Суть IIYFM (якщо вона відповідає вашим макрокомандам) або її також називають гнучкою дієтою, полягає в тому, що, підтримуючи щоденне споживання калорій та макроелементів, навіть продукти, які вважаються менш здоровими, можуть бути включені в наш раціон без ожиріння та пошкодження для нашого здоров'я.
Звичайно, це не означає, що ми можемо їсти торти, піцу та морозиво цілий день, тому що важливо вживати достатню кількість білка, мікроелементів та трохи клітковини. Для підтримання необхідного споживання макро- та мікроелементів переважна більшість страв повинна складатися з натуральних продуктів.
Якщо ж, з іншого боку, наш раціон складається переважно з натуральних продуктів, багатих на поживні речовини, немає негативного ефекту від того, що іноді вживаємо також їжу, багату на поживні речовини. Необхідні вітаміни та мінерали не потрібно приймати з кожним прийомом їжі, оскільки наш організм здатний зберігати найбільше.
Більшість тенденцій забороняють певні продукти, кажучи, що вони нездорові та відгодовуються, дозволяючи іншим. Проблема полягає в тому, що обидва продукти вважають корисними і поганими різні харчові продукти, і не існує системи, за допомогою якої можна об’єктивно класифікувати продукти харчування до цих категорій. Чи варто ту чи іншу їжу вживати, залежить від занадто багатьох інших факторів, щоб відкрито означати, що вона шкідлива.
Бодібілдери, незважаючи на те, що усвідомлюють важливість макроелементів та калорій, часто рекламують, що їм слід їсти яйця, вівсяну кашу, курячу грудку та рис з овочами п’ять разів на день, бо все інше - «сміття». Ми не їмо багато фруктів, особливо молока, оскільки вони містять цукор, і навіть молоко містить насичені жири, що страшно. Ці твердження взагалі не є обґрунтованими науково, як і той факт, що часті маленькі прийоми їжі були б кращими. Подивіться, як часто ми їмо?
Багато продуктів стають нездоровими лише тоді, коли ми страждаємо ожирінням. Якщо, навпаки, ми виходимо за рамки себе, ми також можемо ожиріти від продуктів, які ми вважаємо здоровими. Це має негативні наслідки незалежно від типу їжі. Ті, хто хоче набрати м’язи під час набору ваги, часто страждають надмірною ожирінням від натуральної їжі, оскільки вони просто вносять занадто багато калорій.
Багато людей, які хочуть схуднути, із захопленням починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, але оскільки вони не рахують калорій і вживають велику кількість олії/жиру, бекону або просто горіхів, вони не можуть схуднути і не знають, чому. Будь-якою їжею ми можемо схуднути і набрати вагу, в результаті схуднення, якщо ми почнемо зайву вагу, ми майже напевно будемо здоровішими, див. Дієта Твінкі.
Джиммі Мур рекламує з 2004 року, що важливі не калорії, а люди, які жирують від надмірного споживання вуглеводів. На малюнку біля 5 яєць ви вживаєте 200 грамове масло, ви бачите, як воно працює.
Не обов’язково повністю виключати ту чи іншу їжу, тому що, якщо ми звертаємо увагу на вже згадані фактори, іноді ми можемо безпечно їсти своїх домашніх тварин без того, щоб вони саботували наші цілі. Будемо чесними, так чи інакше, ніхто НІКОЛИ не повинен їсти їжу, яка, на вашу думку, не є найздоровішою, в більшості своїй вона заявляє.
Деякі люди також перестараються з гнучким харчуванням і цілий день їдять оброблену їжу, або просто впевнені, що той, хто дотримується іншої тенденції, збивається з дороги, хоча це зовсім не так. Не має значення, як ми харчуємось, якщо це працює для нас, будь то палео, чисте харчування чи щось інше.
Багатьом людям (у тому числі і мені) краще взагалі залишити певні оброблені продукти, оскільки саме це робить їх дієту більш стійкою. Я, якщо рідко їм шоколад, піцу чи іншу калорійну їжу, тоді усвідомлюю, що хочу цього знову наступного дня. Не кажучи вже про те, що я не можу завадити їсти щось, що є вдома. На жаль, я абсолютно не можу стриматися, і я відчуваю достатньо негативних симптомів, щоб не змушувати його.
