Зміст
Паралельний присідання 90 градусів або глибокий присідання?
присідати є основна вправа для тренування нижньої частини тіла і ядра, за допомогою нього ми можемо активізувати майже всі м’язи нижньої частини тіла.
Але ... Звичайний присідання (паралельне або 90º) або глибоке присідання (ATG)?
У цій статті ми не збираємося проводити вичерпних досліджень присідань, але ми в основному поговоримо про це міфи, істини і нерозуміння деяких наукових досліджень, а також щіпки його біомеханіки. Ми повинні мати на увазі, що багато людей досі вірять у багато міфів, що оточують присідання, я, студент фізичної активності та спортивних наук, виявляю, що вчителі продовжують викладати ці міфи студентам, навіть на практиці біомеханіки, і це змушує вас думати, що якщо те, що ви дізналися, справді правильне, чи ні…. До всього цього ми йдемо туди:
Переваги присідання
Переваги, які може дати присідання, не мають собі рівних за будь-якими іншими вправами, такими як:
1- Розвиток м’язів нижньої кінцівки.
два- Посилення м’язів, що відповідають за підтримку хребта.
3- Оновити до поперечний живіт.
4-Активація більшою мірою сіднична максимальна, серединна і незначна, якщо ми пропускаємо коліно, проходячи кінчик стоп і опускаючи більше 90 градусів (глибокий і повний присідання).
-Але, почекай, почекай, дитино, з цим ти будеш прикручувати коліна, бо вони сказали мені, що це дуже погано для надколінка сухожилля і менісків ...
+Хто тобі сказав і звідки він його взяв?
Чи здається ця розмова знайомою багатьом із вас? Звичайно, так, хтось завжди з'являється у спортзалі, щоб сказати вам, що ви не можете опускатися так низько і що коліна не можуть пройти кінчик ніг тощо ... Також багато людей кажуть вам, що для "оздоровчих тренувань" це не повинно бути глибоким, але, Ви насправді знаєте, що таке тренінги для здоров'я? Я так не думаю…
У присіданнях вам потрібно лише опускатися до паралелі 90 градусів?
НЕ! Це відповідь, ми подивимося чому, і ми поговоримо про “анатомічний верх”, але пам’ятайте, що повне опускання в присіданні зменшує ймовірність травм хребта та колін.
Давайте трохи поговоримо про фізику (дуже цікавий та легкий для розуміння фрагмент);
Зупинка нашого спуску (під час присідання) на 90º чинить тиск на штангу, більший, ніж тиск самої ваги, щоб подолати інерцію спуску і повернути рух назад. Оскільки напівприсідання можна виконувати з більшою вагою, ніж глибоке, це призводить до страшного напруження зв’язок.
Відомо, що приблизно при 90 ° хрестоподібні зв’язки та сухожилля надколінка знаходяться в максимальному напрузі, оскільки вони разом з м’язами чотириголового м’яза відповідають за зупинку ваги бруса в напівприсіданні.
На відміну від цього, гальмування глибокого присідання здійснюється природним анатомічним упором: сідничні та підколінні сухожилля на литках і п’ятах.
Зусилля, яке докладає колінний суглоб поблизу кута 90 °, є найбільшим за весь час подорожі, тому ви можете уявити, що відбувається, якщо ви хочете гальмувати там із надмірно великим навантаженням.
Що стосується навантаження на хребет, то факт, що коротший рух зупиняється на 90 °, передбачає, що ми можемо використовувати більшу вагу, до якої стабілізуючі м’язи нашого хребта можуть бути не готові.
(Витяг з: Біомеханічний аналіз присідань).
Перевищення кульок ніг у присіданні?
СИЛЬНО ТАК! Коли ви виконуєте глибокий присідання, щоб опуститись, не пошкоджуючи спину (поперековий відділ), вам обов’язково доведеться виходити за межі кінчика ніг, щоб опуститись правильно і природно.
