Дві третини американців зараз мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, але ми відчайдушно хочемо бути у формі. Ми часто звинувачуємо у відсутності сили волі, але історія має набагато більше.
На шляху до фітнесу ми стикаємося з різними страшними перешкодами. Спадковість, гормональний дисбаланс, стрес, брак енергії, поширеність шкідливої їжі та культура, яка вимагає тривалих періодів сидіння, заважають мати тіло, яке ми хочемо.
Однією з найбільш доступних та ефективних стратегій подолання цих перешкод є нарощування м’язів.
Нарощування м’язів та силові тренування - заняття, доступні кожному. М'язи практично вільні, але неймовірно цінні, тому що для цього потрібно працювати. На відміну від жиру, м’язи важко придбати та утримати, але їх дуже легко втратити.
Наприклад, астронавти можуть втратити м’язову та кісткову масу вже через кілька днів у космосі. Тіло слабшає, коли воно вже не піддається постійному притяганню сили тяжіння.
Хоча і не такий екстремальний, подібний процес розпаду м’язів відбувається на Землі. Якщо ваш день переважно проводиться за письмовим столом, на дивані або за кермом, ваші м’язи не отримують необхідного стимулу для збереження здоров’я. І з часом воно лише погіршується. Люди, які є фізично неактивними, можуть втратити до 5 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття після 30 років.
М’язи ростуть, коли стикаються з проблемою. Коли ми неодноразово піднімаємо тягар або робимо достатньо віджимань, працюючи поза тим, що зручно, це спричиняє незначні травми та травмування м’язової тканини. Тіло адаптується у відповідь на цю травму, куючи м’язові волокна, які є міцнішими, товстішими та стійкішими.
На додаток до грубої сили, нарощування м’язів вимагає достатнього відпочинку. Після того, як ви опрацюєте свої м’язи до межі, їм потрібно трохи часу на відновлення та відновлення. Ось чому досвідчені спортсмени планують день-два відпочинку у своєму режимі тренувань.
Вправи, призначені для збільшення м’язової маси, існували ще з найдавніших відомих цивілізацій. Стародавні китайські солдати повинні були робити силові тренування, а спортсмени багатьох давніх культур піднімали каміння, мішки з піском та інші важкі предмети в пошуках більш потужного тіла.
Починаючи з принаймні Стародавньої Греції, широкі плечі, тонка талія та добре розвинена мускулатура, зображені на стародавніх статуях та картинах, були ідеальною естетикою для здорової статури. Але нарощування м’язів не тільки змушує нас виглядати краще, це може також сприяти нашому внутрішньому здоров’ю. Дослідження виявили, що збільшення м’язової маси тіла може допомогти запобігти резистентності до інсуліну (діабет 2 типу), ревматоїдного артриту, хвороби Альцгеймера та інших захворювань, пов’язаних із системним запаленням.
Нарощування м’язів має і практичну сторону. Чим сильнішими ви стаєте, тим краще ви можете задовольнити фізичні вимоги життя - перелопачувати сніг, пересувати меблі та піднімати маленьку дитину - без необхідності закидати спину.
Союзник для схуднення
Мускулатура відіграє ключову роль у забезпеченні стійкого схуднення. Експерти попереджають, що ті, хто дотримується дієт депривації та інших короткозорих стратегій схуднення, які ігнорують важливість м’язів, зазвичай бачать, як втрачається вага.
За словами біохіміка доктора Баррі Сірса, стратегії схуднення, які скидають кілограми води та втрати ваги в м’язах, започатковують порочний цикл, який, безсумнівно, створить більше жиру.
"При меншій м'язовій масі після схуднення, якщо ви збільшуєте споживання калорій, менша частина її перетворюється на енергію, а більша частина зберігається у вигляді жиру", - сказав Сірс, який є творцем популярної зонової дієти.
Частина магії м’язів полягає у впливі цієї тканини на наш метаболізм. М’язова маса перетворює калорії в енергію. Це означає, що розвинені м’язи спонукають нас рухатися, а активність означає, що ви спалюєте більше калорій. Але навіть коли ми нерухомі, наші м’язи працюють на нас.
Коли ми втрачаємо м’язову масу, наш основний обмін речовин, швидкість, з якою ми спалюємо калорії, відпочиваючи, сповільнюється, - каже доктор Керолайн Аповіан, директор програми харчування та контролю ваги в Бостонському медичному центрі та віце-президент Товариства ожиріння.
“Обмеження калорій і покладання на серцево-судинні фізичні вправи недостатньо. Потрібно вжити заходів для збереження і нарощування сухої м’язової маси, включаючи фізичні вправи з вагою принаймні пару разів на тиждень, дієту, багату на нежирні джерела білка, і висипати 7-9 годин на ніч », електронною поштою.
Метаболічні переваги м’язів - це велика причина, чому фізіотерапевт та особистий тренер Джефф Кавальєр робить наголос на силових тренуваннях порівняно з кардіотренажерами.
"Метаболічно це довгостроковий виграш", - сказав Кавальєр. «Якщо ви створюєте втрату жиру, але не залишаєте за собою помітних м’язів, це призводить до такої нежирної статури. Це означає, що у вас немає жодної метаболічно активної тканини ".
