Часто з’являється заголовок, який попереджає про небезпеку безглютенової дієти: діабет, ішемічна хвороба серця і навіть отруєння миш’яком.

Окрім сенсаційних повідомлень наших журналістів, правда, деякі дослідження відображають невелику кількість асоціація між дієтами без глютену та проблемами зі здоров’ям.

дієт

Сьогодні ви зрозумієте, чому ці результати зумовлені і a реальний ризик відмови від глютену що це може вплинути на вас.

Не всі "дієти без глютену" однакові

Спостережні дослідження можуть знайти кореляцію між змінними, але вони не уточнюють, чи існує між ними якийсь причинно-наслідковий ефект (детальніше).

Для початківців ці дослідження розглядають загалом «дієти без глютену», але існують два підходи можливо при виведенні глютену:

  1. Дієта без глютену, видання для предків. На основі овочів, фруктів, яєць, риби, м’яса, горіхів та будь-якої іншої їжі, яку ви можете їсти безпосередньо з природи.
  2. Дієта без глютену, промислове видання. На основі безглютенових версій перероблених харчових продуктів: печиво без глютену, хліб без глютену, піца без глютену, паста без глютену ...

Який підхід обирає більшість? На жаль другий. І результат є ще більш оброблена дієта.

Якщо повідомлення, яке люди отримують, є просто "клейковина погана", вони купуватимуть ваші звичні продукти, але позначені як "без глютену". Або якщо вони перестають їсти хліб, але набрякають до рисових коржів, результат, мабуть, гірший. Згідно з цією оцінкою, це найменш рекомендований вуглевод.

Смутні фактори

Іншою проблемою цих спостережних досліджень є велика кількість суперечливих факторів. Є два очевидні:

  1. Група "без глютену", як правило, більше курить і вживає більше алкоголю ніж група "з клейковиною" (дослідження). Це підтверджує теорію, згідно з якою безглютенова дієта є промисловою версією.
  2. Може бути зворотна причинність. Люди з будь-якими захворюваннями вирішують спробувати безглютенову дієту, створюючи асоціацію шляхом зворотної причинності (хвороба -> безглютенова дієта).

Ось як відображається цей другий випадок:

- У мене проблема зі здоров’ям. Я проконсультувався зі своїм швагром, він сказав мені, що глютен поганий, і я його усунув.

- Їжте більше овочів і бульб?

- Звичайно, не божевільно, з цими безглютеновими кексами від супер.

Крім того, коли ви думаєте, що щось здорове, ви, як правило, їсте більше (вивчайте), посилюючи проблему.

Підсумовуючи, головний висновок досліджень, на яких ґрунтуються заголовки, насправді такий: Чим більше оброблений ваш раціон, тим більше ризику захворювання. Нічого нового. Проблема полягає не в дефіциті глютену, а в надлишку промислової їжі.

Для підтвердження цієї теорії ми також повинні мати контрольовані клінічні випробування, які ефективно це демонструють «дієтна дієта без глютену» корисніша для здоров’я. Чи маємо ми ці дослідження? На щастя, так.

Переваги родової безглютенової дієти

Що найближче до предківської безглютенової дієти? Палеолітична дієта. Хоча мій підхід не є суворо палеолітом, він є хорошою відправною точкою. Пам’ятайте, що протягом 99% еволюції ми не їли глютен.

І що відбувається, коли ви замінюєте їжу клейковиною (крупами) на необроблена безглютенова їжа (наприклад, коренеплоди, овочі чи фрукти)? Кілька досліджень дають нам відповідь:

  • Поліпшення стану метаболічного синдрому (високий рівень глюкози в крові, гіпертонія, жир у животі ...) більшою мірою, ніж при контрольних дієтах (мета-аналіз, дослідження).
  • Покращує глікемічний контроль та ліпідний профіль у людей з діабетом 2 типу більше, ніж здорове харчування з глютеном (дослідження, дослідження).
  • Покращує толерантність до глюкози більшою мірою, ніж середземноморська дієта у хворих на ішемічну хворобу (дослідження).
  • Більше зниження рівня тригліцеридів у жінок із ожирінням щодо дієти з глютеном згідно офіційних рекомендацій (дослідження).
  • Більша втрата ваги і менше здуття живота (вивчення).

Якщо вживання гарної беззернової дієти покращує всі показники здоров’я, зрозуміло, що проблема полягає не у відсутності злаків, а тим більше у відсутності глютену. І пам’ятайте, ми говоримо про контрольовані клінічні випробування, де так, ми можемо стверджувати, що поліпшення відбулися завдяки зміні дієти.

Примітка: Ці дослідження також не є ідеальними. На додаток до глютену, вони виключають молочні та бобові культури, і ми не могли б пов'язати все поліпшення з відсутністю глютену, але, знаючи інші клінічні випробування на крупах, є розумним припустити, що це головний фактор.

