Побічні ефекти
Я пишався собою, що за три дні моє тіло майже плавно (без побічних ефектів) перейшло в кетоз. Зрештою, це був не справжній перехід ...
У наступні дні я регулярно відчував легке нездужання та нудоту. Після кожного прийому їжі я відчував подібну втому, як після недільного смаженого м’ясно-картопляного пюре після сімейних обідів (каякома). Думаю, це може бути частково пов’язано з тим, що печінка отримала додаткову роботу при збільшеному споживанні жиру. Мені вдалося виправити незручне відчуття після їжі, продовживши прийом їжі, тобто, скажімо, я не перелопатив ранкову гранолу за 5-10 хвилин, а потроху прищипнув свою порцію (близько 30 хвилин). Це досить повільно вдалося усунути нудоту, яку я відчував після їжі. У кількох місцях писали, що зміна настрою може виникнути як побічний ефект. Ну, це теж було добре ...
Подібні процеси я відчував під час тренувань. Перші кілька днів я не відчував жодного зниження ні вправ, що вимагали сили, ні тренувань на витривалість. Протягом другого тижня у мене також були «побічні ефекти» під час тренування: моя сила трохи впала, і я швидше втомився від вправ на витривалість. Сподіваюся, це не буде тенденцією, і я якомога швидше відновлю свою стару статуру.
І тому одним з найбільших побічних ефектів цієї дієти є збільшення часу, який вам доведеться проводити на кухні. Одна ціна моєї різноманітної дієти полягає в тому, що я перебуваю на кухні приблизно 2 години на день в мережі. Є страви, які можна приготувати в достатній кількості приблизно протягом 3-4 днів (до тижня), але кожен день мені потрібно зробити обід на наступний день (і вечерю).
Я вірю, що якщо я отримаю належний режим приготування їжі, цей час значно скоротиться!
Останні штрихи
У мене є меню, я купив інгредієнти, необхідні для приготування їжі, а також протестував деякі з них. Прикладами можуть служити риси з цвітної або цвітної капусти, або зоодлі, які також називають макаронами з кабачків. Це допомагає зробити візуально легким перехід на дієту без вуглеводів. Рис з цвітної капусти спочатку схожий на традиційний рис і є ідеальним доповненням, скажімо, до томатних тефтель. Я люблю макарони, тому мені також не потрібно відмовлятися від цього (я повністю відмовляюся).
Я п'ю кокосове молоко для коктейлю після ранкової зарядки, але в магазині це погано, оскільки воно не так жирне, як повинно бути (але взамін дуже дороге). Тому я роблю це вдома. Це на порядок дешевше і краще, ніж магазин. Я купив кокосову стружку на ринку (нібито перевірено:-) як сировину.
Я купив тест-смужки і замовив в мережі глюкометр, який вимірює кетоз із крові.
За вихідні навіть був день народження з великою кількістю алкоголю та інших вуглеводів, тож нам вдається дуже-дуже поповнити запаси глікогену. Цікаво, скільки це триватиме під час тренувань!
Найскладнішою частиною підготовки було оформлення меню. Я вже писав, що хочу скласти дієту, яка відповідає багатьом критеріям.
Понеділок: веганська дієта, без м’яса та продуктів тваринного походження (бажано)
Вівторок: сир, яйця, молоко може бути, м’ясо - ще
Решту дня може бути м’ясо, але бажано кожен день повинен бути різноманітним.
У таблиці я запланував, що бл. скільки може бути моя щоденна потреба в енергії без тренувань, і саме тут відбувається рух. Ось так виходить число з того, скільки калорій мені потрібно приймати. Я планував: сніданок, десятки тощо. Для них я увійшов до меню і за пунктом записував, скільки калорій містить дана їжа. Оскільки я використовував формули, ви можете грати з порціями. Якщо у вас занадто багато білка або вуглеводів, дозу можна зменшити або навіть збільшити. У кулінарних книгах, які ми замовили, дуже добре описано, скільки порцій буде дана кількість і скільки калорій на порцію. Внизу таблиці ви можете побачити загальну кількість жиру, білка та вуглеводів у щоденному меню. ВАЖЛИВО: у випадку вуглеводів його слід обчислювати в чистих вуглеводах, тобто волокна можна відняти від величини. Це чудова допомога, оскільки цільове значення 50 г вуглеводів досить мало, але якщо вийняти клітковину, ми вже можемо скласти дуже цінне меню.
Можливо, я трохи завищив цю таблицю, але хочу бути впевненим. Якщо я все ще не можу потрапити в кетоз, я хотів би уникати ожиріння. Пара моїх друзів передбачала, що з “жирною дієтою” я буду повною мірою ожирінням. Шановний ...
При кетозі
Я розпочав дієту в понеділок і до четверга встиг увійти в кетоз (принаймні, згідно з тест-смужкою). Я не відчув жодної зміни за ці три дні. Тренування проходили дуже добре: не було занепаду ні в моїх силах, ні в моїй витривалості. Думаю, це також пов’язано з тим, що я все одно не вживаю занадто багато вуглеводів (або якщо споживаю, то їжу ті, що мають низький глікемічний індекс, як сочевиця)
Що нового, так це те, що стався кето-грип (головний біль), і ніби температура мого тіла також зросла. Зараз я все ще позитивно оцінюю головний біль, оскільки це здебільшого виникає, коли в меню дуже висока частка жиру (я сприймаю це як ознаку кетозу). Чудовий спосіб запобігти кето-грипу - це щодня ковтати домашній відвар.
