Обмеження кількості їжі стало привабливою альтернативою для людей, які хочуть схуднути або просто бути здоровішими: такі варіанти, на думку науки

найефективніша

Девід Клейтон Опубліковано 08.08.2019 09:44 Оновлено

Періодичне голодування - це тип дієти, який обмежує кількість часу, який ви дозволяєте собі їсти. Привабливість цих дієт полягає в тому, що вам не потрібно рахувати калорії або їсти певні продукти. Але цей метод має стільки варіацій, що важко зрозуміти, який з них найкращий. Ось що говорить наука.

Дієта 5: 2

Це популярний варіант періодичного голодування, що складається з дотримання дуже низькокалорійної дієти (близько 500 кілокалорій) протягом двох днів на тиждень (це може бути будь-які два дні) та нормального харчування протягом решти п’яти днів.

Наукові дослідження показали, що дієта 5: 2 дозволяє схуднути, а також покращує різні показники здоров’я, такі як зниження рівня глюкози та холестерину в крові. Але загалом ця дієта не є набагато ефективнішою для схуднення, ніж традиційні дієтичні методи. Це пов’язано з тим, що дієта 5: 2 зменшує споживання калорій так само, як і традиційні дієти.

Є дані, що два дні, протягом яких послідовно вживається дуже мало калорій, може покращити чутливість до інсуліну - маркер ризику діабету 2 типу - більшою мірою, ніж класична дієта. Крім того, порівняно з традиційною дієтою, цей метод призводить до зменшення рівня ліпідів у крові (жирних речовин, що містяться в крові).

Важливою додатковою перевагою дієти 5: 2 є те, що вона дозволяє споживати їжу протягом «швидкого» періоду, дозволяючи вживати необхідні поживні речовини. Дієта часто призводить до втрати кісткової та м’язової маси, а також втрати жиру, оскільки важко підтримувати збалансований раціон і одночасно зменшити споживання калорій. Цей результат може вивести з ладу довгострокові зусилля щодо схуднення, оскільки м’язи є більш метаболічно активними (тобто спалюють більше калорій), ніж жир. Вживання достатньої кількості білка може допомогти стримати втрату м’язової маси під час дієти, а додаткова перевага - зменшення апетиту.

Голодування в інші дні

Незважаючи на те, що дієту 5: 2 можна розглядати як "втручання у спосіб життя", для швидкого схуднення частіше використовують пост на добу (АДФ). Піст в інший день також відомий як "ранок після дієти" і вимагає чергування днів між необмеженою їжею і дуже малою нормою споживання калорій.

У більшості досліджень, що стосуються посту в інший день, використовується критерій, подібний до дієти 5: 2, що дозволяє вживати невелику їжу (зазвичай близько 500 кілокалорій) у "швидкі" дні.

Дослідження показали, що голодування чергуванням днів може домогтися значної втрати ваги протягом 8-12 тижнів. Однак цей швидкий час створює серйозну проблему, і це полягає в тому, що дотримання дієти має тенденцію до зниження. Довготривалі дослідження показали, що з часом споживання калорій зростає в "швидкі" дні, зменшуючи досягнутий дефіцит калорій та сповільнюючи темп схуднення.

У дні посту зазвичай їдять невелику їжу. Кирило Глівін/Shutterstock

Були проведені рандомізовані контрольовані випробування (золотий стандарт для клінічних досліджень), які показали, що голодування чергуванням днів не дозволяє досягти більшої втрати ваги або поліпшення здоров'я, ніж традиційні дієти, коли споживання калорій найнижче. Однакове в обох групах. Однак голодування через день, як правило, призводить до більшого зменшення споживання калорій, ніж традиційний дієтичний метод, що має призвести до більшої втрати ваги на початковій фазі. Але малоймовірно, що є багато бажаючих практикувати чергування постів у довгостроковій перспективі.

Обмеження за часом годування

Обмежена їжа (TRE) полягає у повному голодуванні протягом тривалих періодів (16-20 годин) та споживанні всіх калорій протягом обмежених періодів, які часто називають «вікнами годування».

Найпоширеніший варіант обмеженого за часом прийому їжі використовує співвідношення 16: 8 між голодуванням та годуванням (16 годин голодування та 8 годин годування). Багато людей проходять цей цикл, пропускаючи сніданок, відкладаючи свій перший щоденний прийом їжі до обіду і споживаючи всі страви з обіду до восьми вдень.

Як показали деякі дослідження, споживання калорій протягом 24 годин знижується, коли люди пропускають сніданок. Але кількість калорій, витрачених на фізичні навантаження, також зменшується, що повністю або частково компенсує дефіцит калорій, досягнутий пропуском сніданку. Тож пропуск сніданку, як правило, не призведе до значної втрати ваги. Пропуск сніданку також знижує ефективність інсуліну в регулюванні рівня глюкози в крові після їжі, що свідчить про негативний вплив на чутливість до інсуліну.

Але існує альтернативний метод обмеженого у часі годування, який показав багатообіцяючі результати. Нещодавнє дослідження зробило висновок, що голодування після двох годин дня покращило чутливість до інсуліну в групі чоловіків, що страждали від діабету. Цей результат може бути обумовлений більшою природною здатністю ефективно регулювати рівень глюкози в крові вранці через щоденні зміни в обміні речовин. Таким чином, обмеження прийому їжі до одного вікна годування вранці та голодування вдень може бути більш здоровим варіантом обмеженого часу способу годування.

І переможець ...

Як і у всіх дієтах, успіх визначатиметься перш за все шляхом моніторингу. Коли ви хочете схуднути, голодування через день, мабуть, досягне найближчих результатів, однак для стійкого схуднення в довгостроковій перспективі метод 5: 2, який менше, може бути більше корисний. інтенсивний.

Було помічено, що подальше спостереження може бути більшим у обмеженому часі способі годування, оскільки деяким людям може бути простіше повністю обмежити споживання їжі, ніж суворо обмежити. У цьому сенсі деякі дослідження показують, що пропуск вечері може бути більш корисним для здоров'я, ніж пропуск сніданку.

Важливо зазначити, що більшість досліджень свідчать про те, що періодичне голодування не є ефективнішим, ніж традиційні дієтичні методи. Але періодичні режими голодування, що включають тривалі періоди голодування, такі як обмежений час годування з коротшими вікнами годування та дієта 5: 2 з двома днями поспіль з дуже низьким споживанням калорій, можуть мати додаткові переваги для здоров'я.

Ця стаття спочатку була опублікована в розмові. Прочитайте оригінал.