Чи означає це, що кожна людина виграє від повного виведення глютену? Не обов'язково. У людей з чутливістю до целіакії до глютену (яка, згідно з цим оглядом, може досягати 13% населення) або з аутоімунними захворюваннями, це безумовно, найкращий варіант. Вище споживання глютену під час вагітності пов'язано, наприклад, з вищим ризиком розвитку діабету І типу у нащадків (дослідження).

Якщо це не ваш випадок, повне усунення може бути не найкращою стратегією.

Чи є ризики у виведенні глютену?

Якби ви жили в епоху палеоліту, не було б жодної проблеми з повним вилученням глютену зі свого життя. Але промисловий світ часто піддає нас дії цієї речовини, і такі випадки, як наступні, є загальними:

“У мене ніколи не було проблем з глютеном, але я усунув її, щоб спробувати. Через кілька тижнів я в цілому почуваюся краще, менш здутий, і я легко втратив кілька зайвих кілограмів. Але якщо одного дня я їм глютен (торт до дня народження чи вечерю з друзями), мені страшно пізніше на кишковому рівні, чогось, що зі мною не траплялося раніше. Це наче я втратив толерантність «.

Це справжнє повідомлення (відредаговане для стислості) і не є одиничним випадком. Подібний досвід приходить до мене майже щодня. Що відбувається? Я не впевнений, але у мене є хороша теорія.

Гени людини майже не змінилися за останні 10 000 років (хоча ми продовжували еволюціонувати), і наша здатність адаптуватися до нових продуктів харчування дуже обмежена.

Але наші гени - це лише частина рівняння. У нас більше бактерій, ніж у власних клітинах (детально), і бактеріальна ДНК еволюціонує набагато швидше, ніж людська (деталь, деталь).

Видалення глютену може змінити бактеріальну екосистему:

  • У мишей виведення глютену утворює іншу мікробіоти, хоча це пов'язано, наприклад, з меншим ризиком діабету 1 типу (дослідження).
  • У людини також спостерігаються чіткі зміни протягом декількох тижнів, але вплив важко передбачити (дослідження, дослідження).
Зміни мікробіоти шляхом обмеження глютену. Джерело: https://www.nature.com/articles/s41467-018-07019-x

Якщо ви завжди їли глютен і раптом відмовляєтесь від нього, Ваша здатність обробляти його в майбутньому може постраждати (вивчення). Якщо це трапиться, будь-яке поглинання харчових речовин зробить своє шкоду для вашого кишечника. Цей шматок піци, який ви колись терпіли, тепер важко перетравлює їжу.

Є дві альтернативи, щоб уникнути цієї проблеми:

  1. Виключіть глютен на все життя. Якщо ваша дієта хороша, я запевняю вас, що у вас не буде дефіциту (докладно).
  2. Включіть горметичні дози глютену З деякою частотою.

Як я вже говорив раніше, якщо у вас є якийсь тип аутоімунного захворювання або проблеми з кишечником, варіант 1 буде найбільш рекомендованим. В іншому випадку варіант 2 може бути цікавим.

Горметичні дози глютену

Бути антикрихким - це використовувати адекватні дози стресових факторів для зміцнення себе. Не терпіти невеликих кількостей глютену може бути обмеженням у світі, де ви знайдете його скрізь.

Здорові люди можуть застосувати концепцію глютену до глютену гормезис: Шкідливі сполуки, що перевищують певний поріг, можуть бути корисними в малих дозах. На практиці це було б так споживайте мінімальну кількість клейковини, яка підтримує вашу здатність переробляти її, не пошкоджуючи проникність кишечника.

На жаль, з тих пір ніхто не зможе сказати вам, якою є ваша ідеальна гормонічна доза це дуже індивідуальний фактор. У людей з целіакією доза дорівнює нулю. Інші зможуть споживати хліб під час кожного прийому їжі протягом усього життя без жодних проблем. Більшість буде десь посередині. Крім того, здорова мікробіота має кращу здатність переробляти глютен (детально).

У моєму випадку я зазвичай включаю якісний хліб кожні два тижні, і якщо я раз на раз обробляю обман, я не надто переживаю за його вміст. Клейковина не може зі мною:).

Висновки

У здорових людей заміна продуктів на основі зернових безглютеновими варіантами може спричинити проблеми, що, як правило, призводить до ще більш промислової дієти та менш різноманітної мікробіоти (дослідження).

Заміна глютеносодержащих злаків справжньою їжею покращує загальний стан здоров’я, але в деяких випадках повне виведення може змінити мікробіоти аж до втрати здатності її переносити.

Можливою є проміжна стратегія обмежуючи кількість глютену щодня, але час від часу включайте деякі жахливі дози.

Люди з кишковими розладами або аутоімунними захворюваннями, безсумнівно, виграють від 100% -ного безглютенового підходу, але завжди на основі справжньої їжі.