Дієта вирізає вас, але це також може відволікти вас від біцепса. BCAA допомагають захистити ваші м’язи до катаболічних наслідків дієти!
В останні роки добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом повернулись до спільнот бодібілдингу та фітнесу, і, з поважних причин. Існує більше досліджень, які підтримують використання BCAA більше, ніж інші добавки на ринку.
Хоча добавки BCAA можуть бути корисними для набору скелетних м’язів (таких, що змушують вас виглядати набряклими), BCAA особливо корисні. зберігаючи масу під час низькокалорійної дієти. Вони особливо корисні для змагальних культуристів, які дотягують свою фігуру до крайності. Хоча дієти змусять вас виглядати приголомшливо на сцені, на пляжі та для своїх друзів, вони також можуть забрати шматочок м’язової маси.
Як дієти можуть спричинити втрату м’язів
Дієта катаболічна, а це означає, що вона може призвести до руйнування м’язів з кількох причин. Чим стрункішим стає тіло, тим більше шансів схуднути до скелетних м’язів, оскільки тіло намагається все більше і більше утримувати запаси жиру. Побічним ефектом цього є те, що тіло звертається до м’язів, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Це погана новина для тих, хто хотів би мати міцне мускулисте тіло.
На молекулярному рівні відбувається втрата м’язів, оскільки організм посилює розщеплення білків (катаболізм), щоб виділити м’язові амінокислоти для метаболічного палива. Якщо це ще недостатньо погано, втрата м’язів посилюється тим фактом, що рівень синтезу м’язового білка також знижується через зменшення споживання енергії.
Основним рівнянням м’язової маси є: М'язова маса = швидкість синтезу - швидкість розпаду білка.
Коли швидкість синтезу дорівнює швидкості розпаду, ви не наберете або не втратите м'язи. Якщо швидкість синтезу вище швидкості розпаду, відбувається ріст м’язів. Коли швидкість розпаду вище швидкості синтезу, ви втрачаєте м’язову масу. Якщо ви сидите на дієті, ви можете спалити свічку з обох кінців так: розпад м’язів збільшиться, а синтез білка зменшиться.
Вправа збирає метаболічні ефекти дієти. Чим стрункіші ви, тим млявішими можете стати. Зниження запасів енергії та глікогену, спричинене важкими сезонами тренувань. Якщо ви занадто втомлені або слабкі, щоб піднімати стільки, на скільки звикло ваше тіло, ваші м’язи пристосуються і не будуть витрачати стільки енергії для його завершення. Це призводить до двох метаболічних проблем: ваші скелетні м’язи не будуть рости, і ваше тіло могло б використовувати чисті м’язи, які у вас є, для енергії, оскільки ви не використовуєте їх для підняття великої ваги.
Як BCAA можуть допомогти вам підтримувати м’язи
Ось способи, за допомогою яких амінокислоти з розгалуженими ланцюгами можуть допомогти вам залишатися здутим навіть під час дієти.
Вони збільшують синтез білка
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (які є незамінними амінокислотами валін, ізолейцин та лейцин) стимулюють синтез білка в м'язах, потенційно більше, ніж звичайний білок. Синтез білка - це метаболічний процес, при якому ваше тіло виробляє новий м’язовий білок, процес, також відомий як збільшення.
Вони зменшують розпад білків
Підвищений рівень BCAA також працює на вашу користь, зменшуючи швидкість розщеплення білка. Вони роблять це за рахунок зменшення активності шляху розпаду білка, а також за рахунок зменшення експресії декількох комплексів, що беруть участь у розщепленні білка (зменшуючи кількість мРНК, що виробляється з гена, що кодує ці компоненти).
Повертаючись до нашого початкового рівняння для м’язової маси, очевидно, що збільшення синтезу та зменшення розпаду буде рівним зростанню або підтримці м’язів.
Вони вдосконалюють навчання
Амінокислотні добавки також можуть допомогти вам більш інтенсивно тренуватися. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом конкурують з амінокислотою триптофаном за потрапляння в мозок, де триптофан може перетворюватися на нейромедіатор серотонін. Під час фізичних вправ рівень серотоніну підвищується і може змусити вас почуватись більш втомленими, а це означає, що ви не зможете надрукувати стільки.
Добавки BCAA зменшують кількість триптофану, який перетинає гематоенцефалічний бар’єр, а отже, зменшують кількість виробленого серотоніну. Це дозволить вам більше працювати, довше і набирати більше маси.
