані можуть бути сприйнятливими до інфекцій. Перед сном відвідайте туалет, щоб уникнути цього візиту посеред ночі.

17. Прийміть гарячий душ, сауну або ванну. Ця процедура приємно приспить вас завдяки збалансованій терморегуляції тіла.

18. Зніміть будильник із поля зору. Бачити годинами збільшить ваше занепокоєння, коли ви не зможете заснути вперше.

19. Не змінюйте час сну. Слід завжди лягати спати і вставати в один і той же час, щодня, навіть у вихідні. Це допоможе вашому тілу ввійти в ритм і швидше заснути і встати вранці.

20. Вправляйтеся кожен день. 30-хвилинне інтенсивне тренування щодня допоможе вам краще спати. Але не бажано робити вправи безпосередньо перед сном - найкраще, що ви можете зробити для себе, це робити вправи щоранку.

21. Відкладіть свою роботу на одну-дві години перед сном. Це дасть мозку можливість заспокоїтися і дасть можливість зосередитися на сні. Якщо ви лягаєте спати раніше, ви можете встати раніше вранці і закінчити свою роботу зі свіжим відпочинком.

Що таке гормон мелатонін?

Мелатонін належить до групи гормонів, які надзвичайно важливо впливають на наше здоров’я. Це сильний регенеруючий гормон, вироблення якого в епіфізі головного мозку мінімальне протягом дня. Однак виробництво природно збільшується із заходом сонця і найбільше виводиться, коли темно. Таким чином, мелатонін є гормоном, дуже чутливим до світла і його секреція «включається» лише вночі. Коли кількість у крові збільшується, ми відчуваємо стан сонливості. Якщо мелатонін діє природним шляхом, його виведення працює приблизно протягом 12 годин приблизно з 21:00 до 9:00.

Чи знаєте ви, як безсоння шкодить вам? Не вирішуйте це за допомогою ліків >>

Як тільки ми починаємо сприймати світло вранці, епіфіз перестає виробляти мелатонін, і його рівень у крові також падає. Крім світла, гормон мелатонін також дуже чутливий до електромагнітних полів. Тому в рекомендаціях зазначено, що у вас не повинно бути пристроїв, таких як мобільний телефон, телевізор, iPad, ноутбук чи інше в радіусі принаймні 5 метрів від голови.

Найкращий спосіб добре спати

Дроворуби чудово сплять. Спортсмени чудово сплять. Ті, хто цілими днями сидить за комп’ютером, мають жалюгідний сон. Тим, хто страждає від надмірної ваги та ожиріння, сон ще гірший. Ті, хто цілий день сидять на попі, а також мають надмірну вагу або страждають ожирінням, мають найгірший сон. Ви зрозуміли логіку? Той, хто витрачає велику кількість енергії протягом дня, чудово спить і завжди буде чудово спати. І навпаки, тих, хто живе пасивно і малорухливо, не можна дивуватися тому, що їм потрібно підтримувати свій поверхневий сон. Природа просто так влаштувала це, але ми легко можемо це змінити.

Якщо ви хочете добре виспатися, почніть правильно займатися спортом, тим краще тренування і фізична форма, тому:

  • тим краще ти будеш спати
  • тим більше гормону росту буде виділяти ваше тіло
  • це буде регенерувати вас дедалі ефективніше
  • чим більше природної м’язової маси ви вирощуєте
  • тим більше ти правитимеш наступного дня
  • чим більше енергії знадобиться вашому тілу і "згорить"
  • чим більше підшкірного жиру ви починаєте втрачати
  • тим більше ти собі сподобаєшся
  • тим більше у вас буде гарний настрій і ще краще сон
  • тим більше ви будете мотивовані та дисципліновані до здійснення чудового способу життя (харчування, фізичні вправи, сон)
  • і чим більше ти хочеш стати кращою версією себе.

Просто починай сьогодні. Ми добре стискаємо пальці.

PaedDr. Владо Златос, доктор філософії. та мол. Тіна Златош Турнерова є фахівцями з оптимального харчування та функціонального стану. Вони є авторами багатьох публікацій, програм тренувань, спортивних проектів, рецептів харчових добавок та безкоштовних статей у власному щоденнику, який є одним із найбільш читаних у Словаччині. Їх філософія на все життя обертається навколо девізу: "Стань кращою версією себе". Разом вони вірять, що краща інформація допомагає жити краще, здоровіше та успішніше. Більше інформації про їх роботу та місію можна знайти на їх веб-сайті >>