Моя улюблена їжа: домашня гранола з великою кількістю насіння, какао з високим вмістом жиру та шоколад. Я заливаю це кокосовим молоком (і трохи додаткового кокосового жиру для безпеки) і снідаю ситно. Він простий у приготуванні, дуже смачний і триває тиждень. Якщо комусь цікаво, я б хотів поділитися рецептом 🙂
Декілька писали, що кетоз усуває голод. Ну, це до мене ще не дійшло, я міг би постійно їсти. Я все ще не наважуюся повірити, що в мене кетоз, тому я продовжую намагатись дотримуватись добової норми калорій, якщо все-таки я не в кетозі і страждаю ожирінням.
Я подав заявку на іспит DEXA. На початку дієти мені цікаво склад мого тіла (вода, м’язи, щільність кісток). Я повторю це через місяць, щоб я міг бачити точну картину того, що змінилося.
Перший місяць
Я розпочав кетогенну дієту приблизно місяць тому. Я планував їсти так щонайменше місяць, але оскільки мені це дуже подобається, я точно буду їсти ще місяць. Я думав, що розповім про те, що сталося за перший місяць.
Ще в перший тиждень я ходив на тест DEXA, щоб побачити, як змінюється моє співвідношення жиру до м’язів (серед іншого) під час дієти. Я отримав зустріч лише на другий тиждень дієти, тому я не бачу точно початкових параметрів. Я знав, що на початку моєї дієти моя вага була приблизно. Це було 72-73 кг і за тиждень знизилося до 68 кг, жир у моєму тілі становив менше 7%. Це відповідає рівню спортсмена. Цікаво, як зміниться коефіцієнт через 2 місяці. Декілька в моєму оточенні говорили, що це так, ніби я "впав". Думаю, це пов’язано з тим, що спочатку я не наважився їсти занадто багато (можливо, кетоз може не розпочатися, а жир все ще зберігається), і тому я почав худнути. Це найбільш очевидно з того, що мої попередні футболки розміру «М» летіли на мені, і мені довелося купувати футболки «S».
Я не відчував жодних змін у тренуванні протягом першого тижня, але на другому тижні здавалося, що у мене невеликий занепад сил, а на третьому тижні я втомився раніше за вправи на витривалість. Однак на четвертий тиждень мої сили повернулись (моя витривалість все ще не є реальною).
Під час тренування ми проводимо опитування кожні 2-3 місяці щодо тих самих вправ, щоб побачити, наскільки ефективним був цей конкретний цикл тренувань. Приємно було відчути, що в моїй силі не було рецидиву для вправ, які вимагають переміщення більшої ваги. Я міг працювати приблизно з такими ж вагами, як два місяці тому (там і там був навіть невеликий приріст). Це в свою чергу означає, що моя вага пропорційно покращилася з моїми силами:-). Також не спостерігалося зниження вправ на витривалість (хоча я очікував, що кількість повторень, виконаних протягом даного часу, збільшиться за рахунок меншої маси тіла, але результати в основному однакові в порівнянні з попереднім опитуванням).
І їжа. Ну, це найкраще, адже я значно збільшив добову норму споживання калорій і не набираю вагу. Поки що я відчуваю в цьому найбільший результат, тому що люблю їсти велику їжу і даремно рухаюся 4-5 разів на тиждень, проте я повинен бути обережним, щоб не набрати вагу. Зараз я їду на вечерю, поки не живу добре і все ще набираю вагу. Сподіваюсь, так і залишиться!
Незабаром я зроблю аналіз крові, щоб перевірити, чи мені чогось не вистачає.
Підготовка
Ще в листопаді я вирішив спробувати кетогенну дієту. Мої цілі з цією дієтою:
1. Цікаво, як моє тіло реагує на той факт, що якщо воно отримує мінімальну кількість вуглеводів протягом тривалого часу, воно все одно зможе підтримувати рівень фізичної підготовки, якого я досяг за останні 2 роки у витривалості. Я прочитав багато статей на цю тему, де повідомлялося, що завдяки зменшенню вуглеводів в організмі запускаються процеси регенерації, а також змінюється функція мозку (у позитивному напрямку).
2. Я дуже люблю їсти, але, на жаль, я, як правило, набираю вагу, хоча і відносно багато тренуюсь. За допомогою цієї дієти я хочу переконатися, що мені не доведеться постійно звертати увагу на те, скільки я з’їдаю.
Мій блогер спробував такого роду дієти минулого року, і це також викликало мій інтерес. Неймовірно швидкий результат (втрата 3-4 кг жиру за 2 тижні) був вражаючим, але його дієта була одностайною. Оскільки ми обидва активно займаємось спортом, важливо, щоб харчування не перешкоджало нашому розвитку. Тому вам потрібно створити різноманітну дієту, яка не тільки робить дієту захоплюючою, але і забезпечує необхідні поживні речовини. В моєму раціоні зараз я раз на тиждень маю день, коли я не вживаю їжу тваринного походження - і додаткові (мінімум) два дні, коли я не їжу м’яса. Оскільки кетогенна дієта базується на жирах, спочатку це здавалось нездійсненним випробуванням.
Ми шукали в мережі кулінарні книги, розроблені спеціально для тих, хто дотримується кетогенної дієти (і, можливо, включаючи веганські рецепти). Ми знайшли більше і нарешті замовили те і те. Незважаючи на те, що в них теж не було занадто багато веганських рецептів, мені вдалося знайти такі, які я міг би використати для складання оптимальної дієти (про це я детально напишу в наступному дописі).
Для вимірювання кетозу доступно кілька інструментів. Більш проста (і дешевша) тест-смужка також доступна в аптеці, яка за сечею визначає, чи змінився організм чи ні. Його можна використовувати лише протягом певного періоду, після чого потрібен пристрій, який визначає його з крові. Це дороге проведення часу, але якщо ми хочемо піти точно, воно нам теж знадобиться.
Я хотів розпочати дієту на початку січня, але лише в лютому мені вдалося все сформувати, щоб я міг безпечно розпочати.