переваги

Російські гирі вони є одним із найдавніших відомих навчальних елементів. Він використовується століттями для розвитку м’язової сили та витривалості. Є дані, що підтверджують його використання в Стародавній Греції. У сучасній історії ми знаходимо їх знову в Росії, приблизно в 1700 році, під назвою "Гіря", і вони використовувались переважно як вимірювальний прилад.

Сьогодні ми звернемося до тренування з гирі від 0 до 100, поряд із прикладом процедури та багато іншого, ми впевнені, що це спрацює для вас for

Зміст

Що таке гирі або гирі?

гирі В основному це залізні напівсфери з ручкою. Цей формат знаходить своє походження в різних місцях за різними джерелами. Деякі насправді розміщують його в Греції, інші - в Шотландії, де гранітні камені піднімали за допомогою ручки, а треті знову - в Росії, де червоноармійці прикріплювали ручки до гарматних ядер для тренувань.

Незалежно від його походження, правда полягає в тому, що саме Владислав Краєвський, батько олімпійського підйому, в 1870-х роках, після вичерпних досліджень по всій Європі, розробив систему тренування в гирі.

Нарешті, це був інший росіянин, Павло Цацулін, що в середині 20 століття, коли емігрувала до Сполучених Штатів, запровадили використання гиря в Америці.

Переваги тренувань з гирями

гирі вони дозволяють нам працювати всі м’язи тіла за допомогою різних рухів, які можна виконувати з ним. Ці вправи спрямовані не лише на розвиток сили, а й на швидкість, координацію, гнучкість та витривалість. Серед переваг, які дає нам цей тип навчання, можна назвати:

  • Розвиток максимальної сили та витривалості
  • Поліпшення координації та спритності
  • Розвиток м’язової маси та спортивного тіла
  • Виправляє погану поставу і м’язовий дисбаланс
  • Сприяє схудненню, спалюючи жир
  • Покращує мобільність, гнучкість та стабільність
  • Знижує артеріальний тиск і покращує пульс
  • Серед багатьох інших ...

Вправи для гирі для жінок та чоловіків

Існує велика кількість вправ, які можна виконувати за допомогою гирі, і як чоловіки, так і жінки можуть виконувати вагу відповідно до своїх можливостей. Тут ми згадаємо основні та пояснимо, як їх правильно робити.

Гойдалки з Гирі

Він складається з передній мах гирі між ніг. Для ініціювання імпульсу ми виконуємо згинально-розгинальний рух тазу та стегна. Вага повинна досягати своїм розмахом до висоти грудей, і на її спуску ми виконуємо напівзгинання колін, залишаючи тіло в напівприсіданні.

Як варіант, ми можемо взяти вагу однією рукою, а в кінці висхідної фази ми переходимо на іншу.

Вирвати

Цей рух також це робиться за допомогою бруса. Різниця полягає в тому, що стоячи на одній руці, друга повинна виконувати функції балансу, а середня область тіла або ядра докладає більших зусиль для підтримки стійкості.

Рух хапати Він складається з гойдалки, як ми вже пояснювали раніше, а потім у висхідній фазі гирі ми безперервно рухаємось до тих пір, поки вона не буде розміщена над головою.

Чистий і ривок

Це вибухова вправа, яка починається з маху, а потім доводить вагу до висоти плечей, а потім обертанням зап’ястя піднімаємо руку над головою.

Присідання та тяга

Ці основні та основні вправи, які ми завжди робимо з баром, також знаходять свій варіант з одним або двома гирями.

Мертва вага

Приклад тренування для гирі

Тут ми пропонуємо вам приклад класики тренування з гирі для вас як керівництво та виступ протягом тижня. Кількість вправ та їх варіантів велика. У цьому плані тренувань ми зосередимося на основних вправах, які ви можете виконувати без особливих труднощів.

Далі ми викриємо Приклад, де вправа буде першою, а потім (у дужках) кількість серій, по, кількість повторень.

Вага буде відрегульована таким чином, що важко, але не надзвичайно складно виконати позначені підходи/повторення (слід підлаштовувати під кожну особу).

Всі розглянуті нижче вправи можна виконувати за допомогою гирей, хоча основний варіант деяких - це штанга або гантель 😉

ПОНЕДІЛОК

  • Гойдалки (3 х 8)
  • Станова тяга з (3 x 18)
  • Кучері для рук * (3 х 10)
  • Ряд з однієї руки (3 х 10)
  • Біцепсова завивка (3 х 15)

СЕРЕДА

  • Сумо присідання (3 х 8)
  • Вирвати (3 х 10)
  • Одиночна тяга (3 х 10)
  • Випади/Випади (3 x 10/нога)
  • Французький трицепс 3 х 15

П’ЯТНИЦЯ

  • Присідання з військовим пресом (3 х 10)
  • Очищення та ривок (3 х 15)
  • Підлоговий прес для грудей (3 х 10)
  • Вирвати (3 х 10)
  • Гірка для гірі (3 х 12/рука)

* Віджимання робляться, тримаючись руками за ручки гирі, замість того, щоб спиратися на підлогу.

ВАЖЛИВО ❗

Почніть свої тренування з розминки, яка включає хороший тренажер для живота або основних вправ. Ці м’язи беруть участь у всіх вправах і допомагають покращити нашу стабільність. Ось чому важливо, щоб ми підготували їх правильно перед початком нашої рутини. Деякий час тому я писав статтю про розігрів, ви можете побачити її, натиснувши тут: Розминка в тренажерному залі

Виконуйте вправи на рухливість суглобів для плечей, ніг та скручування талії. Це породжує збільшення гнучкості та кровопостачання наших м’язів, зменшуючи можливість отримання травм.

Як зробити саморобний гиря

Існують різні методи та матеріали, які ви можете зробити самостійно саморобний гиря. Однак більшість не практичні у використанні. Ось чому ми обрали ці варіанти, якими просто маніпулювати і які можна виконати з елементами, які легко знайти.

  1. Перше, що вам потрібно, це мішок картоплі, рису або цукру.
  2. Засипте його піском, а потім зашийте отвір мішка або зробіть ласо.
  3. Потім перев’яжіть мотузку, яка буде служити ручкою.
  4. Використовуйте скотч, щоб закріпити його та посилити боки та дно сумки.
  5. Майте зручну вагу, щоб виміряти вагу гирі.
  6. Ви можете не тільки використовувати пісок, але і додавати в нього невеликі скелі, щоб додати ваги.

Як варіант зробити власну вагу, ви можете використовувати балончик з фарбою. Хоча його рукоятка є більш незручною, консервна банка дозволить вам носити більше кілограмів, оскільки вона розроблена для підтримки більшої ваги. Проблемою в цьому випадку буде пристосування мотузки до ручки. Давайте спробуємо: P!