Обмеження періоду часу, протягом якого ви дозволяєте собі їсти, може бути гарною стратегією для схуднення здоровим способом.
Періодичне голодування - це тип дієти, який обмежує кількість часу, який ви дозволяєте собі їсти. Привабливість цих дієт полягає в тому не потрібно рахувати калорії або їсти певні продукти. Але цей метод має стільки варіацій, що важко зрозуміти, який з них найкращий. Ось що говорить наука.
Пов’язані новини
Дієта 5: 2
Це популярний варіант періодичного голодування, що складається з дотримання дуже гіпокалорійної дієти (близько 500 кілокалорій) протягом двох днів на тиждень (це може бути будь-які два дні) і їжте нормально протягом решти п’яти днів.
Наукові дослідження показали, що дієта 5: 2 дозволяє схуднути і що вона також покращує різні маркери здоров'я, такі як зниження рівня глюкози та холестерину в крові. Але загалом ця дієта не є набагато ефективнішою для схуднення, ніж традиційні дієтичні методи. Це пов’язано з тим, що дієта 5: 2 зменшує споживання калорій так само, як і традиційні дієти.
Є дані, які вказують на те, що два дні, протягом яких послідовно вживається дуже мало калорій може покращити чутливість до інсуліну —Маркер ризику діабету 2 типу — більшою мірою, ніж класична дієта. Крім того, порівняно з традиційною дієтою, цей метод призводить до зменшення рівня ліпідів у крові (жирних речовин, що містяться в крові).
Важливою додатковою перевагою дієти 5: 2 є те, що вона їжу можна вживати під час «швидкого» періоду, що дозволяє вам проковтнути необхідні поживні речовини. Дієта часто призводить до втрати кісткової та м’язової маси, а також втрати жиру, оскільки важко підтримувати збалансований раціон і одночасно зменшити споживання калорій. Цей результат може підірвати довгострокові зусилля щодо схуднення, оскільки м’язи є більш метаболічно активними (тобто спалюють більше калорій), ніж жир. Вживання достатньої кількості білка може допомогти приборкати втрату м’язової маси під час дієти, з додатковою перевагою зменшення апетиту.
Голодування в інші дні
Хоча дієту 5: 2 можна розглядати як "втручання у спосіб життя", для швидкого схуднення частіше застосовують пост напередодні (АДФ). Черговий день голодування також відомий як "вранці після дієти" і вимагає чергування днів між необмеженою їжею і дуже малою калорією.
У більшості досліджень щодо посту в альтернативні дні використовується критерій, подібний до дієти 5: 2, яка дозволяє з’їсти невелику їжу (зазвичай близько 500 кілокалорій) у "швидкі" дні.
Дослідження показали, що голодування чергуванням днів може домогтися значної втрати ваги протягом 8-12 тижнів. Однак цей швидкий час створює серйозну проблему, і це полягає в тому, що дотримання дієти має тенденцію до зниження. Багаторічні дослідження показали, що з часом, споживання калорій збільшується в "швидкі" дні, що зменшує досягнутий дефіцит калорій і уповільнює темпи схуднення.
Проведені рандомізовані контрольовані випробування (золотий стандарт клінічних досліджень), що свідчать про це голодування чергуванням днів не досягає більшої втрати ваги не більше поліпшення здоров'я, ніж традиційні дієти, коли споживання калорій однакове в обох групах. Однак голодування через день, як правило, призводить до більшого зменшення споживання калорій, ніж традиційний дієтичний метод, що має призвести до більшої втрати ваги на початковій фазі. Але малоймовірно, що багато людей готові тривалий час постувати в пості напередодні.
Обмеження за часом годування
Харчування з обмеженим часом (TRE) складається з голодування повністю протягом тривалих періодів (від 16 до 20 годин) і споживайте всі калорії в обмежені періоди, які часто називають "вікнами годування".
Найпоширеніший варіант прийому їжі з обмеженим часом використовує співвідношення 16: 8 між голодуванням та годуванням (16 годин голодування та 8 годин годування). Багато людей проходять цей цикл, пропускаючи сніданок., таким чином, що вони затримують свій перший щоденний прийом їжі до обіду і споживають всю їжу між опівдні та восьмою пообіді.
Дослідження показали, що споживання калорій протягом 24 годин знижується, коли люди пропускають сніданок. Але кількість калорій, витрачених на фізичні навантаження, також зменшується, що частково або повністю компенсує дефіцит калорій, досягнутий пропуском сніданку. Так що, пропуск сніданку, як правило, не призведе до значної втрати ваги. Пропуск сніданку також знижує ефективність інсуліну в регулюванні рівня глюкози в крові після їжі, що свідчить про негативний вплив на чутливість до інсуліну.
Але існує альтернативний метод обмеженого у часі годування, який показав багатообіцяючі результати. Нещодавнє дослідження зробило висновок, що голодування після двох годин дня покращило чутливість до інсуліну в групі чоловіків, що страждали від діабету. Цей результат може бути пов’язано із збільшенням природної потужності ефективно регулювати рівень глюкози в крові вранці через щоденні коливання обміну речовин. Таким чином, обмеження прийому їжі до одного вікна годування вранці та голодування вдень може бути більш здоровим варіантом обмеженого часу способу годування.
І переможець ...
Як і у всіх дієтах, успіх визначатиметься, головним чином, дотриманням. Коли ви хочете схуднути, голодування через день, мабуть, досягне найшвидших результатів, але Для стійкої тривалої втрати ваги метод 5: 2 може бути більш корисним, яка менш інтенсивна.
Було помічено, що подальше спостереження може бути більшим за обмеженого часу годування, оскільки деяким людям може бути простіше повністю обмежити споживання їжі, ніж суворо обмежити. У цьому сенсі деякі дослідження показують, що пропуск вечері може бути більш корисним для здоров'я, ніж пропуск сніданку.
Важливо зазначити, що більшість досліджень свідчать про те, що періодичне голодування не є ефективнішим, ніж традиційні дієтичні методи. Але періодичні режими голодування, які включають тривалі періоди голодування, такі як обмежений час годування з коротшими вікнами годування та дієта 5: 2 з двома днями поспіль з дуже низьким споживанням калорій, можуть мати додаткові переваги для здоров'я.
* Ця стаття спочатку була опублікована в розмові.
** Девід Клітон - викладач кафедри психології харчування та фізичних вправ університету Ноттінгем Трент.