Переривчасте голодування - найпопулярніший тренд фітнесу за останні кілька років. Це дуже ефективна та проста у реалізації стратегія харчування для спалювання жиру проти, наприклад, найскладнішого для переробки жиру в животі. У поєднанні з різними тренуваннями, такими як інтервальне тренування натщесерце, за допомогою нього можна досягти ще кращих результатів. Окрім спалювання жиру, він має багато інших позитивних фізіологічних ефектів, є легко стійким способом життя і нічого не коштує.
Що таке періодичне голодування (ПІ)?
Вся справа нескінченно проста, в основному поділяючи дієту на два часові проміжки. Все більше і більше, коли ви їсте, і все більше і більше, коли ні. Отже, справа не в тому, що ви їсте або в кількості калорій, а в тому, коли. У цьому сенсі це не дієта, в цій системі можна дотримуватися майже будь-якої дієти. Це звучить досить просто, важко уявити, що це якесь революційне нововведення, яке робить його таким ефективним. Не так, але з основними механізмами науки про харчування, секрет незабаром стане яснішим.
Існує кілька версій, залежно від того, який часовий вікно ви їсте, а що ні. Ось тоді, коли ви взагалі не їсте, не вводите ніяких калорій. Можна сказати, але я вже давно не їв, а потім і їв. Однак для того, щоб почалися належні гормональні процеси, часовий проміжок неприйняття їжі повинен бути більше 12 годин. Практично 16 - це нижня межа, де вона вже ефективна. Зараз, можливо, проходить не більше 10–12 годин до того, як ви їсте, скажімо, з 10 вечора до 8 ранку. Різні версії:
- 16/8. 16 годин посту, 8 годин прийому їжі. Це означає, наприклад, що ви не їсте нічого з 20:00 до обіду наступного дня.
- Дієта воїна: 20/4. Він має 20 годин голодування, і вам потрібно приймати калорії за 4 години.
- OMAD (одна їжа на день). Це означає їжу один раз на день, звичайно, у правильній якості та кількості.
- Їжте-стоп-їжте. За допомогою цього методу ви не їсте взагалі нічого 1 або 2 дні на тиждень.
- Дієта 5: 2: Ви приймаєте максимум 5-600 калорій протягом двох днів поспіль на додаток до решти 5 днів, які ви їсте в середньому.
Ця стаття стосується найпопулярнішої та найпростішої версії 16/8.
Що відбувається під час посту?
Не заглиблюючись у літературу та рівень гормонів, трапляється так, що корисні для організму поживні речовини з часом виснажуються під час голодування. Ви просто ними користуєтесь. Поживні речовини, які можна негайно використати, - це переважно вуглеводи, прості цукри, які ви в будь-якому випадку добре їсте в асортименті пластівців для сніданку, мюслі та круасанів, посаджених у вас рекламою. Коли ви їсте що-небудь (цукор, жир, білок, що завгодно), рівень глюкози в крові підвищується, тобто рівень цукру в крові. Тому підшлункова залоза включається і починає виробляти інсулін, щоб підтримувати рівномірний рівень цукру в крові і приємно зберігати надлишки глюкози пізніше, наприклад, у вигляді жиру.
Під час посту, оскільки ви нічого не вносите, ваше тіло змушене тягнутися до своїх запасів і черпати звідти енергію. Рівень інсуліну залишається низьким, оскільки у вас немає надлишку цукру в крові. Це дуже сприятливий ефект голодування. (Я, мабуть, уже кожен переживав, як це, коли рівень цукру в крові занадто низький, тому що вам потрібна буде енергія відразу, але ви не можете мобілізувати свою систему досить швидко, тому що цілий день нічого не їли). Тож із ваших магазинів з часом ваше тіло починає виводити запас з жирових запасів. Однак це вимагає часу, переважно 12-16 годин. Зрозуміло, що при 3-разовому харчуванні не так багато часу для зниження рівня інсуліну, організм не перейде на режим виснаження.
Деякі тут можуть почати переживати, що їх організм неодмінно зруйнує м’язи. Але дослідження показали, що це не так. Ви можете постити до 40 годин, це також не зламає ваші м'язи. Не просто тому, що якщо ви регулярно тренуєтесь, це потрібно вашому організму, а не непотрібно. Хоча жирний так. Для цього, звичайно, потрібно ввести потрібну кількість білка у вікно прийому їжі.
Якщо задуматися, еволюція спочатку не еволюціонувала у людей, щоб встати, добре снідати і потім їсти кожні 2-3 години. Але коли є здобич, яку він їсть, то не довго, поки йому не вдасться скинути ще одну.
В Інтернеті є безліч досліджень, практичного досвіду та матеріалів. Загалом, дуже хороших результатів досягають ті, хто починає або вже дотримується способу життя. Щоб отримати результати за кілька тижнів, потрібно це зробити. Ви повинні забути, як схуднути на 7 кілограмів за 7 днів, випивши кольоровий смузі. Організація додає час.
16/8 метод
Отже, справа в тому, що ви не їсте протягом 16 годин. Дуже хороший спосіб зробити це - просто пропустити сніданок. Не їжте між 20:00 та 12:00 наступного дня або між 10:00 та 14:00. Ні кави, ні соку. Пити можна тільки воду. Потім з’являється вікно прийому їжі між 12-20 годинами, коли ви можете споживати нормальну кількість. Тут можна без проблем прийняти 3-разове харчування.
Спочатку може бути важко не їсти до обіду. Особливо, якщо ви прокинулись о 6 ранку. Але через кілька днів його стане легше утримувати, а почуття голоду зникне.
Для людей із надмірною вагою, які до цього часу не дотримувались точної дієти, не розраховували калорій, не керувались планом тренувань, це дуже хороший вступ до зміни способу життя. Легкий в обслуговуванні, не вимагає величезної логістики, різноманітних лічильників калорій. Вам точно не доведеться спускатися до спортзалу. Це не вимагає досвіду, тренера, персонального тренера, і ви навіть можете розпочати завтра.
Переваги методу
- Втрата ваги: без позбавлення калорій можна досягти дуже хороших результатів у таких областях, як живіт. Згідно з деякими дослідженнями, рівень гормону росту також багаторазово стрибає, що призводить до спалювання жиру та нарощування м’язів. Крім того, жир зменшується в печінці.
- Інсулінорезистентність знижується: знижують рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Це запобігає розвитку діабету 2 типу.
- Корисно для серця, знижує рівень шкідливого холестерину.
- Розумова увага: багато хто повідомляє, що день починається з набагато яснішою головою та кращою увагою, коли вони поститься.
- Проти старіння. Клінічні дослідження також добре впливають на старіння клітин, їх регенерацію та тривалість життя
- Життя простіше. Оскільки вам не потрібно снідати, вам не потрібно їсти кожні 2-3 години, вам доведеться ходити з ящиками з продуктами.
- Не обов’язково робити це щодня, щотижня чи все життя. Якщо іноді у вас немає 16 годин за 1–1 дні, нічого не йде не так. Якщо ви робите це протягом 1-2 місяців, то не деякий час, тоді ви цього не зробите. Якщо ви продовжуєте, як спосіб життя, але іноді обманюєте, це підійде гладко.
Спробуйте і подивіться результати! Повірте, це все ще працює, тому що це все про лікування натще і модну дієту на сайтах, що не займаються фітнесом.