Скажу щось, що може вас здивувати.

чому

Проблема більшості людей полягає не в тому, щоб схуднути. Насправді це досить просто. Справжньою проблемою для більшості людей є підтримка ваги після схуднення. Тож уникайте опудала, названого ефектом йо-йо.

Цей термін визначив клінічний психолог з ожирінням, професор Келлі Браунвелл. Це процес, коли людям вдається схуднути, але з часом їх кілограми повертаються. Таким чином вони тривалий час перебувають у порочному колі, перескакують від однієї дієти до іншої, але бажаний результат не прийде в довгостроковій перспективі.

Ви, напевно, чули чи читали, що такий ефект обумовлений невідповідною дієтою або дієтами, які надзвичайно обмежують споживання калорій. Потім кажуть, що тіло говорить, що воно буде зберігати їжу в жирі.

Ну, а якби я сказав вам, що це не обов'язково правда? Що, якби я сказав вам, що 99% того, що ви можете прочитати про ефект йо-йо у словацькому Інтернеті, є цілковитою оманою?

У цій статті я зібрав для вас низку наукових висновків і поставив їх у контексті, коли ви більше не побачите і ефекту йо-йо.

Ви точно будете знати дивовижну правду про те, як і чому вона виникає і як її уникнути.

Втрата ваги - це не тільки схуднення

Процес схуднення дійсно простий за своєю суттю. Почніть займатися спортом, рахувати калорії, і неможливо не схуднути або не побачити змін у своєму тілі. Але коли ви втратите цю вагу, це також стосується її збереження.

Насправді для більшості людей проблемою є підтримка ваги, що підтверджується одним дослідженням за іншим, а іншим і іншим. .

Те, що відбувається далі, так само важливо, як і те, що відбувається під час схуднення.

Це пов’язано з тим, що збільшення ваги не відбувається за одну ніч. Це поступовий процес, який триває місяці та роки. Неправильний спосіб життя, відсутність фізичних вправ, відповідно. відсутність руху, переїдання тощо. Якщо ви повернетесь до того ж способу життя, ви не зможете зберегти свою вагу/фігуру.

Але що потрібно зробити, щоб зберегти свою вагу?

Ви повинні знати на початку ...

Брехня про ефект йо-йо

Якщо ви хочете вирішити проблему, спочатку слід про неї знати якомога більше. Але нічого. Ви повинні мати правильну інформацію.

Дієти Джоджо зберігають жир у гірші часи

Коли ви читаєте типову статтю про ефект йо-йо, на перший погляд стає зрозуміло, що всі вони на одному копиті, вони говорять про одне і те ж (часто повна нісенітниця). Наприклад, в одній статті ви знайдете:

Як тільки ви обмежите це споживання (примітка про їжу/калорії), в організмі спрацьовують попереджувальні сигнали, і тіло починає протистояти втраті ваги .

Як результат, як тільки ви закінчите дієту і повернетесь до свого початкового нездорового способу життя, організм із задоволенням тягнеться до кожної отриманої калорії, щоб зберегти її у гірші часи у вигляді запасів жиру . Він все ще повинен бути готовим, якщо ви знову захочете скоротити його споживання енергії .

Я визнаю, що це вирвано з контексту, але я підкреслив дві закуски, які ви знайдете майже в кожній статті, (тільки в цій ні).

Що в цьому поганого? Все. Організм, зокрема ваш метаболізм, взагалі не працює таким чином.

Він не може подумати сам, що зараз замість х відсотків енергії, яку він отримує з їжею, він воліє заощадити трохи більше в жирових запасах для безпеки. Біологічно, фізіологічно, і я поки не знаю, як це не так ... словом, тіло еволюції ніколи не стикалося з такою здатністю приймати рішення. Попереджувальних сигналів немає.