BCAA та сироватка
Незважаючи на всі ці переваги добавок BCAA, все ще є багато скептиків, які стверджують, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом завищені і їх легко отримати з сироваткового білка. Хоча сироваткові білки багаті природним чином BCAA, це не найефективніша стратегія для росту м’язів або втрати жиру.
BCAA в сироватці - це пептиди, зв’язані з іншими амінокислотами. Для того, щоб підвищити рівень BCAA у вашому організмі, вони повинні виділятися травленням, а потім всмоктуватися в кров. Хоча сироватковий білок відносно швидко засвоюється, все одно потрібно кілька годин, щоб усі амінокислоти розщепилися і всмокталися в плазму.
Однак амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у додатковій формі є вільними, не потребують травлення та швидко всмоктуються в кров. Рівень амінокислот у крові зростає набагато швидше і більшою мірою, ніж пов'язані пептиди амінокислот у білках. Навіть кілька грамів вільної форми BCAA вплинуть на рівень BCAA у плазмі, що перевищує 30 грамів секретованого білка. Вони можуть негайно розпочати роботу.
ВСАА та рівні глюкози
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом відіграють важливу роль у регуляції глюкози. Вони постійно виділяються з печінки та інших внутрішніх органів у скелетні м’язи, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Наявність у організмі достатньої кількості цих амінокислот може допомогти покращити засвоєння глюкози та чутливість до інсуліну у здорових людей. Ці незамінні амінокислоти відповідають за більшу частину виробництва цукру в крові під час тренувань. Важливо зазначити це, якщо ви тренуєтесь натщесерце або на дієті з обмеженим вмістом калорій.
Якщо ви вживаєте збалансований вуглеводний, високобілковий та амінокислотний напій під час та після тренування, це може спричинити відповідь на інсулін. Реакція інсуліну допомагає транспортувати амінокислоти в клітини для відновлення пошкоджених м’язів та побудови м’язової тканини. По суті, ви доповнюєте анаболічні будівельні блоки, необхідні вашому організму для відновлення після тренування та зменшення затримки м’язового болю.
Використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом перед тренуванням
BCAA також повинні бути регулярною частиною вашої процедури перед тренуванням. Оскільки ці амінокислоти минають печінку і кишечник і потрапляють безпосередньо в плазму крові, їх можна використовувати як безпосереднє джерело енергії під час високоінтенсивних тренувань. Валін та ізолейцин - це глюкогенні амінокислоти, а це означає, що їх можна перетворити в глюкозу, щоб дати вам енергію. Це може допомогти вам боротися з втомою під час тренувань.
Як додати BCAA до складу харчових добавок
- Використання:Додайте амінокислоти для побудови та підтримки м’язів та уникнення втоми
- Час:до тренування, під час тренування, після тренування, протягом дня
- Скільки використовувати:5-7 грам
Добавка: сироватковий білок
- Використання:Збільшення синтезу білка для побудови та відновлення м’язів
- Час:До тренування, після тренування, протягом дня
- Скільки приймати:20-30 грам
- Використання:Допомога у зростанні та накачуванні м’язів, затримує втому
- Час:Раз на день
- Скільки приймати:3-5 грам
Додаток: перед тренуванням
- Використання:Це забезпечує додаткову енергію і фокусується на важкій роботі
- Час:Перед тренуванням
- Скільки приймати:Це залежить від формули
- Використання:Забезпечує білки, жири та вуглеводи для нарощування та підтримки маси
- Час:Після тренування, протягом дня
- Скільки приймати:Це залежить від формули
Різниця між незамінними та незамінними амінокислотами
До основних амінокислот належать усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно, включаючи BCAA. Ми повинні отримувати їх з білкової їжі. Існує дев’ять незамінних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, триптофан та валін. Ваше тіло може самостійно виробляти незамінні амінокислоти з вітамінів та інших амінокислот.
Термін "незамінний" може ввести в оману, оскільки всі амінокислоти мають важливе значення для нормального функціонування метаболізму, а деякі незамінні амінокислоти, такі як глутамін, стають дуже важливими під час хвороби або травми. До 13 незамінних амінокислот належать аланін, аргінін, аспарагінова кислота, цистеїн, цистин, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, гідроксипролін, пролін, серин та тирозин.
