Поки ви не знаєте, що таке періодизація, тож з яких блоків, циклів, розділів ваш план тренувань складається на макро- та мікрорівні, ви повинні думати про нього як про абсолютно непотрібний бігун у структурі та плануванні вашого плану тренувань. Тому що я майже можу гарантувати, що у вас буде можливий імпульсний план тренувань, який не містить усіх принципів методології навчання.

Що означає періодизація?

плану

Крім того, на додаток до вищезазначеного, ви поділяєте свій період підготовки на менші та менші періоди та частини, в яких акцент та мета тренувань змінюються. Тож інший фокус, фокус на менших компонентах, розділах, коли ви рухаєтесь уперед у своїй підготовці.

По суті, періодизація - це не що інше, як цикли в циклах.

Ви можете розширити цю перспективу аж до своєї спортивної кар’єри, яка може складати, наприклад, 20 років. Але це більше стосується елітних спортсменів. Тоді, у випадку з олімпійцями, наприклад, варто визначити 4-річні цикли.

Але 4-річний цикл також може бути використаний для вас, якщо ви починаєте з нуля зараз і хочете пробігти марафон за 4 роки.

Якщо розкласти це далі, я вже говорю про річні цикли в межах 4-річного циклу, що, безумовно, для вас вже важливо. Потім можна обмежити 3-6-місячні цикли, потім 4-10-тижневі цикли (мезоцикл).

Якщо їх розбити далі, ви досягнете мікроциклів (7-10 днів). І так далі, і так далі. Про ці цикли я напишу докладніше пізніше.

Періодизація на практиці

Як сертифікований спортсмен, я пережив це досить рано, зауваживши, що ми проводили різні тренування з командою в різні пори року. І з роками та сама закономірність повторювалась. І ця циклічність означає періодизацію!

Коли я запустив блог Running Step, моєю метою було передати якомога більше знань та досвіду зі світу легкої атлетики та елітного спорту у світ спортсменів, що займаються дозвіллям. Оскільки неважливо, ваша мета - 5000 метрів за 15 хвилин або 2-годинний півмарафон, періодизація є основою для підготовки в обох випадках.

Різниця полягає в тому, що як спортсмен-рекреатор, вам не потрібно губитися в деталях, піднімати свої знання з предмета до наукового рівня, вам залишається лише оволодіти основами і зрозуміти його суть.

Згодом ви можете застосувати принцип періодизації та скласти свій план тренувань на основі власного сезону змагань та цільової гонки.

У моєму випадку це виглядало приблизно так, коли я був сертифікованим гонщиком:

  • Фонд (з середини жовтня до середини грудня)
  • Після короткого відпочинку
  • Спеціальний період підготовки до змагань у січні
  • Змагання в приміщенні в лютому - на початку березня
  • Поле працює в квітні
  • Трекові змагання
  • Період відпочинку
  • Грунтування в середині літа
  • Спеціальний тренувальний тренувальний період із серпня по вересень
  • Вуличні перегони (півмарафон, марафон)

І він обійшов, все почалося спочатку. Я описав це трохи приблизно, але ви бачите, що річний план був досить індивідуальним з точки зору цільових перегонів. Наприклад, якщо сезон у приміщенні був пропущений, частина плану змінилася.

Вся справа в тому, щоб мати змогу досягти своєї пікової продуктивності на певних етапах. І якщо це можливо, дата змагань також повинна припадати саме на ці дні. Тож справа не в тому, щоб бути у найкращій формі протягом року, місяця за місяцем, тижня за тижнем. Тому що це гарантовано покриває травми та перетренованість.

Для цього вам потрібно постійно регулювати компоненти тренувального навантаження до поточного циклу та періоду, тому вам доведеться жонглювати ними:

  • Частота тренувань (скільки тренувань у вас за тиждень)
  • Інтенсивність
  • Конкурентна специфіка неповного робочого часу, інтервальних тренувань
  • Регенерація та відпочинок

Існує 2 типи періодизації

Будьте впевнені, це не стане більш складним, але, безумовно, варто дізнатися про ці два підходи. Існує набагато більше теорій, моделей, ідей щодо періодизації, тому це не конкретний план, визначення. З ним можна впоратися досить гнучко, його можна індивідуалізувати майже на художньому рівні, використовуючи різні моделі.

Тренерська робота в основному складається з того, що майстер вивчає ці принципи та методи, а потім пристосовує їх до індивідуальних здібностей, способу життя та обставин спортсмена.

Якщо вас більше цікавить методологія планування тренувань в Інтернеті і ви хочете перевірити, на що ви здатні, коли тренуєтесь до такого 100% персоналізованого плану тренувань, ознайомтеся з деталями тут і підпишіться: Індивідуальний план тренувань для початківців та просунутих бігунів від 5 км до марафону (42,2 км)

Лінійна (класична) періодизація

Якщо типи тренувань різко розділені на кожному етапі, тому етапи відрізняються залежно від типів тренувань, то це називається лінійною або класичною періодизацією. Це представляв, наприклад, Артур Лідіард, легендарний новозеландський тренер.

Якщо типи тренувань змішуються протягом певного періоду, лише співвідношення та акценти змінюються між типами тренувань, то ми говоримо про нелінійну періодизацію.

Наприклад, через 4-6 тижнів після фундаційного періоду, Лідіард будував свої спортивні тренування виключно на бігу в гору та спринтах з інтенсивністю нижче максимальної анаеробної потужності. Таким чином, метою було збільшення економії збільшення потужності та швидкого руху.