Метаболізм в основному дуже простий. Кожного моменту ваше тіло має певну потребу в енергії, щоб функціонувати. Це може бути 100 калорій, 300 калорій, 400 калорій ... залежно від активності, віку, статі ... це просто якась кількість енергії

Якщо ви зменшите калорії, і в якийсь момент ваше тіло потребує 300 калорій, але ви з'їсте лише 250 калорій, це буде тягнутися до жиру. Існує така ситуація, коли тіло потребує енергії, воно може взяти її з цих запасів. Навпаки, якщо вам потрібно 300 калорій за раз, але ви даєте своєму організму 400 калорій, тоді щось буде зберігатися у вашому жирі.

Не тому, що організм хоче економити на гірші часи. Він не знає, коли вони прийдуть і чи прийдуть. Він лише знає, що на даний момент йому потрібно стільки і стільки енергії. Якщо у нього менше, він також потягнеться до жирів, якщо більше - він буде зберігати його в жирах. Все визначає споживання енергії.

Якщо хтось скаже вам «ні», організм перейде в режим сну, запитайте його, як він/вона це зробить, які гормони, речовини чи механізми будуть це робити. Буде лише тиша, бо вони не мають відповіді і говорять те, що десь прочитали.

Також можна похвалитися дослідженнями того, як споживання калорій не пов’язане з цим, або вважати калорії марно. Або що це пов’язано з секрецією адипокіну та клітинним стресом, який він зберігає в жирі.

Я не сумніваюся, що після схуднення відбудуться фізіологічні та біологічні зміни, які можуть ускладнити підтримку ваги, але те саме не призведе до збільшення ваги самостійно. Наприклад, після дієти у вас може бути знижений рівень лептину, який є гормоном ситості, але це не призводить до збільшення ваги. Це просто означає, що навіть якщо ви добре харчуєтеся після дієти, деякий час ви не будете почувати себе так повно, як до дієти. Але нічого більше, щось менше. Що вже призводить до набору ваги, це те, що ви отримуєте більше енергії, ніж спалюєте.

Йо-йо ефект та уповільнення обміну речовин

Тільки сказати, що хтось має швидкий або повільний метаболізм - це біологічна нісенітниця. Обмін речовин не знає швидкість, тільки кількість енергія, необхідна вашому організму, щоб вижити. Якщо хтось хоче «пришвидшити» свій метаболізм, їм насправді потрібно збільшити швидкість обміну речовин, про що ви можете прочитати тут більше .

Якщо хтось вважає, що у них повільний метаболізм, він просто цього не робить. З нею все добре, за умови, що у неї немає проблем з травленням чи щитовидною залозою. Його тілу просто потрібно менше енергії, і люди помилково називають це «повільним» обміном речовин.

Щодо ефекту йо-йо, можна сказати, що неправильний раціон може «уповільнити» ваш метаболізм. Але лише якщо це довгостроково, ви набагато зменшите калорії і, в гіршому випадку, додасте до цього бігу.

Перш ніж я покажу вам у дослідженнях, коли і за яких умов відбуватиметься деяке «уповільнення» метаболізму, оскільки організм перебуває в економічному режимі, я спочатку коротко поясню, з чого складається обмін речовин і як на це впливає обмеження калорій або фізична активність...

Встановлено, що ваш метаболізм складається з:

  • базальний обмін речовин - це та енергія, яка потрібна вашому організму для нормальної роботи, навіть якщо ви нічого не робите, тобто. діяльність органів, функція м’язів, біологічні процеси, що відбуваються в організмі ...,
  • фізична активність - будь-яка фізична активність спалює енергію, чим вимогливіша, тим більше енергії ви спалюєте,
  • тепловий ефект їжі - парадоксально, але для того, щоб мати можливість перетравити організм, ви спалюєте енергію.

З цього на базальний обмін припадає близько 60-70% ваших загальних витрат енергії, фізична активність 10-20% і тепловий ефект їжі близько 10%.

Тепловий ефект їжі не можна «уповільнювати». Якщо ви прийняли 200 калорій під час їжі і спалили 20 калорій, щоб переварити їх, то через місяць голодування ви все одно спалите ці 20 калорій, якщо будете їсти одну і ту ж їжу.

Що стосується фізичних навантажень, то тут ваш метаболізм може «сповільнитися», але це не погано. Коротше кажучи, якщо ви звикнете до якоїсь діяльності, організм навчиться робити це ефективніше і, таким чином, спалить трохи менше калорій. Однак ви можете легко подолати це, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви спалюєте менше активності, це не тому, що ви втратили свій метаболізм і перебуваєте в йо-йо ефект. Коротше кажучи, ваше тіло пристосувалося до навантаження, і єдина причина, через яку ви не будете спалювати більше калорій за допомогою вправ, полягає в тому, що ви нікуди не рухаєтесь із працездатністю і виконуєте не менш вимогливу діяльність.

А тепер сумнозвісний базальний обмін. Щоб спростити його повністю, припустимо, він складається лише з енергії, яку спалюють ваші органи, та енергії, необхідної для підтримки м’язової маси, адже чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви спалюєте.

Тож єдиний спосіб знизити базальний обмін - це втрата м’язової маси або переведення органів на режим збереження.

Що стосується режиму економії, то тут мало істини. Однак лише в дуже екстремальних умовах або якщо ви схильні до них протягом тривалого часу.

Доказом цього є експеримент з голоду в Міннесоті, який відбувся в 1944-1945 рр., Метою якого було з’ясувати, як людський організм реагує на тривале голодування. Кілька добровольців годували 3200 калорій на день у початковій фазі, а потім зменшували калорії вдвічі протягом 6 місяців і були лише на дієті, найбільш доступній під час війни: макарони, сухарі, картопля та хліб.

Отже, дієта з високим вмістом вуглеводів і значно меншою кількістю білка, ніж їм було б потрібно.

Що сталося за ці шість місяців?

Люди втратили температуру тіла, серцеву діяльність та базальний обмін на 40%, частково через втрату м’язів.

Це недавнє дослідження, в якому люди втрачали вагу до 30 тижнів, мало схожі результати.

Так що так, ваше тіло може перейти в режим енергозбереження. АЛЕ, лише якщо тривалий термін ви потрапите в екстремальні умови.

Це пов’язано з тим, що ви зазвичай худнете, перебуваючи в дефіциті калорій протягом 8-12 тижнів. Потім у вас є скидання на два тижні у вигляді збалансованого споживання енергії, і лише після скидання ви продовжуєте знову.

Ви також можете зменшити свій базальний метаболізм за короткий термін, АЛЕ якщо він трохи зменшиться, це через те, що ви програєте м’язи, не те, що ваше тіло переходить в режим енергозбереження.

Багато людей роблять помилку, занадто зменшуючи калорії, не знаючи, скільки їх приймати, щоб це не негативно впливало на їх функціонування, не усвідомлюючи, скільки їм потрібно додати білка для підтримки м’язів під час дефіциту калорій і не роблячи силових тренувань, що є найкращим захистом від втрати м’язів, навіть якщо ви значно зменшуєте калорії.

Натомість люди починають худнути під час бігу, але вони не знають, як це правильно робити, і швидко втрачають м’язи, а отже, обмін речовин трохи «сповільнюється».

У цьому дослідженні порівнювали дві групи людей. Перша група займалася кардіо, а друга група займалася силовими вправами, і кожна отримувала 800 калорій на день, що насправді достатньо. Дослідники хотіли з’ясувати, що таке велике обмеження калорій призведе до м’язової маси та обміну речовин.

Через 12 тижнів вони виявили, що у обох груп підвищена дихальна здатність легенів (стан неспеціаліста).

Ну, найцікавіше.

Хоча кардіогрупа втратила більше ваги, ніж силова група, ця вага також була суттєво від м’язів - вони втратили до 4 кілограмів м’язової маси. На відміну від цього, групові тренування силових тренувань не втрачали м’язів.

І, що ще гірше, швидкість метаболізму в кардіогрупі знизилася, але силова група зросла.

Як бачите, 12 тижнів, навіть при сильно обмежених калоріях, можуть не призвести до "уповільнення" метаболізму, якщо це зробити правильно. Однак я не кажу, що вам також потрібно обмежувати калорії, лише короткочасні екстремальні дієти не викликають ефекту йо-йо.