Походження міфу та азіатського присідання
Ми повинні пам’ятати, що повний і глибокий присідання - це природна постава людини, яку часто використовують як альтернативу сидінню в азіатських культурах та серед багатьох маленьких дітей, хоча це рідко виконують люди із західних країн.
Як ми вже згадували в попередньому пункті, приємне проведення часу в позі глибокого присідання (яке також називають положенням присідання) пропонує багато переваг для здоров’я, а також може коригувати постуральний дисбаланс. Отже, ми можемо сказати, що глибокий присідання - це безпечне заняття і не представляє ніякого ризику, якщо все правильно зробити.
Відсутність рухливості гомілковостопного суглоба, як ми вже згадували, зазвичай є обмежуючим фактором у більшості випадків, який заважає людині досягти повної глибини, тому над цим слід попрацювати перед повним присіданням.
Уміння робити глибокий і повний присідання - ознака міцного фізичного здоров’я… що ви чекаєте, щоб почати займатися цим? 😛
П.Д .: Якщо ви страждаєте будь-якою патологією в коліні, краще, щоб ви потрапили в руки професіонала і щоб він оглянув вас перед тим, як починати виконувати глибокі присідання або будь-яку вправу для нижньої частини тіла; оскільки це може принести вам більше шкоди, ніж користі ...
Для людей, яких більше цікавить цей міф та біомеханіка присідання, ви можете відвідати сторінку «Основи нарощування м’язів»: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2016/04/14/mito-las-rodillas- вони -не повинно пройти кінчик ніг в присіданні/у цій публікації походження та віра цього міфу пояснюються дуже повно. І чому деякі наукові дослідження іноді трактуються неправильно і можуть призвести до непорозумінь серед населення і стати помилкою, яку роблять у тренажерних залах роками.
Як поліпшити тильний згин при присіданнях
Ми повинні навчитися опускатися в присідання, до тих пір, поки не буде і наш мобільність дозволяє нам, якщо наша мобільність не дозволяє нам, ми можемо виконати кілька вправи для його вдосконалення. Вправа, яка найкраще послужило мені для покращення моєї рухливості (яка була нульовою), - проводити час у глибокому присіданні, це була моя найкраща вправа, коли б у мене був вільний час, я намагався затриматися в глибокому присіданні кілька хвилин, не самий науковий метод), але для мене, повторюю, він спрацював для мене, якщо це не працює для нас, ми можемо спробувати P, N, F метод для поліпшення нашого тильного згинання. Тут нижче я залишаю вам відео з дуже гарним поясненням того, як покращити наш тильний згин від нашого друга Powerexplosive:
На завершення ... Які ще фактори необхідно враховувати при правильному присіданні? Наукові докази
Для початку ми повинні враховувати свою верхню частину тіла, виконуючи присідання, тримати нейтральну спину Це дуже важливо як для хребців, так і для нашої роботи, для цього ми допоможемо собі втягуванням лопатки, тобто: спробуємо звести лопатки разом, також спробуємо притиснути планку до нашої трапеції, "спробуйте залишатися блоком, дуже компактним ".
Для попереково-черевна область ми допоможемо собі дихати, намагатимемось утримувати якомога більше повітря всередині живота (діафрагмальне дихання) протягом усього його руху, навіть зрідка випускаючи його на підйом.
Посилаючись на рухливість стегна, Ми повинні працювати в рівній мірі зі спинним згином, оскільки таким чином ми уникнемо відомого сідничного підморгування, яке може призвести до травм в області крижів, цього сідничного підморгування, в багатьох випадках відбувається через відсутність техніки, а не відсутність мобільності, тому ми також повинні багато разів брати до уваги техніку і працювати над нею в однаковій мірі: для цього ми можемо робити записи нашого навчання, щоб наочно уявити себе і по-справжньому побачити, де ми зазнаємо невдач і чому
У наступних дописах ми поговоримо про вальгусний та варусний від коліна до присідання, а також перебільшена пронація стоп і тильний згин.
Також ми поговоримо про присідання в пауерліфтингу та «нормальні» глибокі присідання.