На прохання одного з наших читачів, ми наведемо приклади вправ вдома, які дозволять нам тонізувати та спалювати залишки жиру практично, приділяючи лише кілька хвилин щоденним тренуванням.
Для всіх тих, у кого поблизу немає спортзалу або хто просто не хоче виходити з дому на тренування, це може бути гарним прикладом для наслідування та вдосконалення фізичної форми практичним та економічним способом. Звичайно, це вимагатиме наполегливості та зусиль кожного, щоб присвятити час свого життя рутині принаймні 3 рази на тиждень.
Опалення
Виконайте близько 10 хвилин бігу на місці, чергуючи підняття колін до грудей і п’ят у напрямку до сідниць. Ви можете відпочити кілька секунд, все ще маршируючи на місці. Якщо ви є власником бігової доріжки або стаціонарного велосипеда, цю розминку можна зробити там, або, використовуючи сходи в будинку.
Режим вправ
Віджимання або віджимання: 3 підходи по 12 повторень кожен. Не забудьте розвести руки на ширині плечей і вирівняти їх. Якщо це дуже складно, для виконання вправи можна упертися колінами в підлогу.
Присідання: 3 підходи по 10 повторень. Якщо ви новачок, ви можете зробити це за допомогою стільця перед собою. Стопи повинні бути на ширині стегон, і ми повинні опустити хвіст, стежачи за тим, щоб коліно ніколи не виходило за межі кінчика стопи. Якщо у вас вже є досвід, ви можете виконувати вправи штангою або іншою вагою, щоб тримати руки перед грудьми.
Трицепс Провали: 3 підходи по 12 повторень. За допомогою стільця або лавки вам слід покласти руки там і розставити ноги, щоб опустити стегна, згинаючи лікті і повертаючи їх назад. Якщо у вас є досвід, ви можете поставити ноги на іншу лаву такої ж висоти і звідти виконати вправу.
Випади з чергуванням ніг: 2 підходи по 14 повторень. Пам’ятайте, що зігнуте коліно не повинно проходити кінчиком стопи.
Бічні піднімання руки: 3 підходи по 15 повторень. З вагою в обох руках це можуть бути пляшки з водою, гантелі, мішки з піском, каміння або пакети з борошном.
Біцепсовий завиток, що чергує руку: 3 підходи по 15 повторень. З вагою, як попередня вправа.
Велосипед (абс): 2 підходи по 20 повторень. На підлозі, на ковдрі або килимі, ми повинні підняти тулуб, не змушуючи шию, і спробувати одночасно об’єднати лікоть з протилежним коліном, імітуючи постійний рух педалей ногами.
Дошка: 3 підходи по 20 секунд кожен. Поклавши передпліччя на підлогу та підперши кінчики ніг, ми повинні ізометрично скоротити живіт, щоб утримувати тіло прямолінійно приблизно 20 секунд.
Горизонтальний ряд: 2 підходи по 15 повторень. Маючи вагу в обох руках і тулубом вперед, ми піднімаємо обидві руки одночасно.
Перейти через мотузку: 3 підходи по 8 хвилин кожен. Ви можете стрибати зі швидкістю, яку ви хочете, і зі стрибком, який ви хочете. Знижуйте інтенсивність потроху.
Розтягування
Ідея полягає в тому, щоб працювати якомога більше тіла, і нарешті включити аеробні вправи хорошої інтенсивності для спалювання жиру. Між фізичними вправами та фізичними вправами рекомендується не відпочивати більше 2 хвилин.
Для більшої інтенсивності та м’язової стимуляції ми могли б поступово збільшувати використовувану вагу та зменшувати кількість повторень, що виконуються, а також серії.
Багато іншого можна зробити в домашній програмі вправ, це лише практичний приклад процедури, яку можна оптимізувати, завершити та розширити відповідно до потреб користувача.
Мені сподобалося, наскільки ви отримаєте тут належне виконання. Комікс привабливий, авторський сюжет - стильний. Тим не менше, ти наказуєш нервуватись через те, що ти хочеш робити наступне. Хворі, без сумніву, приїжджають ще раз раніше, тому що саме подібні майже дуже безперервно, якщо ви захищаєте цей похід.