У цьому дослідженні 60 людей із зайвою вагою були розділені на дві групи. Перший з обмежених калорій до 500/день протягом 5 тижнів. У другому калорії були встановлені на рівні 1250/день протягом 12 тижнів. Обидві групи схудли в середньому 8-9 кілограмів. Через дев'ять місяців їх знову зважили, і обидві групи набрали 50% від початкової ваги. Тому ефект йо-йо не є більш вірогідним, якщо ви значно зменшите споживання їжі.

Дві речі спричинили набір ваги після закінчення дієти:

  • кількість руху
  • кількість втраченої м’язової маси (тестові люди не робили силових тренувань, щоб зберегти м’язи під час дієти)

І саме ті учасники експерименту, які втрачали більше м’язів і менше рухалися, отримували більше. Знову ж таки, їх організм не перейшов у режим збереження, але набрав вагу головним чином завдяки тому, що їх енергетичні витрати перевищували споживання і втрачали м’язову масу.

Навіть якщо ваша вага коливається вгору-вниз, вам не доведеться турбуватися про схуднення. Згідно з дослідженнями, нормальні функції вашого тіла залишаються незмінними .

Тепер найголовніше. Чому я все це кажу?

Тому що через це ви будете знати (хоча вам це ще може бути не зрозуміло), що потрібно робити, щоб уникнути ефекту йо-йо. Проблема інших порад полягає в тому, що вони вказують на вас неправильно.

Вони вирішують цілком непотрібні речі, які з ним зовсім не пов’язані

  • страви або спеціальні продукти для схуднення, хоча такого не існує
  • розподіл макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) у продуктах харчування, хоча це не впливає на йо-йо ефект,
  • дрібниці, коли ви ставите маленькі цілі
  • додати здоровіші продукти

Або вони говорять про речі, які мають мінімальний вплив на збільшення ваги, наприклад, коли вони змішують лептин, щоб він виглядав мудрим, і вони також пишуть такі речі:

Лептин виробляється твоїми жировими клітинами і дає мозку знак того, що їх достатньо і організм має достатній запас енергії. Якщо ви худнете швидко, у вас буде менше лептину, що є попереджувальним сигналом для організму, щоб почати економити енергію. Результат - уповільнення метаболізм і сильний голод ...

Просто проблема в тому, що це не працює так повністю в людини теле. У гризунів було показано, що менше/більше лептину змушує їх набирати вагу. Але хоча у людини лептин також впливає на обмін речовин та витрати енергії, це дуже незначна кількість. Крім того, люди з ожирінням мають достатньо лептину і все ще хочуть їсти, і це не збільшить їх енергетичні витрати.

Він може вам добре читатись, але жодна з цих речей не вирішить основні причини втрати ваги після схуднення, тому вони не принесуть вам користі.

Тож давайте розглянемо, що робити з цим ефектом йо-йо.

Основні причини ефекту йо-йо

  • втрата м’язів під час схуднення
  • Підвищений апетит і солодкість після закінчення дієти
  • незнання підрахунку калорій та їх повторне вживання після дієти
  • повернення до способу життя, який призвів до набору ваги
  • психологічний ефект самоефективності

Втрата м’язів під час схуднення

Найбільшою помилкою більшості людей є те, що коли вони починають худнути, а кілограми падають, вони вважають, що це автоматично жир. Але це не так, як це працює в організмі. Кожного разу, коли ви зменшуєте калорії, ви худнете, але крім жиру, це буде і м’язова маса. Особливо, якщо ви не виконуєте силові тренування.

Кажуть, що 80% втрати ваги відбувається за допомогою дієти, і лише 20% - лише фізичними вправами. Я кажу, що це велика помилка.

Дієта становить 100%. Вправи - це також 100%.

Якщо ви будуєте втрату ваги на дієті, ви втратите м’язи і нічого з цим не зробите, навіть якщо з’їсте фунт білка. Щоб підтримувати м’язову масу, потрібно дати м’язам стимул рости/залишатися такими, якими вони є. Існує безліч досліджень, які показують, що підняття тягарів є найкращим видом діяльності. Це необхідність для здорового схуднення без ефекту йо-йо.