Дозування
То як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом вписуються у ваш раціон та інші добавки? Стандартна доза для ізолейцину становить від 48 до 72 міліграмів на кілограм маси тіла, а рекомендована доза для лейцину становить від 2 до 10 грам. Це дорівнює приблизно 20 грамам комбінованих амінокислот зі збалансованим співвідношенням лейцину до ізолейцину.
Це було б еквівалентно споживанню природних джерел білка, таких як м’ясо та яйця, із розрахунку 1-1,5 грама білка на кілограм ваги на добу. Але пам’ятайте, що якщо ви хочете негайного впливу амінокислот з розгалуженими ланцюгами на рівень BCAA у плазмі, використовуйте їх окремо, замість того, щоб отримувати їх з їжею. Ретельно перевіряйте свої дози. Надмірна кількість добавок BCAA може надмірно стимулювати інсулінові сигнали, викликаючи інсулінорезистентність.
Наукові дослідження доводять ефективність BCAA
Було проведено багато досліджень для перевірки безпеки та ефективності амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
- Дослідження у Лідському столичному університеті у Великобританії показало, що добавки лейцину під час тренувальної програми з опору підвищували ефективність.
- Група дослідників з Університету Орлеана, Франція, виявила, що під час тривалого випробування на витривалість спортсмени, які приймали високі дози амінокислотних сумішей з розгалуженим ланцюгом (включаючи валін, лейцин та ізолейцин), повідомляли про відчуття меншої втоми. Спортсмени, які приймали плацебо, сказали, що вони більш втомлені і мають більше проблем з пам’яттю.
- Подальші дослідження виявили, що білки, які беруть участь у м’язовому катаболізмі (руйнування м’язів, спричинене фізичними вправами), здається, пригнічуються після прийому BCAA. Вчені вважають, що це опосередкована функція синтезу білка в м'язах.
- Факультет біоаграрних наук Університету Нагоя в Японії також перевірив вплив добавок BCAA. Отримані ними дані показують, що прийом BCAA до і після фізичних вправ ефективно зменшує біль у м’язах після тренування.
Резюме
Незалежно від того, чи ваша мета - наростити м’язи або схуднути, прийом амінокислотних добавок з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін) може підтримати метаболічні процеси, які змушують їх відбуватися. Вони також можуть зробити тренування в тренажерному залі набагато ефективнішими.
Ви можете отримувати ці амінокислоти з їжею, але дієтичні ВСАА не досягають плазми крові так швидко, як додаткові ВСАА. Додайте BCAA до своєї звичайної роботи! Ви можете приймати їх до, після та/або під час тренування. Ви також можете пити ці амінокислоти між прийомами їжі, щоб залишатися якомога анаболічнішими.
Забудьте про інші добавки, які обіцяють багато, але результати недостатні. Натомість подивіться на силу BCAA.
Словник виразів
Амінокислоти: Амінокислоти - це сполуки, які є будівельним матеріалом білка. Існують незамінні амінокислоти та незамінні амінокислоти. Ви отримуєте їх, споживаючи білок, і саме це ваше тіло використовує для побудови м’язового білка.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): BCAA - це клас незамінних амінокислот, які організм може використовувати для синтезу енергії та м’язів. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом включають лейцин, ізолейцин та валін.
Катаболізм/катаболізм: Катаболізм - це інша назва розпаду м’язової тканини. Це те, що відбувається, коли ваше тіло демонтує м’язову тканину, щоб використовувати її як паливо. Перебування в катаболічному стані означає, що саме так ваше тіло отримує енергію.
Глюкоза: Глюкоза - це форма цукру, яка міститься в нашій крові, також відома як цукор у крові. Ви отримуєте це, споживаючи вуглеводи, але амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ізолейцин та валін також можуть бути перетворені в глюкозу.
Інсулін: Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, який допомагає організму перетворювати глюкозу в енергію.
Синтез білка: Синтез білка відбувається, коли ваше тіло виробляє новий м’язовий білок, процес, також відомий як збільшення.
Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C., & Zanker, C. (2011). Щоденні добавки L-лейцину у початківців слухачів під час 12-тижневої програми тренувань з обтяженням. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності, 6 (1), 38-50.
Шимомура, Ю., Інагума, А., Ватанабе, С., Ямамото, Ю., Мурамацу, Ю., Баджотто, Г., ... & Маватарі, К. (2010). Добавки амінокислот з розгалуженими ланцюгами перед вправами на присідання та болі в м’язах із затримкою. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 20 (3), 236-244.