Під жиром
На відміну від просто тонкого тіла, м’язи формують нас. Однак значна частина цього визначення залишається прихованою, коли вона покрита товстим шаром жиру.
Втрата жиру відбувається внаслідок дієтичних змін, і більш ефективний план харчування для втрати жиру та збереження м’язів - це той, який зосереджений насамперед на великій кількості фруктів, овочів та нежирного білка.
Процес схуднення може бути повільним і вимагає певної дисципліни. Але якщо ви працюєте над нарощуванням м’язів, втрачаючи жир, це дає набагато більше свободи.
"Завдяки тому, що у вас більше м'язів, ви зможете їсти більше ... Вам доведеться підтримувати м'язову тканину, яка у вас є, і що в довгостроковій перспективі матиме набагато більшу користь у тримаючи вас стрункими ", - сказав Кавальєр.
Окрім отримання потрібного білка (що полегшує відновлення м’язових волокон) та овочів (для поживних речовин та клітковини), Кавальєре також насолоджується напрочуд великими порціями вуглеводів, таких як картопля (яка забезпечує глікоген для живлення м’язів). Але це не означає, що ви можете їсти що завгодно, якщо тренуєтеся з обтяженнями. Колись Кавалер був відданим прихильником нездорової їжі, поки не зрозумів, чого це йому коштувало.
Але це не означає, що ви можете їсти що завгодно, якщо тренуєтеся з обтяженнями. Колись Кавалер був відданим прихильником нездорової їжі, поки не зрозумів, чого це йому коштувало.
“Я помітив, що коли я вдосконалював їжу, я почав нарощувати м’язи. Тому стало набагато легше сказати «ні» та знайти інші речі, які я любив їсти, і зрозуміти, що моя важка робота для мене набагато важливіша за пончик », - сказав він.
Як розпочати
Кавальєре тренує спортсменів, професійних борців, кінозірок та всіх, хто налаштовується на його канал Athlean-X на YouTube. Незважаючи на переваги нарощування м’язів, Кавальєр бачить багатьох людей, які бояться починати, бо не хочуть виглядати німими в тренажерному залі. Натомість вони вибирають бігову доріжку, бо мета чітка.
Існує безліч інструментів та пристосувань, призначених для боротьби з вашими м’язами: ваги, стрічки опору та різні машини. Але коли люди починають все, Кавальєре рекомендує прості процедури, які не потребують обладнання, як класичні варіанти віджимання або дощок.
Його філософія для початківців полягає в тому, щоб почати з чогось простого, що можна зробити безпечно вдома. Таким чином, ризик травмування мінімальний, але ви все одно можете отримати впевненість. Прихильність до простої процедури протягом трьох-чотирьох тижнів може призвести до помітних відмінностей.
"Обмежте кількість вправ і нехай вони починають бачити результати", - сказав Кавальєр. “Як тільки вони почнуть бачити результати, вони захочуть отримати їх більше. Це викликає трохи звикання. Це заохочує вас залишатися на шляху ".
Більше м’язів для кожного тіла
Нарощування м’язів - це не тільки для наркоманів у спортзалі та учасників програми „Містер Всесвіт”. Наприклад, літні люди отримують користь від силових тренувань, оскільки це робить кістки та сполучну тканину міцнішими, а також м’язи.
Знати, що ми старіємо втрачаємо здатність підтримувати м’язи, може бути страшно, але вводити профілактичні заходи ніколи не пізно. "Коли нічого не робиться, усі ці ефекти старіння посилюються", - сказав Кавальєр.
Звичайно, чим раніше ви зможете увійти до звички з силовими тренуваннями, тим краще. Розвиток м’язів завжди сподобався молодим чоловікам, які знають про фізичну форму, і все частіше жінкам. Але багато молодих дівчат все ще уникають тренувань з обтяженнями, бо бояться набирати розмір. Кавальєр каже, що це не повинно турбувати.
“[Жінки] повинні прийняти це, оскільки це створить естетичні зміни, яких вони прагнуть. Це не тільки змусить їх схуднути, але вони отримають форму, вигини та тіло, які по-різному вписуються в одяг ", - сказав він.
М'язи потребують обслуговування, але це може тривати не так довго, як ви думаєте. Вирізана статура Кавальєра вимагає максимум 45 хвилин тренувань на день, п’ять днів на тиждень. Більш скромні цілі можна досягти набагато менше.
Незалежно від того, якими є ваші цілі щодо нарощування м’язів, порада Кавальєра полягає у тому, щоб ваш режим був складним і послідовним, а також обов’язково тренували кожен м’яз у своєму тілі. Він каже, що чим більше людей зможе прийняти прогресивний план та спосіб життя, щоб змінити своє тіло, тим краще їм буде.
"Ми всі починаємо з перешкод, але саме рівень відданості справі, наша відданість справі робить різницю", - сказав він. "Людям дійсно потрібно зрозуміти справжню владу, яку вони мають над власним тілом, і оцінити цей факт".