Сьогодні я хотів би прояснити суперечливу тему - періодичне голодування. Я думаю, що в даний час не існує способу харчування, який експерти та ентузіасти певного типу дієти вважали б найефективнішим з точки зору схуднення чи сталого здоров'я. Я спробую просто пояснити та науково обґрунтувати цю «сучасну» дієтичну тенденцію.
Основні форми
Дієта, яка набирає все більшої популярності в останні роки і часто пропагується, є періодичним голодуванням - Intermittent Fasting, скорочено IF. Періодичне голодування набуває декількох форм, але найпоширенішими є три. Цілоденний піст, означає один-два дні голодування на тиждень. Протягом днів, що залишилися, споживання калорій приблизно дорівнює калорійним потребам нашого організму. Обмежена дошка, для змін він обмежує час споживання їжі від 4 до 8 годин на день, а решта 16 або 20 наш організм зазнає повного голоду, а це означає, що ми не споживаємо жодної їжі. Третім способом періодичного голодування є чергування 24-годинного голодування з днем звичайного прийому їжі. Повний день голодування не означає отримання калорій. Однак їх споживання не повинно перевищувати 25% споживання енергії організмом за день. Окрім наступних тверджень, періодичне голодування часто використовується як альтернатива харчуванню, особливо для зайнятих людей, які не можуть знайти час на якісну їжу.
З моєї точки зору, такий спосіб харчування бере свій початок ще в доісторичні часи, що є найдовшим періодом в нашій історії. Люди, які жили в цей період, не мали можливості вибирати з такого меню, як у нас сьогодні, і часто покладались на їжу приблизно раз на день. Якщо ви уявляєте собі доісторичного мисливця, його мускулатура в більшості випадків була порівнянна з сьогоднішнім вправником або людиною, яка доглядає за собою. З іншого боку, ми не можемо з упевненістю сказати, що вони не їли регулярно. Звичайно, взимку, коли не було врожаю і полювання не було найуспішнішим, вони часто залежали від голоду. Я можу сказати, що наші предки принесли нам не менш ефективну «тенденцію», ніж нинішня.
Що говорять експерти?
Додаю кілька досліджень. На сьогоднішній день найбільше дослідження впливу періодичного голодування опублікувало Чиказький університет. Протягом одного року вони стежили за сотне людей із ожирінням, але здорових із метаболізмом. Одна група чергувала день «голодування» з калорійністю 25% споживання енергії організмом, з днем, коли це споживання зросло до 125%. Члени другої групи за зміну зменшили щоденне споживання калорій до 75% споживання енергії організмом. Після шести місяців такого режиму обидві групи втратили приблизно однакову втрату ваги (7%). За шість місяців "етапу технічного обслуговування" члени обох груп відновили приблизно один відсоток своєї початкової ваги.
У нас також є систематичні огляди досліджень, що порівнюють наслідки періодичного голодування та постійного зменшення калорій. Найбільший на сьогоднішній день опублікував у 2015 році група дослідників на чолі з вченими з Сіднейського університету. Автори стверджують, що періодичне голодування є обгрунтованим, хоча і очевидно, не більш ефективним методом зменшення ваги порівняно з постійним зменшенням споживання енергії. До таких же висновків дійшли систематичний огляд та метааналіз дослідницької літератури, проведений дослідниками з Університету Південної Австралії у 2016 році.
"Зниження ваги при періодичному голодуванні, здається, відбувається лише через меншу калорійність споживання. Скорочення часу споживання їжі допоможе нам зменшити споживання калорій і досягти втрати жиру. Але ми досягнемо того самого результату, обмеживши споживання калорій окремими прийомами їжі, що є стандартною процедурою ".
констатує дослідник у галузі спортивного харчування Бред Шенфельд.
"Дослідження послідовно показують, що періодичне голодування не набагато ефективніше, ніж традиційні методи зменшення споживання калорій. Це один із варіантів, який може когось влаштувати, але це не чудове рішення ".
говорить дослідник у галузі спортивного харчування Алан Арагорн.
Періодичне голодування для спортсменів
"Залишається сумнівним, чи ефективніші режими голодування ефективніші, ніж щоденне лінійне або рівномірно розподілене споживання, для максимізації м’язової сили та зростання м’язової маси".
зазначає думку Міжнародна асоціація спортивного харчування.
Вплив на ваше здоров'я
"Хоча деякі дослідження звучать багатообіцяюче, ми поки не маємо достатньо доказів, щоб знати, чи періодичне голодування подовжить життя людини чи покращить наше здоров'я".
попереджає лікар Гаррієт Холл.
"Судячи з сучасного стану дослідницької літератури, я не думаю, що перерване голодування є здоровішим за інші дієти, що зменшують споживання калорій".
додає Бред Шенфельд.
Висновок
Моя особиста думка щодо періодичного голодування чітка. Зменшення споживання калорій має величезний потенціал, будь то зменшення зайвого жиру або продовження життя деяких організмів (дріжджів). Це також має ряд інших переваг, і це - ефективність у часі під час їжі, яка часто викликає проблеми не в одного з нас. Як ми стверджуємо в нашому дописі в Instagram, якщо протягом 72 годин ви нічого не їсте, ви не втратите ні грама м’язової маси, про що подбає гормон адреналін. Люди, які постійно панікують, що якщо вони не їдять кожні 4 години, вони втратять м’язову масу, вони можуть спочатку перевірити цю інформацію. Моє величезне натхнення - автор статті - Душан Валент, якому я особисто дякую за велику кількість нової інформації. Детальніше ви можете прочитати в його статті Переривчасте голодування: Ефективніший спосіб схуднення та здоров’я.