Перевірте силу ноги болгарським присіданням
Спробуйте ці 7 варіантів, які також допоможуть тонізувати сідниці.
Болгарський присідання - одна з найскладніших вправ, що стосується роботи з нижньою частиною тіла. З його допомогою ви розвинете силу в ногах і сідницях, додасте маси, покращите рухливість стегон і будете працювати на рівновазі.
Це надзвичайно повна вправа, оскільки її м’язова активація дуже широка. Ви будете працювати на квадрицепсах, підколінах, м’язах стегон і сідниць.
Тим не менше, зазвичай робляться помилки. Один забирає занадто велику відстань від точки опори (стійкої або підвішеної), через що спина вигинається і пропускає всю мету вправи. Піднімаюча опорна нога повинна бути під кутом 90%.
Ще одна помилка - недостатнє опускання коліна (часто через першу помилку), коли ідеальним є опускання коліна майже до землі. "Чим нижче ви стаєте, тим більше ви будете обробляти квадроцикли та сідниці", - пояснює Б.Дж. Гаддур із «Здоров’я чоловіків».
Варто згадати, що під час виконання болгарського присідання 90% сили буде виконуватися передньою ногою. Щоб уникнути травм, і особливо, якщо ви тільки починаєте це робити, рух потрібно контролювати (повільно), як при спуску, так і при підйомі.
Як орієнтир, найкраще починати присідати, спираючись коліном на землю. Ви піднімаєтесь, зачекаєте кілька секунд і повторите ще раз.
Види болгарського присідання:
Різні варіації цієї вправи пов’язані з її складністю.
1. - З фіксованою підтримкою, нормальний:
2.- З фіксованою опорою, більша вага між ногами:
3. - З фіксованою підтримкою, плюс бар:
4. - З фіксованою опорою, більша вага грудей:
5. - З фіксованою підтримкою, більше гантелей в кожну руку:
6. - З фіксованою опорою, гантель на рівні плечей:
7. - З підвіскою (набагато складніше):