Незалежно від того, якщо я подорожую кілька днів або просто заходжу до ресторану, я спробую вибрати найкращий варіант і зберегти необхідне споживання макроелементів. На щастя, я вже знаю, що поки що не руйную своїх зусиль, рідко вживаючи їжу, яку сам не готував.
Переваги IIFYM
Головною перевагою гнучкої дієти є гнучкість. Це дає можливість не потрібно повністю замінювати продукти, які ми любимо.
Це також може допомогти усунути почуття провини, яке багато людей відчувають, вживаючи їжу, яку вони вважають нездоровою, і може значно збільшити шанси того, що хтось зможе успішно дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі. Клінічно дієти повністю не змогли повернути ожиріння назад, і учасники набирають кілограми назад або більше, майже без винятку за кілька років. (R1)
Думаю, це пов’язано головним чином з тим, що більшість людей дотримуються занадто суворої дієти, яка в довгостроковій перспективі не є стійкою. За одну ніч вони залишають цілі групи продуктів, виводять занадто багато калорій і, нарешті, здаються, коли вже не можуть витримати. Всім відома людина, яка схудла, а потім набрала вагу, знову схудла і знову набрала вагу. Набагато краще внести невеликі зміни, але ми можемо їх зберегти.
Оскільки ми можемо їсти будь-яку їжу під час гнучкої дієти, за умови, що ми не перевищуємо своїх щоденних потреб у макроелементах та калоріях, у нас є набагато більше можливостей, коли справа стосується їжі.
Працює гнучка дієта
Калорії та макроелементи - це те, що найбільше впливає на склад нашого тіла. Багато інших теорій вже перевірено, і не виявлено жодних інших факторів, які могли б зіграти подібну роль. Тому за визначенням, якщо хтось контролює їх споживання, він, швидше за все, досягне своїх цілей.
Скільки разів ми чуємо, що є беззеги, які їдять багато всього, але вони худі, а інші теж набирають вагу від двох яблук на день. Не впадаймо в ці дурниці! Коли люди перебувають під клінічним спостереженням, вони без винятку втрачають вагу через дефіцит калорій. Наприклад, у спонсорованому NuSi дослідженні, про яке я згадував кілька разів, учасники із зайвою вагою також втрачали щоденне споживання 2739 ккал, і неважливо, брали це з цукру чи жиру. (R2)
З огляду на це, яка ймовірність того, що людина вагою 100 кг не може схуднути при щоденному споживанні 1200 ккал? Або що він справді продовжує споживати та не відхиляється від цього? Може бути один, але шанси на це наближаються до нуля. У будь-якому разі, як ми знаємо, хто що і скільки їсть? Якщо ми точно не опишемо, що ми їмо, ми навіть не згадаємо, що і скільки ми їли кілька днів тому, не кажучи вже про те, яким був наш раціон протягом місяців.
Той факт, що деякі люди їдять хліб, морозиво, піцу та солодкі безалкогольні напої, але в той же час нежирний, не свідчить про те, що вони "худорляві" або мають швидкий метаболізм/хорошу генетику, але що калорії мають значення у вазі, а не в їжі . тип. Очевидно, є й інші важливі фактори, але це найважливіший. Див. Важливість вживання калорій.
Повернення до гнучкої дієти: якщо ми вживаємо необхідні мікроелементи, їжа з курячої грудки та рису замість бутерброда, солодка картопля замість простої картоплі або фрукти замість морозива не приносить жодної користі з точки зору складу тіла та втрати ваги.
Я знаю, я знаю, глютен, молочні продукти, лектини тощо. Якщо ми відчуваємо, що погано почуваємося або маємо доведену чутливість до певної їжі, тоді, очевидно, не вживаємо її, але як би дивно це не було, але багато людей не мають нічого поганого в цих продуктах, їм все одно, їдять вони макарони або білий рис, наприклад.
Знову ж таки, я наголошую, що є продукти, з яких легко вживати занадто багато калорій, тоді як інші дуже важкі. Ось чому я також пропоную, якщо ми не хочемо рахувати калорії або макроелементи, ми не будемо страждати ожирінням, вживаючи певні комбінації натуральної їжі (особливо нежирного м’яса/риби/молочних продуктів, вареного крохмалю, овочів), і якщо ми вже надмірна вага., ми худнемо.
Якщо з якихось причин ми часто опиняємось у ситуації, коли нам доводиться вибирати з «традиційних» продуктів, або просто просто хочемо іноді з’їсти піцу, гамбургери, хліб, латте чи шоколад, тоді нам не потрібно бути боятися їх, використовуючи гнучку дієту.
Як легко подати заявку?
Залежно від того, які цілі у когось, можливо кілька варіантів. Той, хто готується до фітнес-змагань або чий склад тіла для нього лише дуже важливий, повинен точно розрахувати щоденну необхідну кількість калорій та макроелементів, хоча в цьому випадку це обов’язково. Тоді просто встановіть бажані продукти, щоб ці значення були максимально точно досягнуті в кінці дня.
Якщо ви просто хочете здорової ваги та гарного складу тіла, досить підтримувати споживання білка та калорій (не зменшуйте вуглеводи або жир повністю). Споживання білка слід підтримувати в межах 1-1,8 г/кг/добу - в крайньому випадку більше споживання - тоді як споживання калорій може змінюватися залежно від того, на кого націлений.
Звичайно, нам не потрібно бити це на грам, бо це неможливо. Справа в тому, що ми намагаємось відбити ці значення з такою точністю 5%. Будуть дні, коли ми вийдемо за межі, будуть дні, коли ми принесемо трохи менше. Суть дієти полягає в гнучкості, щоб не турбуватися про дрібні деталі.
Припустимо, ми хочемо їсти піцу, оскільки, оскільки вона, мабуть, містить набагато більше калорій, вуглеводів та жиру, ніж ми зазвичай їли б за їжу, ми можемо це виправити, вживаючи менше їжі, ніж попередні або наступні.
Якщо у нас день народження і ми знаємо, що неодмінно з’їмо скибочку пирога, ми з’їмо менше гарнірів до основного прийому їжі і, якщо це можливо, виберемо пісне м’ясо. Або якщо ми маємо в основному здорову вагу, ці кілька сотень калорій не мають значення в довгостроковій перспективі.
Якщо ми не знаємо, які макроелементи містяться у продуктах і скільки вони можуть бути калорій, ми можемо легко знайти їх у таблиці калорій. Найкраща програма для відстеження макроелементів та калорій, яку я знайшов, - це хронометр, який хороший тим, що він також відображає споживання мікроелементів.
Резюме
Гнучка дієта - це інструмент для вживання їжі, яку ми любимо, не набираючи ваги. Більше того, ми можемо покращити склад свого тіла так само, як і будь-яка інша дієта, за умови, що контролюємо споживання калорій та макроелементів. Для багатьох немислимо, як можна досягти кращих результатів, зробивши нашу дієту менш суворою.
Відповідь проста: найбільша проблема дієт - це стійкість. Якщо ми не гірчимося і не почуваємось винними щоразу, коли ми трохи відхиляємося від свого раціону, наші шанси відмовитись від усього і отримати напад із запою є значно зменшеним.
Важливо: Здорове харчування відіграє величезну роль у нашому здоров’ї, і не розумійте мене неправильно, я також рекомендую всім їсти переважно натуральну їжу та експериментувати з тим, які продукти та пропорції дають вам почуття добре.
З іншого боку, чимало людей переборщують зі здоровим харчуванням, і я не стала винятком. Якщо ми думаємо, що ні в якому разі не можемо споживати певні - навіть натуральні - продукти, оскільки хтось сказав, що вони токсичні, шкідливі, нечисті, хоча ми ніколи не відчуваємо від них жодних негативних наслідків, тоді ми можемо бути на шляху до вживання їжі розлади.