Отже, ви виконуєте 1-2 типи тренувань на етапах і більше нічого. Крім того, типи тренувань різко відрізняються між двома етапами (наприклад, між основним та специфічним етапами змагань).

Нелінійна періодизація

На відміну від них, на етапах нелінійної періодизації ви насправді проводите кілька видів тренувань. З іншого боку, яких більше, менше яких. Змінюються лише коефіцієнти, але ви робите майже кожен тип тренування на кожному етапі, блокуйте.

Наприклад, при такому підході ви робите вільні довгі пробіжки, силові тренування, підйоми на підйомі, коротші, швидші тренування (наприклад, 10 х 150 м літаючих бігів тощо) під час фундаменту. На відміну від цього, при лінійному підході ви б в основному пробігали вільні довгі пробіжки, а іноді і підйоми в гору.

На специфічному для перегонів етапі, крім тренувань на відстані та вільних пробіжок, ви виконуєте довші регенеративні пробіжки, частування талії, силові тренування, ви також виконуєте льотні пробіги тощо.

Тож ви будете менш надзвичайно різкими щодо конкретного виду тренувань, циклу.

Цей нелінійний підхід склався за останні 10-20 років і представлений тренерами світового класу, такими як Ренато Канова та Бред Хадсон.

Жодна модель не краща за іншу, оскільки тренери світового класу та їх спортсмени досягли фантастично хороших результатів з обома. Тим не менше, я вважаю за краще використовувати нелінійну модель для своїх бігунів, для яких я складаю план тренувань.

Це дозволяє нам триматися подалі від розвитку будь-яких важливих навичок, і ми можемо змінювати напрямок підготовки гнучко і легко в будь-який час, коли це потрібно. Він також має ефект запобігання травмам, коли спортсмени виконують різноманітні тренування, а не просто 1-2 типи тренувань протягом тривалого періоду часу.

Поняття та одиниці періодизації

Макроцикли

У межах 1-річного циклу це більша частина, яка може бути, наприклад, 20-24 тижневою підготовкою, планом тренувань (5-6 місяців), але частіше 3-4 місяцями. Це часто називають сезоном осінніх або весняних перегонів. Це також, звичайно, включає піковий період (хронометраж форми) та фінішну гонку в кінці циклу.

Загалом, протягом року можна спостерігати 2 макроцикли, але це теж абсолютно унікально. Наприклад, Еліуд Кіпчоге, який нещодавно пробіг марафон 1: 59:40, пробігає 2 марафони на рік, швидше за все, з 2 такими макроциклами у своєму плані тренувань.

Мезоцикл

Мезоцикл - це менший сегмент макроциклу, який, як правило, складається з блоку від 4 до 8 тижнів. Отже, у макроциклі є кілька мезоциклів. Кожен мезоцикл, як правило, фокусується на розвитку однієї або двох фізичних здібностей.

Наприклад, це може бути основою на ранніх стадіях макроциклу, який використовується для розвитку аеробної витривалості та нервово-м’язових стосунків.

Я вже зняв більш детальне відео про фундацію, розділ, присвячений змаганням, терміни форми, ви повинні ознайомитися з цим після прочитання публікації в блозі.

Мікроцикл

Мікроцикл - це ще коротший ділянку, що знаходиться в мезоциклі (а отже, і в макроциклі). Його тривалість може коливатися приблизно від декількох днів (2-4 дні) до 7-10 днів.

Тиждень регенерації, наприклад, після 3 сильніших тижнів, такий спеціальний мікроцикл, спрямований на фізичну та психічну регенерацію, освіження.

Навчальні дні в мікроциклі (сесія)

Це означає тренувальний день у мікроциклі, який може тривати від 1 години до 3 годин, а то й довше. Але це може бути і день змагань, і його також можна включити сюди, якщо спортсмен має 2 тренування на день. Крос-тренування, силові тренування також потрапляють до цієї категорії.

Тренування

Як я вже згадував, щоденні тренування (сеанси) можуть мати кілька тренувань. Наприклад, ви ходите плавати вранці, а вдень бігати. На цьому етапі ми не дивимося на цілий день, а лише на одне тренування. Або біг, або плавання, використовуючи приклад вище.

Завдання в рамках тренування

Тут я також поділяю тренування на етапи, такі як розминка, розтяжка, політ, пробіжки, тренувальний центр ваги, виведення, підкріплення тощо. Наприклад, для тих, для кого я пишу індивідуальний план тренувань, я описую не тільки деталі бігових тренувань, але також розминку, мобілізацію після тренування, розтяжку, зміцнення.

Я написав допис у блозі про те, як детально виглядає структура такого тренування, можливо, ви захочете прочитати і це: Детальна структура бігових тренувань

Ви можете призначити час, пульс і швидкість цим завданням. І ми фактично дійшли до найменшої одиниці, якою були завдання під час тренування.

Це можна розбити ще далі, наприклад, зміни інтенсивності неповного робочого дня, часу відпочинку тощо. але, як я вже згадував, я хотів би представити основи, а не переходити через інший бік коня. 🙂

Наступний крок

Якщо описані вище речі здаються вам дуже складними, ви можете спочатку прийняти наступні кілька правил, а потім рухатися далі. Вони вже дуже допомагають у підготовці плану тренувань, роблячи період підготовки більш ефективним.