Їжа, вітаміни, які допомагають подолати стрес
Пряний кролячий стейк з часником і розмариновим гарбузом
Тим не менше, внутрішнє споживання риби надзвичайно низьке, коливаючись між 4-5 кг на людину на рік. У Португалії, найбільшій країні Європи, цей показник перевищує 55 кг, але навіть у таких країнах, як море, як Угорщина, ми можемо знайти набагато вищі показники, ніж вдома, наприклад, у Словаччині (> 8 кг), Чехія (майже 10 кг), Австрія (13 кг) або Швейцарія (17 кг). Однак не завадило б наздогнати, адже регулярне вживання риби має багато корисних наслідків для нашого організму.
Первинне джерело білка
Хоча 60–80% рибного м’яса - це вода, воно все ще є одним з найкращих джерел білка. Значну частину решти - 15-28% від загальної ваги рибного м'яса - складають різні білки. Риба - це так зване повноцінне джерело білка, оскільки білки в ній містять всі необхідні амінокислоти. Споживання допомагає підтримувати м’язову масу тіла, а це означає, що під час схуднення разом із належними фізичними вправами воно допомагає запобігти втраті м’язів. Завдяки пухкій структурі та великому вмісту води його можна швидко приготувати і легко засвоюється більшістю людей.
Це помітні жирні кислоти омега-3
В наші дні багато говорять про жирні кислоти омега-3. Не випадково їх пов’язують із зниженням рівня жиру в крові, як правило, зі здоров’ям серця, головного мозку та судин, зменшенням системного запалення та навіть запобіганням певним нейродегенеративним захворюванням. І під час внутрішньоутробного розвитку вони особливо важливі для розвитку мозку та сітківки.
Ну, але що це за відомі омега-3 жирні кислоти? Насправді це довголанцюгові, поліненасичені, незамінні жирні кислоти. Перші два з них означають, що ключовим елементом їх молекул є дуже довгий ланцюг, як правило, 18-24 атоми вуглецю, з декількома подвійними зв’язками - і найголовніше полягає в тому, що ми повинні подавати його в наше тіло, оскільки наше тіло не в змозі синтезувати їх. Найважливіші омега-3 жирні кислоти включають C18 альфа-ліноленова кислота (ALA), C20 ейкозапентаенова кислота (EPA) та C22 докозагексаєнова кислота (DHA). З них ALA можна виявити з рослинних джерел (наприклад, насіння льону, насіння хіамези та волоські горіхи), але EPA та DHA містяться практично лише в продуктах тваринного походження, особливо в рибі. Однак це дуже важливо - чотири десятих поліненасичених жирних кислот у мозку людини, наприклад, становлять DHA. У нежирній рибі відносно мало омега-3 жирних кислот, але трохи більше білка, тоді як жирна або жирна риба, мабуть, має більше жирних кислот і трохи менше білка; тому варто включити в свій раціон кілька видів риби.
Що стосується мікроелементів, то вся риба багата вітаміном В12, фосфором і калієм. Деякі види риб також містять більшу кількість селену, магнію та вітамінів В1, В2, В3 та В6. Рибні субпродукти - особливо гарне джерело різноманітних мікроелементів; печінка тріски, яка зазвичай зберігається у власній олії, також містить надзвичайну кількість вітамінів А та D, наприклад. Яйця риб - і не лише отруйна дорога осетрова ікра - також містять значну кількість вітамінів В9 та Е, а яйця вважаються одним із найкращих джерел DHA, згаданих вище.
Риба як джерело кальцію?
Однією з найбільших перешкод на шляху розповсюдження споживання риби в Угорщині є те, що більшість угорців сьогодні огидні до осколки. Однак існує кілька рішень цієї проблеми. З одного боку, ми також можемо вибрати рибу, яка повністю позбавлена дрібних ниток, наприклад, сома. Нам не обов’язково відмовлятися від інших, більш волокнистих риб. Очищене філе - це простий, не дуже дорогий інструмент, ми можемо відносно легко видалити волокна за допомогою рибних затискачів.
Але найкраще в тому, що нам не обов’язково потрібно позбуватися осколків. Є риби, очищення яких було б безперспективною справою. Ось для чого було винайдено письмо. Це не що інше, як нарізання філе кожні 2-3 міліметри. У цьому випадку ми прорізаємо ножем тонкі Y-подібні пасма, які є найбільшою мумією - ви також можете почути, як вони тріскаються під ножем. Певна практика є відносно швидким завданням, але в багатьох місцях ви також можете придбати попередньо замовлені рибні філе. Дрібно нарізані пасма хрусткі та їстівні - це вже не ризик.
Подібна ситуація і з цілою смаженою дрібною рибою. Ці рибки навіть не потрібно жувати, їх коріння стають їстівними при смаженні, але навіть ребра та хребет. Завдяки останньому, ціла смажена риба є одним з найкращих джерел кальцію. За деяких процесів термічної обробки хребці трохи більшої риби також можуть бути їстівними - про що свідчать сардини, які також можна їсти у вигляді консервованих риб, а також є блискучим джерелом кальцію.
Ртуть у рибі
Незважаючи на те, що риба вже довгий, довгий час є однією з найбільш здорових продуктів харчування для людей, забруднення не уникає цього джерела нашої їжі. Найбільшу проблему викликають важкі метали, більшість з яких - ртуть. Він накопичується в основному у довгожителів, великих риб, хижих риб, таких як акули, мечоносці та королівська скумбрія. Вживання їх особливо протипоказано вагітним жінкам, оскільки ртуть може завдати шкоди плоду.
В іншому випадку селен у рибі може зв’язувати деякі сполуки ртуті, такі як метилртуть, тому, в принципі, можна подумати, що споживання риби з більшим вмістом селену є безпечним, навіть якщо вони інакше містять ртуть. Однак найбезпечнішим рішенням є віддавання переваги меншим, короткоживучим рибам внизу харчового ланцюга, оскільки вони набагато рідше збагачуються ртуттю. Прикладом є вже згадані сардини.
Їх використання на кухні
Гастрономічне використання риби настільки ж поширене, як і наземних тварин. Хоча багато хто може уявити лише смажену рибу, у вигляді рибного супу та паприки, це насправді дуже універсальна сировина. Ми можемо запікати його в духовці - навіть на соляній грядці - або на сковороді з невеликою кількістю жиру. Його можна приготувати на грилі на відкритому мангалі або на сковороді, але він також підходить для приготування на пару, позиціонування (приготування в рідині нижче температури кипіння). Ми можемо приготувати його цілим, нарізаним шматочками, філеним, ризикованим, але ми можемо навіть подрібнити рибне м’ясо, з якого потім можемо сформувати маленькі кульки, фрикадельки або навіть ковбаски. На додаток до традиційного угорського рибного супу, ми можемо готувати різні корисні рибні супи з багатьма овочами; а голову, хребет та обрізки можна використовувати для виготовлення рибного запасу або рибного желе.
Summa summarum: їжте рибу сміливо, якомога частіше, навіть поза Різдвом!
Автор Золтан Арва-Тот, постійний автор Томанської дієти