Люди роблять це неправильно, оскільки вважають, що біг найкращий для схуднення, або їм просто потрібно скорегувати свій раціон. Так, добре розроблена дієта для схуднення почне спалювати жир, але ви також втратите м’язи під час схуднення. При бігу особливо. Ось чому вам також потрібні силові тренування, щоб запобігти втраті м’язів.

Підвищений апетит і солодке після закінчення дієти

Ви відчуєте смак до екстремального зниження калорій або деяких макроелементів, особливо вуглеводів та солодощів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або екстремальної кето-дієти. Пов’язані з цим:

  • модифікація дієти і, отже, звичка для вашого організму
  • Зниження рівня лептину також збільшить апетит і солодкість

Якщо ви їсте багато років, ваше тіло звикне і почне регулярно виробляти певні продукти. Це може бути що завгодно, від тортів, тістечок, солодощів до солодких напоїв.

Я це досить добре знаю. Я також іноді відчуваю, як щось. Якщо у вас все під контролем, нічого не відбувається. Ви навіть можете позбутися деяких харчових залежностей. Подібно до того, як тіло навчилося з часом, його також можна навчити. Раніше я мав купу випічки та солодощів щодня. Сьогодні у мене лише зрідка, і я цього взагалі не сумую.

Я не кажу про те, що випічка чи якісь солодощі шкідливі, і ви повинні надати цьому повну причину. Якщо ви контролюєте калорії, ви не наберете вагу. Проблема полягає в тому, що багато людей не мають самоконтролю або не замінюють будь-яку їжу чимось, що не є калорійною бомбою. Протягом багатьох тижнів вони складають все, що постає перед їхніми очима. Отже, проблема полягає головним чином у дієтах, котрі радикально обмежують харчування. Навчитися приймати це можна лише поступово.

Ігнорування калорій

Калорії - повна база, якщо ви хочете схуднути. Хоча тут і не лише доходи та витрати, все того варте.

Науково доведено, що надмірне споживання енергії означає набір ваги.

Звичайно, не обов’язково рахувати калорії. Якщо ви можете правильно вгадати, ви можете зробити це без цього. Я втратив 7 фунтів за 4 місяці після обсягу. І я не рахував калорій. АЛЕ ... У мене було близько двох років підрахунку калорій, або для збільшення/зниження ваги, і тому я зміг оцінити, чи не надто багато цих калорій.

Якщо у вас немає досвіду з підрахунком калорій, дуже малоймовірно, що ви скоротите свій дохід. Це все одно, що ти хочеш щось робити, а ти не знаєш як. Ви також можете керувати автомобілем автоматично, не замислюючись, але лише після того, як проїдете кілька тисяч кілометрів.

Повернення до способу життя, який призвів до набору ваги

Ще однією помилкою підходу до схуднення є те, що вони сприймають це як разовий захід, після чого їх вага буде збережений, коли вони повернуться до старих шляхів.

Але саме старі сліди привели їх туди, де вони зараз є. Якщо ви деякий час зміните напрямок, ви потрапите в інше місце, але якщо повернетесь назад, ви потрапите туди, де були.

У той момент, коли ви підходите до схуднення як до одноразової події, ви вже приречені на ефект йо-йо.

Ефект самоефективності

Самоефективність - це концепція, придумана психологом Альбертом Бандуром, щоб говорити про те, якою мірою люди вважають, що можуть щось зробити самостійно.

Чим вищий рівень вашої самоефективності, тим більша ймовірність почати щось і перешкоджати перешкодам. І це стосується і втрати ваги, про що свідчать кілька досліджень .

Тому найпоширеніший ефект йоджо виникає переважно у людей, які шукають швидкого рішення, хочуть скинути 5 кг за 5 днів або шукають іншого неіснуючого дива. Вони думають, що не мають над цим ніякого контролю і шукають щось поза собою.

Втрата ваги сама по собі досить проста, лише реалізація непроста.

Якщо люди шукатимуть простих рішень, які роблять все за них, і не несуть відповідальності за свої дії, вони ніколи не досягнуть ваги або цифри, якої б хотіли в довгостроковій перспективі.