У цій статті ми представляємо деякі рухи, які ви можете виконувати вдома, щоб виявити можливі недоліки або дисбаланси та як їх покращити за допомогою цього тесту на рухливість нижньої та верхньої частини тіла.

Однією з дій, яку кожен тренер виконує зі своїми спортсменами перед початком будь-якого плану тренувань, є функціональна оцінка.

Серія тестів, візуалізація та аналіз рухів щоб мати можливість визначити, як справи у спортсмена, якщо є дисбаланси і, отже, мають вихідну точку.

Існує безліч тестів та вправ, спрямованих на аналіз різних речей: діапазону рухів, серцево-судинної спроможності, нижчої сили тіла, гнучкості тощо.

функціональність

Чим краще ми рухаємось і чим функціональніше наше тіло, тим менше ризику отримати травму.

З чого почати

Тренери аналізують багато рухів і поз, які дають багато інформації про спортсмена.

Від вашого способу ходьби, пози у спокійному положенні до інших рухів, дещо складніших.

На додаток до розробки a оцінювальна анкета що дозволяє нам знати історію обстежуваного, історію травм ....

Навіщо здавати тест на рухливість?

Я впевнений, що, до певного односторонні вправи, наприклад, ви відчуваєте великі відмінності між однією стороною та іншою, і не знаєте чому;.

Можливо, у вас хороший план тренувань, але ви постійно відчуваєте дискомфорт в якійсь частині тіла ...

Або через надмірну активність, або її відсутність, з часом тіло та його структури можуть перестати працювати як слід.

Тут виникають ті диспропорції, які роблять нас більш схильними страждаємо від травм, нездужань і заважаємо нам рухатися природним шляхом.

Тест на рух нижньої частини тіла

Хоча присідання на функціональний рух par excellence, Є багато даних, які дає нам його оцінка.

Як скласти тест

  • Стоячи з ноги на ширині плечей а ноги дивляться вперед.
  • Підніміть руки над головою з повністю витягнутими ліктями.
  • Продовжуйте виконувати згинання, поки не досягнете максимальної глибини, яку дозволяє ваше тіло не відриваючи п’ят від землі.
  • Робить кілька повторень поки ви спостерігаєте за отриманим продуктом і можете записати спостереження.

Окуляри для спостереження

  • Позиція стопи, підтримка пальця, ви повністю підтримуєте?
  • Позиція коліна у фазі спуску вони потрапляють/випадають?
  • стегно спускається вниз або виникає дискомфорт і не може спуститися донизу?
  • Зробіть каблуки у фазі спуску?
  • Чи робить тіло вперед?

Що ми спостерігаємо?

Підйом каблука

Це може бути пов’язано з ригідністю м’язів теля і слабкість великогомілкова кістка передня і від сіднична сідниця та максимальна.

Коліна

Коліна, якщо:

  • Падіння це може бути пов’язано з відсутністю гнучкості та рухливості в паховій області та слабкістю сідничної області сідничної та великогомілкової кісток передньої або гомілковостопної нестабільності.
  • Вони виїжджають є сигналом шукати надмірно активну грушоподібну, сідничну мінімальну та тензорно-фасціальну лати зі слабким або нерозвиненим аддукторним комплексом.

Нахил вперед

Опускання вперед зброї може бути ознакою напруга через м’язи: литки, згиначі стегна, м’язи черевного преса, спинна широта та грудні відділи зі слабкістю передньої великогомілкової кістки, шипи еректора, стабілізатори ядра та верхній задній ланцюг.

Асиметричний зсув ваги

Він визначає багато тих самих спостережень, що і нахил вперед, за винятком того, що комплекс аддукторів може бути жорсткішим (надмірно активним) на тій же стороні офсету, а протилежна сторона офсету може виявляти слабкість.

Деякі коригувальні вправи

  • Авто-міофасциальний випуск: Використовуйте пінопластовий валик на литку, підошовну фасцію та м’язи спини, щоб полегшити напругу.
  • Силові вправи на ступні та щиколотки з смугою опору: віджимання, розгинання та обертання.
  • Вправи на рухливість щиколотки.
  • "Прогулянка монстрів" з міні-стрічкою для активації сідничного м’яза.
  • Вправи на рухливість стегна.

Тест на рух верхньої частини тіла

Хоча при глибокому присіданні з витягнутими над головою руками можна спостерігати рухливість хребта та плечей, є й інші рухи, в яких ми можемо виявити наскільки рухливим є наш плечовий пояс.

Що стосується нижніх кінцівок, існує багато вправ і рухів для оцінки верхньої частини тіла: від виконання дошки, чотириноге положення.

Не тільки як оцінка, якщо не як рух реабілітація та покращена рухливість плечей.

Як скласти тест

  • Початкове положення: сидячи спиною до стіни, витягнувши ноги з піднятими кулями ніг і стегнами близько до стіни.
  • Ми розмістимо руки в положенні 90º притулившись до стіни цілком.
  • З цього положення, намагаючись не втратити контакт руки, передпліччя та кисті зі стіною, ми будемо ковзати ними, шукаючи розгинання рук над головою.

Що ми можемо спостерігати?

  • Чи робить лікоть від стіни, коли ви витягуєте руки?
  • Може зброї повністю витягнути над головою, зберігаючи належну форму?
  • Ви зберігаєте свою руки контакт зі стіною?

надмірно активні грудні клітини може спричинити розгинання плечей уперед або округлення і зменшити вербування.

Ослаблення стабілізація м’язів плечей, а також середня і нижня трапеції, можуть залишити плече вразливим до травм.

Поради щодо виконання рухів

  • Робіть вправи повністю босоніж.
  • Ти можеш Запис кожен з рухів з різних площин, щоб мати можливість спостерігати пізніше.
  • Зробіть коротку розминку з деякими динамічне розтягування перед початком.

Коли виконувати ці рухи?

Отже, не тільки конкретні сесії мобільності, але і включайте будь-яку з цих вправ у конкретну частину розминки, перед тренуванням у тренажерному залі більше, ніж потрібно: