Біг на 10 кілометрів - відразу після півмарафону - друга за популярністю дисципліна. Скільки часу займе оптимальне тренування для перших 10? Скільки разів на тиждень мені потрібно бігати? Про все це та трохи більше ви дізнаєтесь із сьогоднішньої статті 😊
Якраз у бігу на 10 кілометрів відомий чехословацький бігун Еміль Затопек виграв свою першу золоту медаль на Олімпійських іграх 1948 року в Лондоні. В даний час "десятка" є другою за популярністю дисципліною після півмарафону. Він підходить для бігунів, які вже пройшли кілька гонок на 5 кілометрів і їх приваблюють більші дистанції. Зазвичай десятки організовуються як дорожня пробіжка, але їх також можна пробігти на 400-метровій легкоатлетичній трасі, де 10 км = 25 кіл. Найкращі у світі можуть подолати 10 км менш ніж за 30 хвилин. У середньому по всьому світу час хобі-бігунів становить 0:58 для чоловіків та 1:14 для жінок.
Як довго потрібно тренуватися?
Просунутий бігун буде систематично навчатися щонайменше 4 тижні. Початковій потребі тренуватися послідовно протягом 3 місяців. Бігуни звертають увагу на регулярність - вам потрібно бігати не менше 4 разів на тиждень, інакше кожен біг ви починаєте спочатку. Непослідовне тренування збільшує ризик отримання травм, і ніхто з нас не хоче таких незручностей.
Які бувають різні етапи підготовки до навчання?
При бігу на 10 кілометрів тренування буде полягати головним чином у побудові бази витривалості. У плані тренувань ви знайдете переважно безперервні вільні біги різної довжини і так звані «Прямі». Вільний біг - це той, де можна поспілкуватися. "Ровінки " означає, що ви закінчуєте вільний біг 6-10 спринтами тривалістю від 15 до 30 секунд.
Після створення базової умови спеціальний тренінг буде включений у другу фазу тренування, яка служить для покращення аеробних можливостей. Вони приєднуються до навчального тижня принаймні один раз, в ідеалі двічі, за формою інтервали та темпи. Перед проведенням спеціальних тренувань завжди Потрібно 10-15 хвилин риси і розминки, і нарешті, 10 хвилин вільної риси та розтяжки слід включити. Інтервали коротші повторення дистанції виконуються набагато швидше, ніж звичайні вільні біги. Наприклад, швидкість 6x 500 м з 2-хвилинним проміжним/середнім кроком. Темп біжить вони на більші дистанції, ніж інтервальні тренування, але бігають повільніше. Наприклад, 4 км за 70% зусиль.
Яке значення довготривалості у підготовці тренувань до десяти?
Тренер Інг. Мгр. Романа Комарянська
"Тривалий біг - важлива частина тренувань. Необхідно розрізняти, чи стосується це питання хобі чи виконавця. Я рекомендую новачкам бігати довгі біги з низькою інтенсивністю. Це висуває аеробний поріг, межу навантажень, коли організм використовує жир для отримання енергії. Низька інтенсивність збільшує щільність мітохондрій - генераторів енергії клітини. Ефективність вашої аеробної системи покращиться, і час, коли ви зможете займатися видами спорту на витривалість, буде продовжено. Згодом також можуть бути включені пробіжки із заданим темпом. Тривалі пробіги можуть складати від 12 до 20 кілометрів. Просунуті бігуни спокійні навіть на 22 км. Тривалість залежатиме від загальної методології плану тренувань, здатності спортсмена терпіти довгі пробіжки та розумово готуватися ".
За тиждень до вашої гонки загальний обсяг кілометрів та інтенсивність тренувань будуть зменшені, що забезпечить ретельну регенерацію. За два дні до перегонів рекомендується залишити весь день - покласти ноги, розслабитися і подумки підготуватися до дня D.
У наступній статті ми представимо тренування з бігу в приміщенні, які є порятунком для бігунів під час зими, дощу, морозу та ранньої вечірньої темряви.